一个秋高气爽的早晨
33岁的王女士起床下地
左脚用力时的一瞬间
突然足底传来钻心的疼
但走了几步后
疼痛似乎又消失了
于是王女士并没有多在意
坚持每天早上户外跑步6公里
就这样一个月过去了
这个月初
王女士外出爬山
回家后感觉左脚后跟出现尖锐的疼痛
连路都走不来了
就近来到树兰（杭州）医院康复科
经诊断王女士的病
原来是足底筋膜炎！
01
什么是足底筋膜炎？
筋膜你可能听过
但估计对它并不了解
其实筋膜就是一种
在人体广泛分布的皮下结缔组织
有深浅之别
浅筋膜结缔疏松
位于皮肤和肌肉之间
深筋膜结缔致密
常包裹肌肉、腺体、脏器或血管神经束
而足底深筋膜
是较厚、呈珍珠白色的结缔组织
内有纵向纤维紧密附着于皮肤
中心部位最厚并附着于跟骨结节的内侧突
在远端分为5根细支延伸至各趾
足底筋膜有助维持足弓的完整性
步行及跑步时
足底筋膜能提供支撑
吸收来自地面的冲击力
给踝关节减压减震
02
而足底筋膜炎不是发炎！
足底筋膜炎过去被认为是
插在脚跟骨附近的筋膜在发炎
但最新研究揭晓
真正原因在于组织因受创而改变引起退化
跟发炎无关
我们的身体有自愈能力
但是由于运动强度过大
超过了身体的承受能力
当这些微小组织被撕裂后得不到复原
日积月累
这些组织逐渐收缩
就会造成疼痛的产生
就患上了足底筋膜炎
03
足底筋膜炎有什么症状？
尖锐刺痛
是足底筋膜炎最主要症状
一般而言
疼痛在早晨下床时的第一步最为明显
这主要是因为经过一个晚上的休息
足底筋膜不再负重
会处在较为短缩的状态
可以想象一下
足背是一张弓
足底筋膜就是这张弓的弓弦
因而当早晨下床踩地时
会使足底筋膜产生较大、较快的牵张
从而引起疼痛
在行走一段时间后
足底筋膜会变得较松
因而症状又会逐渐缓解
但若过度行走
足底筋膜被牵拉的次数渐增
症状又会再现
最常见的压痛点在足底近足跟处
有时压痛较剧烈
且持续存在
04
是什么导致足底筋膜炎发作？
足底筋膜炎常常因长期站立、步行
或反复大力牵拉造成
主要发病人群
工作需要长期站立的人（教师、外科医生等）
运动员，长跑者
脚足弓过大(高足弓)
或过小(扁平足)的人
常穿硬底鞋的人
肥胖人群(BMI大于30)
糖尿病患者和老年人
05
怎么预防足底筋膜炎？
选择合适的鞋子
- 避免平底鞋和赤脚走路；
- 穿有良好足弓支撑的鞋子，能提供充分缓冲；
- 避免穿硬底鞋；
限制长时间/高强度运动
运动虽好，但要适量！别苛求什么超越身体极限，也别为了争个微信封面就日行几万步。
一般来说青壮年每天7000-8000步就可以了， 老年人或身体虚弱的人每天5000-6000步即可达到运动效果。
06
“
如何康复治疗呢？
康复科
康复治疗师
胡志豪推荐
按摩放松足底
● 将筋膜球放在脚底，来回滚动，按摩足底筋膜5分钟，每天2-3次
抓毛巾练习
● 坐位下，用脚趾抓起毛巾，每个动作重复12个，每次3组，每天2-3次
足底拉伸
● 坐位，将脚趾伸展向小腿前侧方向，感受到足底有牵伸感时维持10秒，重复10次牵伸为一组，每天坚持做3组（过程出现疼痛则停止）
小腿肌肉拉伸
● 找到小腿肌肉牵伸感时维持15秒至30秒，重复2次为一组，每天坚持做3组。（过程出现疼痛则停止）
在脚后跟敷冰块
● 你可以把一个装满水的瓶子放在冰箱里，在其冻结成冰后用它来按摩你的足跟和足底， 这样可以缓解疼痛。
使用夜间固定支具
● 夜间固定夹可在脚踝处固定出完美的90度角，从而保证脚趾保持向上伸展的状态以伸展足弓。这可以防止在夜间发生僵硬和痉挛的情况，并能保持整晚的韧带持续伸展。
热水泡脚
● 每天睡前坚持用热水泡脚15~30分钟，改善足底局部血液循环。
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