科普｜不同人群的蛋白质食用指南，赶快收下~

我们知道身体不能缺乏蛋白质，

有很多人就着急补充，

蛋白质摄入过多VS蛋白质摄入过少，

哪个好？

答案是

蛋白质没吃够，或吃超了

都不利于身体健康！

1、缺乏蛋白质：生命动力不足

身体内缺乏蛋白质会导致免疫力下降、肌肉流失、消化功能受损、内分泌紊乱。另外，蛋白质能合成脑脊液，是帮助大脑清除废物、促进细胞生长和修复的重要物质，中年以后，神经细胞会不断减少，如果缺乏蛋白质，可能加速大脑衰老，导致记忆力下降，诱发阿尔茨海默症。

2、蛋白质摄入过量：易损害肾脏

缺乏蛋白质对身体会有坏处，但蛋白质并不是越多越好的。蛋白质食用过多，一方面，时间久了，可能造成肾损伤，另一方面，也可导致肥胖等问题；也可能促进钙从骨质中溶解，进而引起钙元素的流失，增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险。

由此可见，补充蛋白质，“适量”是关键。而不同人群，每天摄入蛋白质的标准也各不相同！

不同人群，

每天要吃多少蛋白质？

1、健康人群

对于健康人群来说，可以通过一个简单的方法，计算自己每日需要的蛋白质摄入量，它涉及以下2个步骤：

①计算标准体重（kg）

• 男性的标准体重为：（身高cm-80）*70%；

• 女性的标准体重为：（身高cm-70）*60%。

②用标准体重乘以0.8~1

比如一个健康女性的身高是155cm，减去70，乘以60%，那么她的标准体重就是51公斤，再乘以0.8~1，40.8~51g就是她一天所需的蛋白质总数。

2、其他特殊人群

• 肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群，要在医生的指导下限制或减少蛋白质摄入量。

• 成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力弱的老人、术后康复期的病人等，要尤其重视蛋白质的补充。如果日常饮食无法满足，可以在医生的指导下服用乳清蛋白粉等蛋白质补充剂。

• 健身人群为了提高肌肉中蛋白的合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外的补充剂，最好不要超过每公斤0.25g的标准。

• 肥胖超重、高血压、动脉硬化人群，在没有并发肾病的情况下，可以适当多吃高蛋白的食物，具体情况要遵循医嘱。

正确补充蛋白质，

2件事情要牢记！

1、要补充优质蛋白质

优质蛋白的来源主要有以下四类：肉、蛋、奶和豆。

①肉：肉类是优质蛋白质的重要来源，但是如果吃太多肉类可能会造成血脂升高，很多中老年人也因此不敢吃红肉。建议平时可以适当多吃一些鸡肉。

②鸡蛋：鸡蛋被称为全营养食物，尤其是其中的蛋白质，吸收率非常高，是日常最好的蛋白质来源。

③豆：大豆是十佳蛋白质排行榜上唯一的植物蛋白来源，对于三高和需要减少肉类摄入量的人群来说，它是再好不过的选择。

④牛奶：单看牛奶的蛋白质含量不算高，但是它的氨基酸很容易被人体吸收利用，而且饮用量比较大。

【建议】：每人每天喝300毫升牛奶较为适宜；若是存在乳糖不耐受的情况，可以把牛奶和鸡蛋一起食用，帮助缓解喝牛奶后容易腹泻、腹胀的问题。

【小贴士】

①我们不仅要补充优质蛋白，还要保证优质蛋白来源的丰富性。建议四类里至少选择三类。

②补充蛋白质时，要注意三餐营养均衡，而不是在某一餐大量摄取，高频低量地补充更有利于人体的吸收和利用。

2、避开2种错误吃法

①蛋白质吃够了，但吸收不充分

高糖高纤维的果汁、含维生素C过高的水果等都会影响蛋白质的吸收，因此不建议在补充蛋白质时喝太多的果汁、吃太多的水果。

此外，饭后立即大量喝茶或喝浓茶，其中的鞣酸易与食物中的蛋白质结合生成沉淀物，也会影响蛋白质的吸收。

②烹调方式不当导致蛋白质过度变性

过酸过碱的烹饪方式会导致蛋白质变性，让吃进去的蛋白质失去利用价值。

比如鸡蛋，日常的煎炒烹煮都不会对它的蛋白质吸收产生影响，但如果是过热或者用料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制，鸡蛋中的蛋白质可能就会变性，不利于人体吸收。

来源：全民健康生活方式行动