冬季青少年运动注意事项

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还未到十一月，全国各地气温骤降，许多家长选择让孩子减少户外运动，防止感冒发烧。冬季虽然是孩子生病的高发季节，但根本原因是孩子缺乏锻炼，身体抵抗力差，稍不注意就很容易中招。在寒冷天气下，青少年进行适当的户外运动对身体有很多好处。

冬季运动有哪些好处

冬季在室外进行运动锻炼，身体经常受到寒冷的刺激，可以增强人体对感冒、气管炎等冬季常见疾病的抵抗力；冬季在室外接受阳光的照射，阳光中的紫外线可促进人体的造血机能发育，对治疗和预防贫血有积极作用。冬季常到室外运动锻炼，体温调节能力就会加强，御寒能力也随之提高。青少年正处在生长发育的关键时期，促进身体正常的生长发育，可以更好地提高学习效率，发展个性，锻炼意志。

冬季运动注意事项

01

做好充分的准备活动

在寒冷天气下，人体肌肉、韧带的粘滞性增加，使肌肉的弹性及伸展性降低，各关节会变得比较僵硬，导致其安全活动范围减少。

此时如果按照往常的方式直接开始锻炼，肌肉容易拉伤，关节也更容易受损。

因此，冬日运动前一定要进行比往常更加充分的准备活动，使肌肉、关节的性能达到最佳水平。

以往在气温适宜的情况下，我们在运动前准备活动的时间一般为10~15分钟，而在寒冷天气中，准备活动时间则应该提高到20~25分钟，或到身体开始发热，微微出汗为止。

02

衣物增减需渐进

在寒冷天气进行运动时，要注意防寒保暖。锻炼时不可穿的过少，必要时可以戴上帽子和手套；但也不宜过多，容易妨碍身体活动。

在准备活动之后可以逐渐减少身上衣服的数量，但切忌在大汗淋漓的情况下骤然减少衣物。

出汗时，由于身体上水分较多，寒风吹入会使体感温度变得极低，容易导致感冒；同理，在结束运动休息的时候，必须尽快披上外套，防止受凉。

03

选择合适的运动时间及运动量

在寒冷天气下运动，应根据天气情况和个人身体情况，合理安排运动时间及运动强度。

在气温较低时，人体为了维持身体的温度，食欲会变大，体内的脂肪含量也随之增长迅速，体重随之快速增加。因此，在寒冷天气运动可考虑适当提高运动的强度，增加运动量，保证摄入与消耗的平衡，维持良好的体型。

在寒冷天气下，推荐进行有氧运动（慢跑、爬山等），不仅不受场地的限制，也降低了身体不适应寒冬而发生损伤的风险。

每天进行20~30min的有氧运动，有助于消耗体内快速增长的脂肪，达到维持良好体型的目的。但是也要注意酌量而行，把运动量控制在力所能及的范围。因为过度疲劳反而会降低身体的抵抗力，给疾病可乘之机。

04

运动过程中注意水的补充

我国冬天相对干燥，人体内容易缺水，而运动本身也会增加体内水分的流失。因此，在冬天的运动前后更应多加注意水分的补充。

运动补水时，应遵循少量、多次的原则，且饮用水的温度应不低于13°。在出汗较多时，也可以选择饮用0.3%左右的淡盐水。

05

不得空腹/饱腹运动

空腹运动，尤其是在消耗极大的冬天，特别容易引起低血糖。低血糖会造成各种不适症状，如心慌、出虚汗、手脚颤抖等，轻则影响人体正常活动，严重时会导致惊厥、昏迷甚至死亡。因此，空腹时应尽可能避免参加运动。

与此同时，饱腹时同样不适宜进行运动。在运动过程中，大部分血液分配到四肢等运动器官，导致胃部供血减少，使得消化进程无法正常进行，易产生胃部不适等病症。

一般而言，饭后休息60~120分钟后再开始运动是比较合理的。

06

呼吸时，不宜用嘴进行呼吸

寒冷天气运动时，尽量不要张嘴大口呼吸，而应采用鼻吸口呼的方法。

这主要是避免寒冷干燥的空气通过口腔直接进入肺部而产生强烈的刺激。而若通过鼻腔呼吸，进入肺部的空气就会在鼻腔经过过滤、加温和湿润，起到保护气管和肺部不受尘埃、病毒侵害的作用。

因此，即使在日常生活中，也推荐养成鼻吸口呼的呼吸习惯。

07

选择合适的天气进行户外运动

在冬天，我们仅推荐阳光明媚的天气进行户外运动。

如果遇上强风、雾霾等天气，由于气候干燥，气压也低，此时的空气中可吸入微粒极多，而运动时又需要深度呼吸，很可能导致大量有害物质进入体内，引发呼吸道及其他器官疾病。

因此，强风、雾霾等天气条件下最好不要参加户外活动，留在空气相对干净的室内活动为好。

08

身体不适不宜参加运动

寒冷天气对人体刺激较大，而且冬日里经常出现冷热交替的情形，使得身体长期处于不断适应环境变化的应激状态中，导致免疫系统会在一定程度上受到不良影响，因而容易催发各种疾病，其中以感冒最为普遍。

感冒时，人体疲劳无力，如果伴有发热，更会大量增加体能消耗。此时，免疫系统会长期处于应激状态。而运动会加速肌肉的应激反应，加重免疫系统的压力，导致身体更易染病。因此，冬天若有明显身体不适，特别是在感冒时，应避免进行任何体育活动。

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