众所周知，增肌时最重要的来源就是蛋白质，而蛋白质的来源分为植物性蛋白质与动物性蛋白质。无论是否正在增肌的人或是一般成人、年长者，都需要摄入足够的蛋白质。
蛋白质由各种氨基酸组成，要有健康的身体就要摄入足够的蛋白质，它有助于肌肉修补、调节身体机能、促进免疫系统，但是要达到更好的增肌减脂效果，必须摄入蛋白质转换率高的食物。
什么是蛋白质转换率高的食物？
一般来说，每天蛋白质摄入建议量是每公斤体重1.2克，比如一位60公斤的老人，每天应该要吃72克的蛋白质。72克的蛋白质大约要吃600克的鸡腿肉，但老人家胃口不好，一般无法吃这么多。所以，要挑选“蛋白质转换率”较高的食物，这样可以更有效率地吃到足量蛋白质。例如：牛奶大约只有5%的蛋白质转换率，但是同样分量的乳酪就有30%的转换率；豆浆跟豆干也是一样的概念。
进食最好是选择运动后，这样吃进去的蛋白质，可以马上用于修复肌肉。
白肉鱼
大多数白肉鱼是非常低脂的优质蛋白质来源，在煮熟情况下，每100克的白肉鱼所含脂肪不足3克，却有约20-25克蛋白质，热量85-130大卡。
常见的白肉鱼有旗鱼、鲷鱼、虱目鱼、龙利鱼、鳕鱼等。虽然一些深色鱼类，比如三文鱼含有丰富的omega-3脂肪酸，是白肉鱼的4倍以上，但油脂方面也较多，所以需要控制摄入量。
豆腐
豆腐是非常棒的蛋白质来源，一份100克的豆腐约75大卡热量、蛋白质约8克。此外，豆腐含有被称为多酚的大豆皂苷，可以抑制脂肪堆积，对于增肌减脂大有帮助。
如果想要吃豆腐来补充蛋白质，建议不要油炸或加人工调味料，比如滷味、炸豆腐等，不然会增加很多热量和油脂，令身体负担加重。
虾
虾是一种高蛋白质和低热量的食物，对于增肌减脂人士来说是非常棒的选择。未经烹调前的100克虾，约有热量99大卡、21克蛋白质和1克脂肪。
虽然人们常常对虾有误解，以为大量吃海鲜会高胆固醇，但根据国外研究，在健康饮食中，胆固醇对心脏的影响较小。
希腊酸奶
100克的希腊酸奶约含10克蛋白质，而一般普通酸奶只有3克。因为希腊酸奶属于密度高的乳制品，制作时使用的牛奶量是一般酸奶的4倍以上，因此其中的蛋白质是一般酸奶的2倍以上。
希腊酸奶的吃法有很多种，可以加入喜欢的水果、燕麦片、奇亚籽等，但是千万别再多加含糖的调味，比如巧克力酱、水果酱等，这样反而会把脂肪都吃进去。
鸡胸肉
鸡胸肉是鸡肉中蛋白质含量较多的部位，100克的鸡胸肉就约有22克的蛋白质，且极易被吸收，快速补充人体所需。
鸡胸肉含有对人体生长发育具备重要作用的磷脂类，是人体膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一，不但有助瘦身、消除疲劳，抗老效果也是一级棒。此外，鸡胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以预防老化。
——资料来源：MedicalNewsToday
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