跑好10公里，有效提高马拉松成绩。
撰文/灯芯绒
编辑/灯芯绒
出品/马孔多跑步研究室
北京时间10月3日，在日内瓦进行的一场10公里比赛中，巴林选手卡尔吉丹以29分38秒的成绩完赛，从而打破了女子10公里路跑世界纪录！
原世界纪录是由肯尼亚选手杰普科斯盖在2017年创造的，成绩为29:43。卡尔吉丹一举将世界纪录提高了5秒之多。
卡尔吉丹现年30岁，出生于埃塞俄比亚。东京奥运会10000米决赛中，她获得了一块银牌，不敌哈桑。
而10公里，无论是对于跑步新手还是跑马老手来说，都是一个神奇的存在。
几乎每个跑步小白在能跑10公里后，都会兴奋无比。而对于大神来说，10公里是一个基础量，相当于热身而已，每次跑步不上10公里就会感觉不够爽。
同时，10公里也是马拉松的入门级跑量。如果你跑完10公里后身体没有任何不适，那么再多加练习，你就可以去挑战半马了。
所以，10公里对于跑马拉松来说，非常重要。
10公里与马拉松成绩关系
我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格。（换算来自德国10公里纪录保持者史迪凡尼）。
需要注意的是这里的10公里成绩，是你最近一段时间能跑出的10公里PB；比如你去年10公里能跑45分钟，但最近一年训练懈怠，估计就比较难跑到340以内；
再比如基普乔格，十多年前他的场地10000米最好成绩是26分49秒02，路跑10公里的最好成绩是28分11秒，但如今能跑出马拉松世界纪录2:01:39；以及全马PB是1:59:40。
当然，上面的表格对马拉松成绩的预测也会有误差，并非百分百正确，大家可以对照自己的10公里水平，参考预测一下全马成绩。
既然10公里成绩对全马成绩影响很大，那么业余跑者如何提高10公里成绩？
如何提高10公里成绩？
1.通过有氧跑打好有氧基础
如果你跑步才一两个月，就先不要一直想着“怎样才能把10公里跑进1小时”之类的目标，因为不管是10公里还是马拉松，都是一项有氧能力为主的运动，如果有氧基础还没打好，即使拼劲跑进1小时，你面临的可能是受伤的风险。
低心率的有氧跑，可以提高有氧能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。有氧跑的判断标准，一是根据体感，跑步时轻松可以聊天的强度；二是根据心率，有氧心率控制在最大心率的65%-78%。
轻松跑、放松跑和大部分的长距离跑，也可以尝试采用MAF180，即跑步时心率不超过“180-年龄”这个数值，如果有运动习惯且没有伤病，那么心率数值可以增加5。
如果是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，你会发现自己总在进步状态，直到出现平台期。
当出现平台期的时候，你需要把周末的长距离跑拉长。15公里不错，20公里不嫌多。当你有能力完成一个马拉松时，再回过头来，你会发现相同配速跑10公里比之前要轻松很多。
2.速度训练，提高最大摄氧量
对于有氧基础比较薄弱的跑者来说，日常只坚持规律性的有氧跑，逐渐累积跑量，也足以提高10公里的成绩。
而对于跑步水平比较高的跑友，当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提高速度是下一步必须要做的。
速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，用更少的能量跑更多的距离。
开始阶段可以在常规的轻松跑之后，加入几组20-40秒的冲刺跑，记住要保持正确的跑姿。
其次，就是400米到1600米的间歇跑，通常情况下配速稍快于5公里比赛配速；距离越短的间歇，速度越快。
跑坡也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。
由于速度训练对身体素质要求高，因此稍有不慎就可能受伤，所以建议一周不超过两次。同时还需要进行力量训练，强化核心肌群和腿部力量。
3.节奏跑，提高清除乳酸的能力，提升速度耐力
光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要，你需要的是节奏跑（乳酸门槛跑）。
这种训练，跑起来比较吃力，但是身体依然可以长时间内维持这样的配速。应当维持多长时间呢？
在精力充沛的最佳状态下，跑者可以以乳酸门槛跑的配速跑上60分钟左右，也就说精英跑者可以跑上20公里，甚至一个半马。
所以也有教练说，乳酸门槛的训练速度大概就是半马比赛的配速，或者比你5千米比赛配速慢15-20秒左右。
对业余跑者来说，每次节奏跑的时间建议在30-40分钟之间，这个时间指的是乳酸门槛速度下的时间，不包括前期的热身和跑后的冷身时间。
4.力量训练，提高爆发力，降低伤病风险
针对性的进行力量训练，可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽、单车、游泳、有氧操，每周穿插进行。
比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑或者卷腹；高强度跑步的第二天可以游泳放松；每两周做几组深蹲和硬拉，可以让你更舒服更有力的奔跑。
增强式肌力训练主要指爆发性的练习，包括跳跃和速度训练；也可以是跑台阶，跑楼梯等。
但在做这种训练之前，需要有一定的力量训练基础，否则会增加受伤的风险，因为那些跳跃动作的力量通过身体时，强度会更大。
总的来说，业余跑者想提高10公里成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进行交叉和力量练习。
这样坚持训练3-4个月，你的10公里成绩就会大大提升。
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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏
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