知名主持人3个月瘦了30斤……

第333篇原创文章

今天的题目，我只写了一半，后一半不是故意不写，而是想了半天也不知道怎样准确表达我的意图，干脆省略。

这位知名主持人，是张大大。我们先来看看张老师在他个人自媒体平台上分享的减肥前后对比照：

图片来自张老师个人微博

看完对比照，得出的结论一如既往：减肥等于整容，毋庸置疑。

我们再来看看他关于减肥方法和心得的总结：

相信看完上面的分享，很多朋友会心里一动，人家可以用3个月减30斤，我不求那么大的进步，3个月10斤也是完美蜕变啊！所以，要不要试一试张大大的减肥饮食呢？至少听上去有点儿靠谱且不那么极端……

在你下决心复制他的减肥法之前，我想先说说我的一些个人想法，供大家参考。

✅ 先说说我认为值得肯定的方面

• 懂得遵医嘱且拒绝减肥药，这一点，首先要竖大拇指。因为，这是远离减肥误区的基础之基础；

• 意识到了不吃宵夜和多喝水对于体重控制的重要性，非常好；

• 树立了基本的健康瘦身观，知道减肥不能靠饿肚子，而是要“管住嘴+迈开腿”同步进行，且有毅力坚持下来，值得肯定。

• 饮食调整过程中，能够通过自我学习了解并认识到生酮饮食的副作用，没有盲目一直追风，很好。

• 意识到控糖的重要性，且对控糖的概念基本清晰：知道需要控的是简单糖，比如奶茶里的添加糖。而不是把碳水和糖混为一谈，这也是相对较为难得的。毕竟网上“乐于分享”的人里（不乏网红和流量明星）都认为碳水=糖。

⚠️ 再说说我认为有待调整或者纠正的

对“碳水”的偏见。近两年因为“控糖”概念的混淆，和生酮饮食的商业炒作，很多朋友，包括一些有名望的人物（不止是流量明星和网红），都在盲目率领生酮或低碳的饮食模式（这里的低碳，指的每日碳水化合物摄入量非常低的低碳，而不是我们认为健康风险相对较小的低碳）。他们能够“看到眼里”的，是“瘦身成功案例”、或者自己在短时间之内迅速掉秤的“奇效”，他们看不到眼里的，是很多人的反弹、代谢指标（比如心血管和肾脏相关）的长期改变（注意哈，不是短期因为体重下降带来的各种指标的改善）。

他们也不知道，基于对中国人群的研究，受人种遗传学特点的影响，国人与欧美人对三大营养素的利用度和需求是有较大差异的。国人对碳水的需求其实是高于欧美人种的，而对脂肪、尤其是来自动物性食物的脂肪在内脏周围的囤积能力是比欧美人“厉害”的。

低碳饮食，其实会根据碳水的供能比，分成不同程度的低碳。低到40％以下，甚至15％以下，是有一定健康风险的——很简单，脂肪和蛋白质的摄入量势必增加。而大多数选择低碳水饮食的人，蛋白质的来源主要是肉类，且主要是猪牛羊肉（即红肉类）。“大口吃肉无需忌口还能瘦”——这常常是他们在朋友圈和其它自媒体平台展示自己“幸福减肥”秘笈的标准广告语。肉类特别是红肉类的大量摄入，容易增加缺血性心脏病和肠癌的发生风险。而植物性食物摄入量的相对不足，会加重各类慢性疾病的发生风险。

《柳叶刀》杂志2018年发表的一篇研究结果，就认真地讲了碳水比例与寿命长短之间的关系。大家可以复习一下：

“碳水质量”。网上最近流行一种观点：碳水分为“高质量碳水”和“低质量碳水”。我仔细了解了一下，发现：所谓的“高质量碳水”，基本指的是粗杂粮；而“低质量碳水”，基本指的是精米精面。而前些天某国家级官微发布的一条对一位营养专业人士的采访中，则将面包煎饼都归类为了“低质量碳水”，理由是：“比馒头和米饭加工程度深，都是加工后的碳水，所以是低质量碳水”……说真的，看到这一观点的时候，我有些错愕！毕竟，煎饼（我理解的是煎饼果子的煎饼）的加工程度还不及馒头，不需要发酵和蒸制，一摊就好啊……而普通的面包，相比于馒头的热量和升血糖速度，也都没有显著差异啊，怎么就成了“低质量”了呢？

无论高低质量碳水的划分依据是何，我都是不敢苟同的。理由很简单：对于一部分人（比如糖耐量受损、胰岛素抵抗、糖尿病等），易消化的碳水在特定进食条件下（比如只有白馒头或白米饭，且进食量大），确实不利于血糖的控制和总体健康。但是，对于另外一部分人，比如有慢性胃炎但无血糖担忧、或者生长发育期的婴幼儿等，反而是他们饮食中适量需要的碳水。

我个人的态度是：我们不能一概而论将除添加糖之外的碳水武断定义/分类为“高质量”或“低质量”，而是应该有针对性地告知不同人群：你可能更需要这一类；或者，你的饮食里，全谷类的占比建议为这么多更合理。

总之，保障全谷类摄入虽然广泛有益于多数人的全面健康，但不代表大米白面就要被一棍子打死。

特别想对那些抱持“碳水害人不浅”观点的朋友说：

食物是用来帮助人类的，我们应该感恩，而不是憎恨。我们对食物的评价，应该更客观一些。人类的大多数健康问题，都是人类自身的行为与习惯导致.把责任推卸给供给和养育我们生命的食物，说好听了是不科学，说难听了，就是自私+愚蠢！别忘了：当初，你我的父辈和祖父辈们，就是靠着土豆红薯小米麸糠赐予的力量，捍卫了伟大祖国的万里江山，开创了功勋卓卓的新时代中国！

所以，全面诋毁粮谷薯类，真的不是个理智的认知方向。

高蛋白饮食。已有的研究数据告诉我们：长期（比如6~12个月甚至更长时间）的高蛋白饮食（供能比＞25％，或者＞2克/公斤体重），对健康人的肾功能可能有负面影响。肾脏哈，大家还是应该多关爱它一些的！

体重监测。张老师提到吃了糖油混合物的次日，他的体重增了1.8斤……其实呢，不是集中吃了一些热量高的食物（比如他说的糖油混合物），就能对长胖这事儿产生“立竿见影”的促动作用，体重计上次日攀升的数字，只是你吃进肚子还没有来得及被消化吸收排出粪渣的食物重量，以及有可能因为需要消化它们而增加的水分摄入（比如因为口渴多喝了两杯水）。

这么说的目的，是为了缓解你们的焦虑。以“一周”来观察体重的波动，会更让你舒服一些。

最后，跟大家碎叨几句我的建议：

不论想减肥 还是想“养生”，吃饭这事儿，都不要走极端，参考各国膳食指南，至少不会出大错。

另外，还是推荐大家考虑一下适当控制能量摄入的地中海饮食模式，并加入合理的运动：中等或高强度，每周不少于150分钟，如果能力强，还可以增加到每周300分钟。且运动要有一部分量力而行的肌肉训练，比如简单的俯卧撑（女生可以是跪卧撑）或深蹲（小白可以做靠墙深蹲）。以前的文章里，我多多少少讲过一些，感兴趣的朋友可以点击下面的链接复习一下。

—— 全文终 ——

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（文中用图来自网络）

遂谦碎碎念

做好你的健康选择，别盲目~

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

Wan Y, Wang F, et al., Effects of Macronutrient Distribution on Weight and Related Cardiometabolic Profile in Healthy Non-Obese Chinese: A 6-month, Randomized Controlled-Feeding Trial. Ebiomedicine 2017;22:200-207

Wan Y, Wang F, , et al., Effects of dietary fat on gut microbiota and faecal metabolites, and their relationship with cardiometabolic risk factors: a 6-month randomised controlled-feeding trial. Gut. 2019. doi: 10.1136/gutjnl-2018-317609

High-protein diets and renal health. J Ren Nutr. 2015 Jan; 25(1):1-5.

Peter Marckmann, et al., High-Protein Diets and Renal Health. Doi: 10.1053/j.jrn.2014.06.002

Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955