花生油、玉米油、菜籽油有啥区别？土榨油更有营养？答案是…

“柴米油盐酱醋茶”事关大家的一日三餐。

食用油，每天都会用到，为人体提供必需的脂肪酸。

但目前市面上食用油种类繁多，花生油、玉米油、菜籽油、调和油等……

经常看到小伙伴有这样的困扰：

到底该怎么选？贵的会更好？在日常用油过程中该注意什么？

今天，这篇文章就带你认真分析一下食用油，快跟上……

花生油、玉米油、菜籽油等有啥区别？

花生油，由花生压榨提取，淡黄清亮，气味清香，易消化，富含不饱和脂肪酸（油酸41.7%，亚油酸35.9%）和维生素E、胆碱、甾醇、磷脂等。

食用后对人体健康有益，可预防皮肤皲裂老化，改善血液胆固醇代谢，防止形成血栓，从而预防动脉粥样硬化和冠心病，胆碱还能改善记忆力，延缓脑功能衰退。

玉米油，由玉米中提取，含有大量的不饱和脂肪酸（油酸33.23%，亚油酸50.88%）以及维生素E、胡萝卜素等，而且其富含的谷固醇和磷脂，对防治“三高”及并发症有一定的辅助作用。

要注意的是，玉米油不耐高温，适合快速烹饪。

大豆油，通常我们称之为“大豆色拉油”，色泽较深，有特殊“豆腥味”，是最常用的烹调油之一。

大豆油含有相当于玉米油的不饱和脂肪酸（油酸23.91,%，亚油酸53.88%，亚麻酸6.36%）以及维生素E、维生素D和卵磷脂，对人体健康非常有益。

但因其含有较多的亚麻油酸（5-9%）易氧化变质产生“豆臭味”，保质期最长只有一年，因此食用品质不如花生油、葵花籽油等。

大豆油在高温下不稳定，不适用煎炸等高温烹饪。

菜籽油，由油菜籽压榨而成，呈深黄色，具有较辣的气味，且粘度高，不饱和脂肪酸含量一般（油酸15.98%，亚油酸11.88%，亚麻酸8.23%），富含维生素E、胡萝卜素、磷脂等，具有一定软化血管、延缓衰老的作用，但菜籽油中介酸（46.97%）和介子苷含量较多，导致其营养价值不如花生油、大豆油、玉米油等。

调和油是根据需要，由两种以上精炼后的油脂（如花生油、大豆油、菜籽油、棉籽油、玉米油等）按比例调配而成。

其保质期一般为12个月。

一般分为营养调和油、经济调和油、风味调和油、煎炸调和油等。

关于食用油的一些疑问

1. 要优先选择贵的食用油吗？

购买食用油首先要看油的脂肪酸构成，不要单纯看价格。

价格一般与其作物来源和制作工艺有关，而压榨油与浸出油只是制作手法的区别，只要产品合格，可以放心选用。

2. 土榨油营养价值更高？

食用油的加工方法分为浸出、压榨和土榨法，但土榨油往往没有经过严格的检测，可能会存在安全风险。

比如残留致癌的多环芳烃和农药，甚至还会有黄曲霉毒素，给人体健康带来危害。

因此在选购食用油时，一定要选用正规商场中经过安全检验的食用油。

3. 食用油的等级越高越好？

并不一定。

根据国家标准，油品的级别主要反映的是食用油的精炼程度，精炼程度越高，级别越高，其有害成分的含量可能就越低，从这点上看，使用油等级越高越好。

但食用油等级越高，其营养价值并非越高，因为精炼过程中也导致了很多营养成分的流失，比如胡萝卜素、维生素E等，大家可以根据实际需要选择。

因此，无论食用油等级如何，只要符合国家卫生标准，均可放心购买。

关于食用油的注意事项

不要长期只吃一种油

不同植物油脂肪酸构成不同，营养特点也不同。

根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，应经常更换烹调油的种类，花生油、菜籽油、大豆油等换着吃。

根据脂肪酸构成，大豆油和玉米油相近；玉米油、葵花籽油相近；紫苏籽油、亚麻籽油相近；橄榄油、茶籽油相近，大家在替换食用油时，尽量选择脂肪酸构成差异较大的食用油。

使用食用油时尽量控制油温

目前市场上所售的食用油基本都属于精炼食用油，烟点较高，因此当油冒烟时油温已经很高了。

而油温过高易产生致癌物苯并芘，且易造成营养物质的破坏。

合理食用植物油和动物油脂

动物油脂含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，易诱发心血管疾病。

日常生活中，正常的肉类摄入基本能满足人们对饱和脂肪酸的需求，因此建议多选用植物油，而偏素食者需要额外补充饱和脂肪酸。

每天食用多少油？怎么存放？

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐，一般每人每天25-30克。

尽量用煎、煮、蒸、焖、炖，使用定量油壶等以减少用量。

食用油包装未开封前，一般而言，未经暴晒的植物油的保质期为18个月，开封后尽量在3个月内吃完。

存放时，应尽量远离热源，分装瓶选用带颜色的，对于大桶食用油可选择深色塑料袋包裹，从而使其避光、避热、隔绝空气，延缓食用油的变质。

一旦有哈喇味说明食用油氧化严重，不饱和脂肪酸氧化会产生氧化产物对人体健康有害，破坏维生素，因此不能再食用。

本文专家:

赵爱利，福建医科大学，营养与食品专业博士研究生

王文祥，医学博士，福建医科大学教授，营养与食品专业博士生导师