每天摄取糖分，勿超过总热量10%，吃多果糖与脂肪肝高尿酸有关！

现在人们都懂得从饮食上考虑健康问题，尤其是想要减肥的人们都会考虑每日摄入的糖分的量，按照世界卫生组织的建议，每人每天摄入的糖分应该在25-50克左右，为什么是这个数字呢，糖分的摄入上限应该是每天摄入总热量的10%以内，1克糖能够产生4卡热量，那么一个人每天应该摄入的热量在2000卡左右，所以摄入的糖分上限也就是50克，在这个范围内的话，基本能做到摄入与消耗持平，不会让人有较大的体重提升，不过如果是有糖代谢异常、血糖问题、脂肪肝、高甘油三酯等问题的群体，应该更严格，尽量保持在25克以内为宜。

糖分摄入跟脂肪肝、高血脂、高尿酸有关，果糖也不容忽视

而且，现在糖摄取过多对健康确实是一大隐患，多家研究机构的研究表明，糖的摄入与脂肪肝、高甘油三酯血症、高尿酸血症有关系，例如肝脏学期刊《Journal of Hepatology》的一项研究认为，有非酒精性脂肪肝炎的儿童，其摄取的果糖量也比较多，也较易有高尿酸血症，值得警惕！

人们都知道吃水果对健康有益，因此在观念上也认为果糖是好东西，以前的广告中也会有这样的宣传语：果糖是好糖……，而且果糖也成为很多食物、饮料的重要的成分之一，能够改善口感，增加食欲。但实际上，近年来，已经陆续有不少研究报告指出果糖对身体健康的危害性，而果糖又普遍存在多种饮食中，大家应多注意糖分的控制。

果糖摄入多不仅让人长胖，也与高尿酸血症、脂肪肝炎都有关

我们来看看肝脏学期刊《Journal of Hepatology》的这项研究，该研究收集了271个肥胖且都有非酒精性脂肪肝的儿童，年龄在10岁到13岁之间，体重平均约在66-68公斤，身体质量指数（BMI）则是26-27之间。研究人员利用食物问卷来调查他们的果糖摄取量（每日摄取多少克），而尿酸浓度（mg/dL）则是通过定期抽血检验。这些受试者全都接受了有关肝脏的其他检查，以排除其他肝脏疾病引起的肝炎。

结果，全部患有脂肪肝的受试者中，38%左右的人已经有非酒精性脂肪肝炎。有非酒精性脂肪肝炎组者，47%具有高尿酸血症；对照组（无脂肪肝组）只有29.7%有高尿酸血症。在果糖摄取量上，有脂肪肝的组一天摄取70.4克左右，对照组则是52.6克，有脂肪肝的组有明显较多的果糖摄取量。

此篇研究数据也证实，高尿酸血症的人有较多的果糖摄取量，果糖摄取量与高尿酸血症有独立正相关性。总结来看，血中尿酸浓度及果糖摄取量，皆与非酒精性脂肪性肝炎独立相关。

所以，在摄入果糖的这项研究中，我们了解摄入了较多的果糖不但不利于减重，还可能导致脂肪肝、高尿酸，长期如此更有可能导致肝脏损伤，甚至可能影响到肾脏。

那么，果糖为什么容易导致高尿酸及脂肪肝？

人体摄取果糖后，经果糖激酶代谢，会形成甘油三酯，并增加胰岛素的抵抗，除了容易肥胖外，大量的果糖在肝脏中代谢，易造成肝脏内脂质合成。另一方面，果糖代谢过程中也会消耗三磷酸腺苷（ATP），使尿酸浓度上升，也会造成肝脏细胞出现炎性反应。

果糖比葡萄糖更易形成肝脏内生性脂质

果糖是一种单糖，与葡萄糖皆为糖类中最小的分子，这样就可以被人体直接吸收，是人体新陈代谢的主要能量来源。和葡萄糖的代谢相比，人体对于果糖的代谢控制较差，所以也比较容易在肝脏内形成脂肪。另外，果糖代谢后的会产生一些神经反应，刺激脑部导致食欲升高，而相对来讲葡萄糖反而在这方面较差一些。

那么，哪些饮食可能有果糖？

包括水果、果汁、蜂蜜、含高果糖玉米糖浆的饮食（如外面销售的手工饮料、奶茶等）、蔗糖（内含葡萄糖及果糖分子）、调味料如番茄酱等都可能有，如果去超市购买食物的时候，大家可以注意产品的营养成分表。

既然果糖不利健康，目前对于果糖摄取有没有规范或建议值？曾有研究指出，一天如果摄取超过50克的果糖，餐后甘油三酯的浓度即会上升。但因果糖在很多食物中都有，包括天然的水果，所以很难单独订出果糖的建议食用量，但目前可参考糖分的摄取建议量来控制。

这么说，是不是就不能吃水果了？

并不是这样，实际上我们摄入的食物大多是人体所需的营养素，糖分也是如此，不过任何食物都不能摄入太多，超出了人体消化、代谢器官的承受范围，这样可能营养素就可能变成了“毒素”，实际上尽管我们说果糖摄入太多会让人出现脂肪肝、尿酸高的问题，但前提条件是过多，只要我们均衡饮食，将每项营养素都控制在人体承受范围内，那么就不会出现问题。

这样的话，对于水果我们平时还是可以吃的，尤其是糖尿病患者，以为其中有糖分就拒绝摄入，实际上每天摄入一定量的水果对于控制并发症还是有好处的，一般人每天摄入2个拳头大小的水果即可，血糖异常的人可以减少，但也应该每天摄入。

每天摄取精致糖，勿超过总热量10%

现在建议普通人（没有慢性疾病），每日外加糖（如喝饮料外加的果糖、砂糖等精致糖类）不要超过一天摄取总热量的10%。若以一天摄取总热量2000大卡为例，一天的糖就不要超过200大卡；以1克产生4大卡而言，约为50克的糖。

世界卫生组织曾公布成人及儿童的糖分摄取指引，除强调上述一天摄取精致糖勿超过总热量10%的建议外，并且将每天外加糖分的摄取量减半为总热量的5%。主要是因为更少糖分的摄取，对儿童的龋齿预防也有帮助。

摄入糖分导致的脂肪肝如何改善？

目前来看没有针对脂肪肝的特效药，主要是通过饮食控制和运动，不过一些特殊群体，比如有糖代谢异常的患者，可能通过饮食、运动也不能得到较好的控制，那么该怎么办呢？

一方面可以通过控糖、控脂的药物，另一方面多种改善脂肪肝炎新药正在研发中，比如有专门抑制脂肪酸和葡萄糖代谢的药物，也有抑制炎性反应的药物等，这些新药目前正在进行人体试验或基本完成人体试验阶段，不过即使这些药物研发上市了，重要的还是患者应该从生活习惯下手，无论如何，健康减重、控制饮食与规则运动，仍是消除脂肪肝的最佳方法。