家庭腹肌训练计划，高效虐腹9个动作，帮你练出立体巧克力腹肌

减脂塑形总是要分阶段来做的，虽然会有着相交叉的部位，但侧重点总是会有所不同即使是我们在减脂阶段有着局部塑形目的也一样。

那么，对要减掉大肚子这件事来讲，从全身出发，对自己的饮食结构做出适当的调整，再配合规律的有氧运动是不会有错的，当然这个阶段如果辅助腹部训练效果会更好，因为在提高腹部肌肉的同时解决腹部松弛的问题。

而在减脂成功以后，再把腹肌训练提高主要部位，来对腹部进行更加有针对性的塑形。这时候不要总是说体脂低，腹肌现这样的话，如果腹肌厚度不够，再低的体脂率，你所出现的腹肌也不会形成巧克力状。所以，不管是要马甲线，还是要6块腹肌，只要体脂率够低，只要训练到位，只要能够长期坚持，目的就一定会实现。当然，只是实现目的还不够，还需要我们更加长久地保持下去，所以，不管是减脂还是塑形还是保持成果哪一个阶段，都不是能够容易实现的。

但是，在腹肌训练方面，如何做到效果的最大化呢？在这里，也总是会说，训练要对整个腹肌形成全方位的刺激，而不能只是做一个动作做多少次。但是除去这个因素以外，还需要我们考虑的是身体的适应能力这个问题。

当选择一组动作，在开始阶段效果会不错，但是随着时间的延长，效果就会有所下降甚至是停滞，这就是由于身体已经适应了这样的动作形式，而从我们身体的感觉上来讲，在开始阶段，会比较困难的来完成某一组动作，慢慢地随着能力的增长会把这组动作轻松完成，而这时候，不管是从身体适应的角度，还是自身感受的角度来讲，都是需要对动作做出改变了，因为要想运动有效果或者是效果更好，不管是在哪一个阶段，这种运动方式给我们带来的感受就不会很舒服，如果你想舒服地完成某种动作，那就不要追求效果。

那么，怎么改变动作呢？我们可以通过缩短动作间的休息时间，延长总的运动时间，增加动作难度，增加动作强度等方面来进行。但是即使是缩短休息时间或者是延长总的运动时间的方式来进行，时间也是有限的，而对于腹部训练来讲，从效率上来讲，15分钟左右的腹肌训练就可以了，时间太长，即使腹肌受得了，腰椎也受不了。而从动作难度上来讲，腹肌训练动作做来做去就那么几种，即使有那么几个高难度动作，在家里也没有办法完成，所以，最可行的方法就是增加负重，通过增加负重的方式来增加动作容量，也是提高动作难度的有效途径之一。

所以，为了让腹肌训练更加高效，在当前动作很容易完成的时候，就需要做出改变了，因此，下面分享一组使用药球的腹肌训练动作，当然你也可以使用哑铃等重物来代替，而这一点同样也可以让我们居家练出强大腹肌

动作一：锯式平板支撑

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双肘与双脚撑起身材
• 背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，绷紧全身
• 在些基础上身体前后移动

动作二：90度卷腹传球

• 仰卧，双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
• 上半身贴地，双手握住药球举过头顶，腹肌发力起身，双臂跟随身体向前移动将药球置于小腿上
• 然后上半身还原，再次起身时将药球拿回还原至举过头顶
• 动作过程中保持下背部不要离地

动作三：俯卧提膝

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，核心收紧
• 向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，并换边抬腿
• 动作过程中保持背部挺直，身体不要左右晃动
• 该动作也可以快速以登山跑的形式进行，但对于感受腹肌发力还讲不如慢速动作

动作四：仰卧卷腹绕球

• 仰卧，双腿屈膝抬起，使大小腿垂直，大腿与地面垂直
• 上半身贴地，双手握住药球举过头顶
• 保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起，同时双臂前移
• 一只手握住药球绕过大腿将球传给另一只手，然后还原

动作五：侧支撑转体

• 侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，双腿伸直，身体呈一条直线
• 上侧手臂握住药球向下侧转体使药球从身体下方绕过
• 顶点稍停后还原

动作六：仰卧两头起传球

• 仰卧，腰部贴地，双手握住药球举过头顶，双腿伸直双脚离地
• 腹部发力，向上卷起上半身，同时双腿保持伸直并向上抬起
• 双手跟随身体向前移动，将球传给双脚，顶点稍停后还原
• 再一次起身时将球传递给双手

动作七：仰卧屈膝夹球扭转

• 仰卧，下背部贴地，肩部离地，双手位于臀部两侧，掌心向下
• 双膝夹住药球向上抬起至大腿与地面平行
• 将双膝转向身体一侧至动作顶点稍停后转向另一边
• 动作过程中尽量保持肩部固定不动

动作八：仰卧抬腿绕球

• 仰卧，背部贴地，肩部离地，颈部固定，双手握住药球置于胸前
• 双腿并拢双脚离地，腹部发力向上抬起双腿，同时一手握住药球从双腿下侧线过将球传给另一只手
• 然后双腿下放还原，还原时双脚不要着地
• 控制好节奏，保持动作连续

动作九：俄罗斯转体

• 坐姿，上半身微微后倾，下背部微弓，双腿向上抬起
• 双手握住药球置于体前，转动作双肩向身体一侧转体，双臂随之移动至药球尽量靠近地面
• 顶点稍停后再转向身体另一侧

在适当热身以后开始动作，每个动作12-20次，动作间休息不要超过30秒，每次做2-3组，动作结束后拉伸腹部。

在动作过程中可以尝试把动作放慢，再配合正确的呼吸方法，会更有效地感受腹部的发力，并有效地减少动作惯性而提高效率。除此之外，腹肌与其他肌群一样也是需要休息的，所以可以给自己安排一周3-5次的腹肌训练，给腹肌留出休息时间用来生长。