秋训｜你准备好了吗？

熬过了炎热的夏日，凉爽的秋天已扑面而来。刚刚落幕的西安全运会，有幸见证运动健儿一次次争金夺银的激动时刻，备受全运精神鼓舞的我们也迎来了检验夏训成果的季节。

路跑赛事尚未恢复，跑者们早已迫不及待地想在年终“考核”中晒出一张满意的答卷。那么，入秋后，该如何正确开启训练模式？

秋季训练的思路

俗话说： “冬练三九，夏练三伏”。 对于马拉松运动员来说，冬天和夏天处于比赛休整期，是运动员提升自身运动水平的关键时期。 春天和秋天处于比赛期，是通过赛前周期训练将平时练到的运动水平转化为比赛成绩。

通常，运动员“休整期”训练思路：冬天训练内容主要是以强化运动员有氧耐力、混氧耐力为主，训练手段常采取“以长促短”训练模式。夏天主要是以强化运动员速度耐力、耐乳酸能力为主，训练手段常采取“以短促长”训练模式。

运动员“比赛期”训练思路，通过采取不同训练手段提高运动员专项能力，使运动员在赛前迎来“最佳竞技状态”。

所谓的最佳竞技状态是运动员基于为应付专项比赛强度本身所具备的最佳竞技状态身体准备。它取决于运动员通过日常训练后，机体内部各系统功能储备良好，也就是运动员的运动素质、心理素质、专项水平以及技战术素养已经达到最佳状态，神经系统调节能力达到阶段顶点。

最佳竞技状态包含了对比赛强度、比赛技战术、运动员抗压能力等所有比赛相关因素的适应性及应对策略，而非仅仅是强调体感上的舒适性。最佳竞技状态最重要的特征就是体现在运动员接下来的比赛成绩上。

因此，秋天训练思路应强调提升运动员专项能力，强调运动员身体状态调控为核心。换言之，就是提升专项训练负荷质量，减少无效训练（垃圾跑量），训练手段以“巧练”为主。

秋季训练方法

#储备

第一阶段（1~2周）

训练重点： 在保持一定的运动负荷（65公里/周左右）基础上，提升有氧训练质量（训练配速要逐渐高于夏天)，加强速度耐力（长距离间歇训练）和长距离混氧训练。

训练目的： 通过中长距离混氧训练和高强度间歇训练刺激，为第二阶段专项训练（32公里）做适应。

#提升

第二阶段（3~4周）

训练重点： 合理控制运动负荷（避免大运动负荷带来过度疲劳），保持一定的短距离速度训练（心肺刺激和快速跑节奏感），突出长距离有氧耐力（32公里）重点课。

训练目的： 通过高质量长距离有氧耐力训练，为第三阶段专项比赛能力（测验35公里）做适应。

#爆发

第三阶段（5~6周）

训练重点： 逐渐降低运动负荷，一切训练手段以调控身体最佳竞技状态为目的。这里特别要强调的是，无论是赛前训练，还是周期训练，都不能把训练强度拉到“最高点”，要将最佳竞技状态延伸到比赛时，或周期训练测试时，这是赛前训练（周期训练）的核心。

训练目的： 通过中长距离、高强度混氧耐力训练，为专项比赛能力（测验35公里数据，基本可以认定为全马比赛配速）做适应。

当然，最佳竞技状态不仅是感觉身体状态良好，就一定能跑出好成绩，它需要经过一个前期储备，中期提升，后期爆发的周期训练过程。所以，最佳竞技状态一定是经过前期系统的周期训练和赛前有针对性地强化训练后而产生的。

全马周期训练计划 （ 仅供参考）

目标3小时20分以内

【第一周】

周二：有氧：20公里

周四：慢跑：6公里+间歇：（800米x5次）x2组，休息时间：3分/个+10分/组

周六：混氧：25公里

周日：慢跑：10公里

【第二周】

周二：有氧：16公里

周四：有氧：16公里+间歇：400米x5次，休息时间：90秒/个

周六：间歇：2000米x6次，休息时间：6分/个

周日：慢跑：20公里（完成距离）

【第三周】

周二：有氧：16公里

周四：有氧：12公里+间歇：400米x10次，休息时间：90秒/个

周六：有氧：32公里

周日：休息

【第四周】

周二：慢跑：16公里

周四：有氧：12公里+间歇：200米x6次，休息时间：90秒/个

周六：间歇：1000米x10次，休息时间：3分/个

周日：慢跑：12公里

【第五周】

周二：有氧：12公里

周四：慢跑：12公里+间歇：400米x5次，休息时间：120秒/个

周六：混氧：22公里

周日：慢跑：12公里

【第六周】

周二：有氧：12公里

周四：慢跑：10公里+间歇：200米x5次，休息时间：90秒/个

周六：测验：35公里

周日：休息

目标4小时以内

【第一周】

周二：有氧：16公里

周四：混氧：16公里

周六：有氧：20公里

周日：休息，或核心训练30分钟

【第二周】

周二：有氧：16公里

周四：有氧：16公里

周六：有氧：25公里

周日：休息，或核心训练30分钟

【第三周】

周二：混氧：16公里

周四：有氧：12公里+间歇：400米x3次，休息时间：120秒/个

周六：有氧：30公里

周日：休息

【第四周】

周二：慢跑：16公里

周四：有氧：12公里

周六：有氧：15公里+间歇：1000米x5次，休息时间：3分/个

周日：休息，或核心训练30分钟

【第五周】

周二：有氧：12公里

周四：慢跑：12公里+间歇：400米x5次，休息时间：3分/个

周六：混氧：22公里

周日：休息

【第六周】

周二：有氧：12公里

周四：慢跑：10公里+间歇：400米x3次，休息时间：90秒/个

周六：测验：35公里

周日：休息

配速建议

建议心率做参考，以体感为主。

#慢跑

心率：控制在 140~145/分之间

体感:呼吸非常舒畅，说话很轻松

#有氧

心率：控制在 150~155/分之间

体感:呼吸比较舒服，说话不吃力

#混氧

心率：控制在 160~165/分之间

体感:呼吸有点急促，说话较吃力

#间歇

心率：控制在 170~175/分之间

体感:呼吸开始困难，说话很吃力

秋季跑步注意事项

秋天温度下降时，运动员训练中的“体感”会越来越舒服，配速也会逐步上升。但是天气转凉所致的配速提高，不应该成为训练负荷突然加大的理由。

因为天气的转凉只是改善了体内的产热和散热平衡、改善了长时间持续运动的状态，然而心血管功能、呼吸系统功能、肌肉力量本身不会有太大变化。因此，训练依然要循序渐进，不能急于求成。

跑后及时更衣

秋季和夏季不同，跑前跑后保暖很重要。训练后不及时更换干衣服，稍不注意就有受凉感冒的危险。因此，每次训练时多带几件长外套、干T恤、袜子、帽子等。训练后第一时间把身体擦干，快速更换衣服。

及时补充能量

秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。因此，大运动量训练时，跑前、跑中、跑后依然要及时补充水、电解质运动饮料，防止低血糖、肌肉痉挛等症状。

日常生活也要多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。

跑前热身充分

人的肌肉和韧带在秋季气温下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，越是气温低的环境下，跑前热身越要充分。

当然，每次热身的手段、运动幅度、强度都要重视，要循序渐进，不要勉强做一些较高难度（比如：大强度跳跃动作）动作，避免热身时出现肌肉拉伤。可以先慢跑400米（身体和关节预热后），再做关节操和肌肉激活。

保证睡眠质量

俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。

增加饮食营养

运动员大运动量消耗后，睡眠和饮食是最快的恢复手段之一。对于马拉松运动员来说，多吃才能多练。要多吃有营养的东西，增强体力。

除了多吃牛肉、海鲜、碳水化合物外，还应该多吃新鲜少油食品和含维生素及蛋白质较多的食物，像胡萝卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，养血润燥，提高抗秋燥、抗病能力。

总之，与夏天训练配速下降相比，秋天是训练配速和运动成绩不断上升的季节，数据的不断变化会让运动员在训练过程中更加兴奋，但是运动员竞技能力和身体能量储备并不能永远保证处于最佳状态。

因此，秋季训练无论是增加运动量，还是提升运动强度，都要根据每一阶段训练目标而制定，而不是一旦感觉状态比较好，就盲目提升运动强度，这样不仅难以达到最终训练目标，也会导致身体过早产生疲劳状态，从而打乱赛前整体训练部署和赛季目标。

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