一天最多能摄入多少咖啡因？

咖啡因作为一种天然兴奋剂，其受欢迎程度是前所未有的。 它存在于60多种植物中，在全球各地都很受欢迎，尤其是在咖啡、巧克力和茶中。 饮料中的咖啡因含量因成分和制作方法的不同而不同。 虽然人们认为咖啡因是安全的，但过量饮用可能会引起一些副作用。 这篇文章比较了各种茶和咖啡中咖啡因的含量，并帮你研究了到底应该选择哪种饮料。

为什么要关注咖啡因

据统计，全球超过80%的人口每天都在喝含咖啡因的饮料。 美国农业部（USDA）和欧洲食品安全部（EFSA）均对成年人每天摄入的咖啡因总量提出了控制建议，每天总摄入量不应超过400mg，每次不超过200mg，或体重每磅不超过1.4mg（每公斤不超过3mg）。 由于其兴奋剂作用，咖啡因具有改善心血管健康、提高运动员体能、改善心情和加速新陈代谢等功效。 但过量摄入咖啡因，例如每次摄入超过500mg，可能会给人体带来副作用。 过量摄入咖啡因可能造成焦虑、不安、失眠等。 此外，有研究显示，经常摄入咖啡因，即便适量摄入，仍可能造成慢性头疼和偏头疼。 此外，咖啡因具有轻微上瘾性，部分人群容易对咖啡因产生依赖。

因饮品种类和制作方式而异

咖啡和茶中的咖啡因含量因产地、种类和制作方式的不同而有很大的差异。 茶叶的咖啡因含量为3.5%，咖啡豆为1.1-2.2%。 但咖啡冲泡使用的水温较高，萃取出的咖啡因也更多。 且咖啡豆的用量要比茶叶更多。 因此，一杯咖啡（237ml）的咖啡因含量要比茶多。

茶的种类

红茶、绿茶、白茶均产自同一树种，其区别在于采摘时间和茶叶的氧化程度。 红茶的茶叶是完全氧化的，白茶和绿茶则不是。 氧化使得红茶富有饱满、强烈的味道，同时在沏泡时会从茶叶萃取出更多的咖啡因。 一杯普通红茶（237ml ）的咖啡因含量约为47mg ，最多可至90mg 。 相比之下，绿茶咖啡因含量为20-45mg ，白茶则为6-60mg 。 抹茶是一种高咖啡因含量的茶。 抹茶呈粉末状，半勺咖啡因含量（1g ）约为35mg 。 同样的，在南美非常流行、用巴拉圭冬青树叶和嫩枝沏泡的马黛茶，每杯咖啡因含量（237ml ）可高达85mg 。 值得注意的是，虽然香草茶通常标注"不含咖啡因"，虽说可以忽略不计，但一杯香草茶仍含有12mg 的咖啡因。

茶的制作方法

制作方法也会极大影响茶的咖啡因含量。 茶浸泡的时间越长、沏茶用的水温越高，咖啡因含量就越高。 举例来讲，一杯用90-95 °c，177ml热水浸泡了1分钟的伯爵红茶，咖啡因含量为40mg ;若时间延长至3 分钟，咖啡因含量将提升至59mg 。 相比之下，同等条件下浸泡的绿茶咖啡因含量为16mg ;时间延长至3 分钟，咖啡因含量提升至36mg 。

咖啡的种类

一杯普通237ml一杯的咖啡，咖啡因含量为95mg。 人们通常认为深度烘焙咖啡因含量比轻度烘焙咖啡更高，但事实上烘焙对咖啡因含量的影响不大，这一推测并不属实。 在实际操作中，由于深度烘焙咖啡密度比轻度烘焙咖啡轻，你使用的咖啡豆或粉量通常会更多，咖啡因含量也会随之增加。 意式浓缩咖啡的咖啡因浓度更高。 例如星巴克单杯意式浓缩的咖啡因含量（30ml ）约为58mg 。 其他咖啡，例如拿铁和卡布奇诺，大多是用双倍意式浓缩咖啡制作的，其咖啡因含量约为116mg 。 在所有无咖啡因饮料中，无因意式浓缩的咖啡因含量是最高的，每473ml 平均含量为3-16mg ;其他无因咖啡每237ml 的咖啡因含量为 3mg。 无因茶的咖啡因含量介于二者之间。

咖啡的制作方式

水温越高，从茶叶中萃取的咖啡因就越多，咖啡也是如此。 尤其是咖啡本身冲泡的水温就比茶更高，通常为90-96°c。 你还可以用冷水浸泡咖啡粉8-24 小时制作冷萃咖啡。 但咖啡粉的用量是普通咖啡的1.5 倍，因此其咖啡因含量也会更高。

究竟该喝哪种？

咖啡因起效速度很快，通常在摄入后20分钟至1小时之内起效。 如果你对咖啡因较为敏感，请考虑选择咖啡因含量较低的茶，例如白茶或香草茶。 你还可以选择缩短高咖啡因含量茶的浸泡时间，例如将3分钟缩短至1分钟。 无因咖啡、无因茶或无因意式浓缩咖啡也是不错的选择。 相反的，如果你喜欢高咖啡因含量饮料，你可以选择意式浓缩、冷萃咖啡和咖啡因含量较高的茶，例如绿茶和红茶等。 切记要控制咖啡因摄入量，每天不得超过400mg，每次不得超过200mg，相当于每天不能喝超过5杯237ml的普通咖啡，或8杯30ml的意式浓缩咖啡。 如果你患有心脏病或偏头疼等，或药物要求控制咖啡因摄入量，一定要控制好每天摄入的咖啡因水平。 如果你是孕妇或正在哺乳期，每天的咖啡因摄入量不宜超过200mg，相当于1杯335ml咖啡或4杯237ml红茶。