近年来，戒糖的风越刮越大。
美国一部纪录片《糖，新一代的健康杀手》：糖能让人上瘾，并且比我们想象的更加无处不在。它在很大程度上是造成全球人口肥胖和常见慢性病的罪魁祸首。
纪录片因版权问题无法上传，部分内容如下
许多人都想要少吃糖，甚至戒掉糖，但实在是太难了。因为也正如纪录片中所说，糖的存在实在是太普遍了！
喝咖啡加的糖：
可颂里的糖：
好吃的花生酱里的糖：
看起来很无害的番茄酱里的糖：
标有心脏协会认证的清新款美乃滋也不例外：
还有金枪鱼罐头：
网络上关于戒糖前后的对比也一搜一大把
戒糖1周：身体明显更有精力，腹部的肌肉线条更明显，整体身材更加健美有型。
戒糖21天：整体身材更为匀称有致，尤其是腹部线条鲜明，跟之前截然不同。
戒糖1个月：整体身材、脸型更加紧致清秀，皮肤更为细腻、富有光泽，整个人看过去都漂亮了不少。
戒糖8周：腹部可明显平坦了不少呢！
长期戒糖：瘦了快40多斤，一改之前中年油腻大叔的形象。
看了上面的纪录片和对比图，你是不是也想要成为戒糖大军中的一员。那么问题来了：
不吃糖，真的对身体有好处吗？
怎样才能少吃点糖？
断糖一个月，到底会发生什么？
美国《Runner‘s World》营养专栏编辑Heather M. Irvine进行了真人实测，并详细地分享出来，下面就让我们一起来看看吧。
戒糖对身体真的有好处吗
所谓游离糖特指单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。
内分泌学家、小儿科医生 Robert Lustig 曾说：“糖是有毒的，它启动了对人体健康有害的一连串的生化反应机制，而这跟卡路里毫无关系。从生化角度来看，糖其实很像酒精，这些和酒精有关的慢性代谢疾病，也开始普遍出现在高糖饮食的儿童身上。”
同时他也强调，人体本身有代谢少量糖类、以及酒精的功能，但当数量庞大时，对身体的负担就会超过原本你需要的。
2015 年世卫组织专门制定了《成人和儿童糖摄入量指南》，在指南中定义：游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
常见添加到食物中的游离糖指白砂糖、绵白糖、红糖、黄糖、糖霜、蜂蜜等。而食物来源的糖分，如新鲜完整水果中天然存在的糖，奶类中的乳糖，还有谷物和薯类中的淀粉等都不属于游离糖，都不在控制的 25g 范围之内。这也是在日常饮食中，我们要控制的糖。
这一个月，怎么才能少吃糖？
Heather是个不折不扣的甜食爱好者，之前还在巧克力世界获得过甜食专家认证：
从小到大爱运动，一直体型健康匀称，她没少听朋友们说：“你真好，可以想吃什么就吃什么！”但其实，为了保持身体消耗和代谢的平衡，她饮食上也控制了不少。
这波无糖饮食的热潮袭来，Heather决定理性试试。太爱甜食的她一般每天都要吃冰淇凌，这次一次性戒断不太现实，所以她给了自己一个月，看看部分戒断会发生什么。
这一个月，她给自己定了3个要求：
不吃精糖
所有糖都不吃有点困难，但不吃精制糖是可行的。这个月，Heather没有停止吃水果，但是精制糖全部杜绝了。
每天的糖摄入不超过8克
只吃天然糖，控制在8g内是可行的。Heather决定把这8g的配额都给早餐。她惯常吃的Granola燕麦卷喝酸奶里没有额外添加的糖，这个月，她打算搭配一点蜂蜜一起吃。
不虐待自己，习惯才能长久
Heather的经验是：如果想要养成好习惯，最好不要对自己太苛刻。如果太过严格，不仅难以坚持下来，而且生活质量也会大打折扣，反而与开始的愿望背道而驰。这次部分戒断糖也是，如果有不得不去的应酬，超过8g的天然糖额度也可以稍微破例。
这三个要求，看起来不难坚持吧？就是这样小小的调整，让Heather在1个月后迎来了明显的改变！
断糖 1个月，生活中出现了6个变化
“感觉自己变轻了”
断糖的前几天，Heather就感受到了身体的变化，整个人非常轻盈，好像年轻了好几岁。不过，短短几天是不可能真的瘦几公斤的，这种轻盈的感觉更多来自于生活状态的改变。
“一想到少吃糖带来的好处，我就特兴奋！”
“开发了自己的意志力”
Heather一直觉得自己的意志力还蛮强的：她已经跑了七次马拉松，每一次都精心准备；任何艰苦的工作，无论有多少困难，她都决不含糊。
但一说到甜食，她就整个斯巴达了。她可以很长一段时间完全不吃碳水化合物，但一直以来，每天1个冰淇淋都是标配，要让她放弃冰淇淋，就像要让她放弃自己已经习惯了的生活。
这个实验让Heather重新开发了自己的意志力边界：不吃巧克力、不喝香草星冰乐、不吃大碗冰淇淋的生活也没那么糟！
“皮肤问题”
Heather的皮肤改善不是很明显，参考性不是很大，但这里小编我很有发言权。
我尝试过一周不吃甜食，虽然连Heather的标准都没做到，精制糖也没有特别控制，每天摄入的天然糖更没有特意计量，只做了一点：不吃一口小蛋糕。
我们办公室楼下就是一家Cafe，每天上班我都会收到大众点评自动推送的小蛋糕推荐：“欢迎来到xxCafe，这里的白咖啡、芝士蛋糕很好吃！”说真的，每天看这些推送，即使你本来不想吃，也会控制不住自己去柜台那晃晃，我就是这样染上了嗑蛋糕的毛病……
前段时间，有一天刷微博，一个一直很值得信赖的美妆博主说长痘的原因根本不是吃辣，都是因为吃甜。我立刻决定试试戒掉小蛋糕试试。
坚持到第4天，其实效果就很明显了：之前长的小痘痘和闭口在逐渐消失，并且这4天一个新痘痘也没长。第6天的时候基本脸上很光滑了，我妈还来问我最近为啥皮肤这么好。
所以，我觉得如果你想看到皮肤的改变，又不想把自己搞得很有压力，可以先从不吃小蛋糕这类「真的有很多糖」的食物开始。一定是“一口都不吃”才管用！
“开始爱吃对身体有益的坚果”
好了，继续回到Heather的断糖月！她其实一直都蛮喜欢吃水果，但这个月，为了避免吃精制糖，她开始把糖分低的水果当成甜食的替代。
一直知道吃一些坚果对身体有益（当然，坚果们热量也很高），但Heather吃坚果一直都是有一搭没一搭。这个月，她逐渐爱上了吃有机腰果，坚果里边的健康脂肪可以满足身体和训练的需要，饱腹感又可以帮助自己断糖。
“买食物时更聪明了”
“糖真的是无处不在！”的确，许多我们之前想不到的食物里其实含有不少糖。因为这个月的断糖计划，Heather在买食品的时候更加注意关注成分表里的糖。这个小小的举动让她不知不觉中少吃了许多本没必要摄入的糖。
“更有创造力了”
就先说说烹饪这事里的创造力。Heather之前也是个烘焙达人，一般吃货也特别会做。她烤的饼干一直比较受同事们的欢迎，但做过饼干的都知道，好吃的饼干里，黄油、精制糖绝对少放不了。
这个月，为了断糖，Heather开发了新的饼干配方，完全没有精制糖，没想到比之前那种传统做法还要受欢迎！
她还自己做了小零食：用牛油果+蜂蜜取代之前下午的冰淇淋，也挺好吃！
开始这个月的挑战之前，Heather自己设想的，是少吃糖可以瘦+更适合跑步。但事实证明：单纯不吃甜食和精制糖，减肥效果非常有限。
这次尝试的意义，在于用亲身实践验证纪录片中对糖的批判。有一个结论毋庸置疑：少吃糖，的确会给生活带来积极的正面变化。
参考资料：
FitTime睿健时代：《戒糖前vs戒糖后，颜值、身材会发生多大变化？》
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