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哈佛20年研究:吃核桃的人更长寿,显著减少全因死亡,延长寿命

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核桃被老百姓誉为“长寿果”,传言有健脑、降胆固醇、益寿等作用。但同时,核桃的保健效果也遭到很多质疑,认为被过分夸大了。

核桃对健康是好是坏?怎么吃才能发挥出来?今天,小九跟大家好好科普一下。

一、哈佛研究:多吃核桃,延寿!

近日,国际权威营养期刊《Nutrients》刊登一篇关于核桃的前瞻性研究,由美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究团队领衔完成,探讨核桃摄入量与死亡率之间的关联。

研究对象包含67014名女性和26326名男性,平均年龄63岁,在参与研究时相对健康。研究团队对他们进行为期20年的跟踪随访。

参与者会报告他们的总体饮食摄入量,包括食用核桃、其他坚果和花生的频率,以及运动、吸烟、医疗等其他状况。

通过分析发现,经常食用核桃可以延长寿命,降低心血管疾病死亡风险。比起不吃核桃,每周食用核桃5份以上(1份28克)的健康预期寿命延长1.3岁,全因死亡风险降低14%,心血管疾病死亡率降低25%

虽然这项研究没有证明核桃和死亡率之间的因果关系,但的确揭示了食用核桃对促进健康、长寿的益处。

二、核桃的好处太多了

核桃含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和多种维生素,其营养价值极高,如能适量食用,对身体的好处有很多。

1、对心脏和肠道好

2020年《营养学杂志》一项研究显示,每天吃核桃有助于肠道健康,长期食用能心血管疾病风险。

摄入核桃后,肠道的有益菌群会增加,包括罗斯拜瑞氏菌、益生菌和丁酸球菌。肠道菌群与心脏病存在明显关联,也与胆固醇的降低有关。研究人员建议,如果想要改善肠道健康、降低心脏风险,可以每天摄入56~84克核桃。

2、改善精子质量

2017年,《Heliyon》的研究指出,富含核桃的饮食或可减少脂质过氧化作用对精子的损伤,改善精子质量。

精子膜中存在大量多不饱和脂肪酸,容易受到脂质过氧化损伤和膜不稳定的影响,而核桃中的多不饱和脂肪酸可以降低脂质过氧化水平。研究者指出,每天摄入75克核桃,对男性总体精子的活力、运动性和形态有积极影响。

3、抗炎作用

2020年,《美国心脏病学会杂志》发表研究表明,核桃能保护人体免受炎症标志物的侵害,而红肉、加工肉类和含糖饮料会增加炎症、中风和心脏病风险。

研究人员对21万名参与者进行长达32年的随访,两组对照发现,与抗炎饮食相比,促炎饮食会使心脏病风险增加46%,中风风险增加28%。

三、爱吃核桃的人,3个误区要认清

误区1:吃越多越好

核桃属于高热量高脂肪食物,含油量高达60%。虽然多为不饱和脂肪酸,对调节血脂、预防心血管疾病有一定的益处,但还是不能吃太多,尤其是有糖尿病、高血脂和尿酸高的人,更要少吃。

误区2:炒着吃才香

炒制、油炸的核桃很香,但会造成营养成分流失,降低营养价值,同时增加油脂、糖盐含量,对健康没好处。核桃直接生果剥壳吃最好,可以最大程度保留营养,发挥保健效果。

误区3:早上吃才好

网传“早上空腹吃核桃对身体好”,但实际上,核桃在早上吃、中午吃或晚上吃都可以,建议随餐吃,这样更容易消化吸收,还能增加饱腹感。

不过,核桃比较难消化,不建议在睡前2小时吃,以免增加消化负担。

四、健康吃核桃,这样做

核桃的好处多多,怎么吃核桃才最有营养?营养专家范志红指出,想要获得核桃的种种好处,吃多少、怎么吃都有讲究。

1、适量吃

《中国居民膳食指南(2016版)》建议,健康成年人每周可以摄入坚果50~70克,即平均每天可以吃7~10克的坚果,换算成带皮核桃大约是每天2~3个

2、合理的烹调和搭配

合理的烹调和搭配方法,能更好地发挥核桃的营养价值。

核桃是很适合做成“浆”的食材,可以搭配杂粮打成浆,例如黄豆燕麦核桃浆、核桃糯米红枣浆、核桃百合杂粮浆等,既有营养又口感丰富。如果没时间烹调,可以制成核桃粉,密封、干燥保存,并在一周内吃完,最好不要加糖和盐

3、遵循替代原则

核桃热量高,要遵循替代原则,避免摄入热量过高。例如,用核桃来代替其他含油脂的零食,用核桃替代炒菜的用油量,或者早餐吃不饱时,增加两个核桃,避免午前饥饿。

核桃富含不饱和脂肪酸、多种微量元素、维生素,对身体大有好处。但核桃含有大量油脂,我们要控制好摄入量,以免适得其反!

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