益生菌可改善焦虑、抑郁？前提是你得吃对了

前段时间，我们给大家介绍了益生菌一个鲜为人知的功效：可改善焦虑、抑郁等精神疾病，那么它是如何来左右我们情绪的呢？

这里要提醒下大家，并不是所有的益生菌都有这种功效，而且益生菌的补充方法也是有诸多讲究的，如果不注意这些，吃再多的益生菌都白搭，甚至还会带来菌血症、感染性心内膜炎等后果。

01不是所有益生菌都能左右我们的情绪

在解释原因之前，我们首先要知道什么是益生菌。

联合国粮农组织(FAO)/世界卫生组织(WHO)联合专家委员在2001年赋予了其新的定义：益生菌是一类活性微生物，当摄取足够数量时，可以增益人体健康。

从定义可以看出，益生菌发挥作用必须具备两个先决条件：

一、必须是活菌状态

这里要提醒下大家，现在市面上的益生菌产品分活菌型的和灭菌型的，如果产品标签上标有“杀菌”或者“经过灭活处理”等字眼，那说明这个产品并不能算是益生菌产品。比如，某些标榜添加有益生菌却经过杀菌处理的酸奶。

基于此，建议大家在选择益生菌产品时，一定要仔细查看产品标签，别被无良商家忽悠了。

二、要有足够数量的益生菌

那么益生菌数量达到多少才算足够呢？

卫计委发布的《益生菌类保健食品申报与评审规定》显示，益生菌类保健食品在其保存期内的活菌数目要达到106cfu/mL（g）。如果作为治疗药物，那活菌的含量则可能要求更高才能发挥疗效。

这里多说几句，cfu/mL（g）指的是每毫升/克检测样本中所含有的菌群总数。那106cfu/mL（g）是个什么概念呢？我们可以用100克来换算，每100克需要含1亿以上的活菌才能达到效果。

那么是不是满足了以上这两个条件的益生菌产品都有改善情绪的功效呢？

也不是！还要看益生菌产品里有没有特定的菌种。

目前，通过国家批准应用的益生菌有很多种，而不同的菌种发挥的作用是不一样的。比如，在预防某些肠道病原菌侵袭方面，肠球菌要比乳酸杆菌疗效好 。因此，益生菌产品所含有菌种也是衡量其是否有效的硬核指标。

那么哪些益生菌菌种有改善情绪的作用呢？

为了搞明白这个问题，科学家们做了大量的试验，结果发现有很多种益生菌对改善焦虑、抑郁都是有帮助的，其中已经过人类临床实验验证有效的有长双歧杆菌、瑞士乳杆菌、短双歧杆菌A-1、鼠李糖乳杆菌HN001 、丁酸梭菌等益生菌。

还有一些研究显示，这些益生菌的组合可产生协同增效的作用，对于调节情绪有积极作用，比如乳杆菌Rosell-52和长双歧杆菌Rosell-175这对CP。

对于这一组合疗效的探索，其实早在2008年就开始了。研究人员发现，连续三周服用“乳杆菌Rosell-52+长双歧杆菌Rosell-175”可缓解由压力引起的腹痛、恶心呕吐等胃肠道症状。在这之后，法国科学家Messaoudi博士领导的研究团又发现，补充这两种益生菌，能够显著减少焦虑症状，这一结论已刊登在《英国营养学杂志》。

如果你此时感到压力山大、焦虑易怒，亦或是因为不良情绪引发了肠胃不适，不妨来试试吧~

02科学补益生菌要牢记这5点

益生菌的疗效会受到饮食、服用方法、药物等多方面因素的影响，在补充时一定要牢记下面这5点：

1、某些特定人群要慎用

对于绝大多数人来说，适当补充获批上市的益生菌是比较安全的。迄今为止，国内外并没有健康人群因使用益生菌制剂而出现严重不良反应的新闻。

但如果你患有某些特殊疾病，比如严重感染、严重脏器功能衰竭或有免疫缺陷，最好先咨询医生的意见后再使用。一些文献显示，这些人群使用益生菌后，可能会引发菌血症、感染性心内膜炎等健康风险。

2、补益生菌要吃够疗程

前面我们讲过，外源性益生菌想要成为肠道内的常驻菌群是需要一定时间的。在每天定量服用益生菌的前提下，最快也要7天才能在肠道内定植并达到稳定状态。由此可见，如果服用益生菌的时间过短，其治疗效果可能差强人意。

当然了，这也并不是说吃的时间越长越好，如果吃的时间过长，有可能会导致人体对益生菌产生依赖或者形成耐药性。

3、冲服水温要适度

冲调益生菌类产品的水温不宜太高，否则的话，其中所含益生菌会因受热失活，从而影响功能的发挥。

那么冲调益生菌的水温为多少度最佳呢？《益生菌的科学共识（2020 年版）》给出的建议是：不宜超过40℃，保持在三十六七度最为合适。

4、适当多吃含益生元的食物

很多人会把益生菌和益生元混淆了，其实两者并不是一回事！

益生元是一种选择性的发酵成分，如果将益生菌比作是冲锋陷阵的战士，那么益生元就是支援部队的“粮草”了，它可促进益生菌的增殖。有研究发现，益生元可让益生菌增殖10-100倍。

临床常见的益生元制剂包括乳果糖、低聚果糖、低聚木糖等，在我们常吃的食物中，蜂蜜、洋葱、谷物、芦笋、山药、海藻类等高纤维食物中都含有益生元。在补充益生菌时，不妨多吃点这类食物吧~

5、与药物联用注意错开时间

益生菌最好不要与抗生素、吸附剂（如蒙脱石散）以及非抗生素类杀菌剂（如铋剂这种胃黏膜保护剂）同服，这些药物都会降低益生菌的功效。

首先，抗生素是细菌杀手，但是它不能分辨好坏，会对有害细菌和有益细菌进行通杀；吸附剂具有较强的吸附功能，它会影响益生菌在肠道内的定植数量；而非抗生素类杀菌剂在杀灭幽门螺旋杆菌的同时，也能杀死双歧杆菌、乳杆菌等益生菌，所以，不建议将益生菌与上述药物联用。

如果必须要联用时，应在服用这些药物2~3小时以后，再服用益生菌，以保证益生菌能充分发挥它的功效。

最后还要提醒大家一点，益生菌虽可减轻焦虑、抑郁症等精神心理疾病，但只能起到辅助治疗的作用，我们千万不要以此来代替常规药物治疗，以免导致病情复发或者加重。

参考资料：

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