如何预防糖尿病？

为了预防糖尿病的发生，我们应该在日常生活中，注重一些相关细节，健康饮食是预防及控制糖尿病最重要、基础的措施，通过科学摄取能量并调整膳食结构，可以维持正常体质量，从而预防糖尿病的发生。以下就是介绍如何在日常生活中预防糖尿病。

一、健康饮食

健康饮食就是要纠正过度饮食，控制进食的热卡量，这点非常重要，除了把握进食量的同时，还要实现均衡的营养，因此，饮食习惯的改变和饮食结构的优化，只要把握好这一点，那就迈出了控制血糖的第一步。

1、养成合理有规律的饮食习惯：每天每隔四、五个小时就吃一次东西，每次饮食不宜进食过快，吃到八分饱为宜。良好的饮食习惯可使大脑和身体保持稳定的能量来源，防止血糖水平下降。

2、少吃过于精细的碳水化合物：比如白面包、饼干、硬面包圈等，很容易代谢成糖分，导致血糖的升高，发展为糖尿病，应做到均衡健康饮食。

3、将高质量的碳水化合物与少脂肪的蛋白结合起来： 蛋白与高纤维的碳水化合物—尤其是富含可溶纤维的碳水化合物，如燕麦、大麦、某些水果和蔬菜，可以减缓糖在血液中的吸收，从而使血糖升高速度减缓，稳定情绪。

4、补充一些“开心的”营养成分：它可以增加血清素的分泌，帮你解忧。大马哈鱼、沙丁鱼、亚麻籽、核桃等食物中的欧米茄3脂肪酸含量都较高。你也可以吃欧米茄3强化蛋或者服用鱼油来补充它。除此之外，我们在饮食通过多食用一些大豆、葵花籽、菠菜等食物来缓解血糖，稳定血糖。

5、控制饮酒：酒精本身是一种高热量饮品，大量饮用造成热量超标，还可导致肥胖发生。此外，饮酒会使血糖值升高，消耗人体的胰岛素，增加血糖控制的难度，因此坚持不饮酒的习惯，对于控制血糖很重要。

二、合理运动

运动可以实现人体能量的支出，合理的运动可以增强身体骨骼肌细胞对于葡萄糖的利用，加强葡萄糖的分解代谢，减少糖分在血液中的累积，对降低和改善空腹血糖受损、糖耐量异常等问题，都有很好的效果。如果一个人整天不运动，摄入过多的能量将会转化为脂肪等物质储存在身体内，容易导致腹式肥胖，进而引起胰岛素不敏感，升高血糖。

1、运动时机 ：目前，大多数专家、学者推荐糖尿病患者餐后1至2小时的体育锻炼，认为此举有很好的降糖作用。研究发现，餐后90分钟运动比餐后30分钟及60分钟的降糖效果好，而餐后30分钟进行的降糖作用最差。因为空腹运动易发生低血糖，而餐后立即运动可影响食物的消化吸收。

2、运动时间 ：可自10分钟开始，逐渐延长至30～40分钟。有运动习惯者建议每天坚持运动，每天安排以1日3餐后较好，也可以集中在晚饭后1次进行。

3、合理的运动频率 ：大概是每周3～7次，每次锻炼时间不少于30分钟，如果每次运动量较大，可间隔一天，但不超过48小时，如果每次运动量较小，则每天坚持运动1次较为理想。只有持续的有效的锻炼，才能够真正的起到改善血糖，预防糖尿病的作用。

4、运动的强度 ：糖尿病患者也可以根据轻重配合，有轻有重。运动过度反而会使血糖过大波动，使病情加重；运动量过小，对肌肉没有足够的刺激，达不到“运动治疗”的目的。对没有合并症的轻中度糖尿病患者推荐中等强度运动，通常可以运动时的靶向心率来作为衡量标准，靶心率则控制在70~80%最高心率这样的水平即可。

5、选择合适的运动：如果平时不怎么运动的人可尝试“快步走”，逐渐到慢跑、骑自行车、跳绳或游泳、打球等；实在不愿意运动的，可考虑通过汗蒸的方法消耗体内的能量。

来源：逸仙药学V