当我们由于工作或者生活习惯长期伏案等原因，会导致含胸驼背的不良体态以及颈椎以及腰背部的僵硬状态的出现，所以，我们要注意定期站起来活动身体以外，我们需要注意加强背部的训练。另外，在健身过程中，我们还会因为背部不能被直观地看见而忽视对于背部的训练，而如果加上喜欢练胸而忽视背部训练的话，同样会导致胸背肌肉发展不协调而出现含胸驼背的现象出现。
所以，无论是在日常生活当中还是在健身当中，我们都需要对于背部引起注意，除了在日常生活中有所注意以外，要有针对性地进行背部的训练。同样，背部作为身体的大肌群之一，对其进行针对性的训练不会可以帮助我们有效增肌，还会帮助我们改善代谢而加速燃烧脂肪。同时，在训练动作上不会有男女之分，只是会由于训练目的的不同而在重要组数的选择上有所差异而已，而女性进行规律的背部训练可以帮助我们紧致后背美化背部线条，让我们拥有更加完美的背影。
那么，在练背过程中，我们为了要达到良好的训练效果，需要做的是：
- 动作前充分热身，包括对于肩关节的热身与背部的激活，在动作的选择上可以做一组肩部环绕动作和一组WY字伸展动作。
- 在重量的选择上，选择适合自己的重要，而不是选择大重量，盲目的使用大重量会因为无力完成而导致借力现象的出现，这样不但会降低训练效果，还会增加受伤的风险。
- 在动作顶点注挤压肩胛骨，动作过程中感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是单纯地完成动作。
- 多做背部练习，用心感受，所谓熟能生巧，做多了就会有感觉。
从动作上来看，不管是哪一个部位的训练，总是会有那么几个经典动作，而背部当然也不例外，所以，下面分享一组背部训练动作，如果觉得适合自己，可以来尝试：
动作一：引体向上
- 双手正握单杠，握距较宽，双脚离地，双臂自然伸直
- 背阔肌发力，慢慢向上拉起身体，至下巴高于单杠，稍停感受背阔肌收缩
- 主动控制速度，慢慢下放还原，并感受背阔肌伸展
动作二：高位下拉
- 坐姿，下半身固定，双手宽握把手，掌心向前，双臂伸直，背部完全伸展
- 身体微微后倾，慢慢下拉横杠至胸部，顶点稍停，挤压肩胛骨
- 然后主动控制速度慢慢还原，至背部完全伸展
动作三：反握杠铃划船
- 双脚打开与肩同宽站立，双膝微屈，保持背部挺直向前俯身
- 双手比肩略宽反握杠铃，双臂下垂伸直，背部发力慢慢向上拉起杠铃至腹部
- 顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原
动作四：罗马尼亚硬拉
- 双脚打开与肩同宽站立，双手正握杠铃于体前
- 保持背部挺直，保持小腿垂直地面，屈髋屈膝，躯干前倾使杠铃沿小腿下落
- 至动作顶点稍停后，伸髋拉起杠铃
动作五：宽距俯身器械划船
- 坐姿，双脚踩实，上半身向前俯身，双手向前伸直握住把手，宽握距
- 保持身体稳定，背部发力，将横杠拉到胸前，顶点稍停
- 然后主动控制速度慢慢还原，至手臂伸直（手肘微屈），背部完全伸展
动作六：卧姿T杠划船
- 俯卧在垫子上，使上胸部和垫子顶端对齐，双脚踩实
- 双手握住T杠把手，双手贴近身体两侧，向上拉起T杠至动作顶点，稍停收缩背部肌肉
- 然后主动控制速度慢慢下放还原
动作七：坐姿划船
- 正坐，背部挺直，核心收紧，两腿屈膝，双脚踩实，两手紧握三角形手柄，双臂前伸
- 背部肌群发力将手柄拉至腹部，顶点稍停，挤压肩胛骨
- 主动控制慢慢还原
男士以增肌为目的，选择大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，女士以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。
挺拔的背姿会让整个身体变得年轻挺拔，当我们在健身过程中，要顾及整个身体，不能只练自己喜欢的部位，让全身协调发展才会让整个身材比例完美。
作者：十月知行
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