抑郁与愤怒的关系，你知道吗？

在经历抑郁的人中，愤怒可能是一种常见的情绪。你可能对世界感到愤怒，对过去发生的事情感到愤怒，甚至对自己感到愤怒。这种愤怒可能很强烈，很难控制，以至于它会加重你的抑郁情绪，影响你的个人和职业关系。

什么是抑郁症？

抑郁不仅仅是短暂的悲伤。它是一种可诊断的精神健康障碍，包括情绪低落感和其他症状，如注意力不集中或睡眠困难。精神卫生专业人员根据《精神障碍诊断和统计手册》（DSM-5）中规定的标准对重度抑郁症进行诊断。

什么是愤怒？

愤怒不是一种可诊断的心理健康状况。相反，这是一种不愉快的情绪，可能是患有各种心理健康障碍的人以及非临床人群所经历的。虽然偶尔感到愤怒是很自然的，但感到无法控制或不适应的愤怒，特别是当你同时患有抑郁症时，可能是一个更深层次的潜在问题的迹象。

愤怒与抑郁

愤怒是一种常见的情绪，当它不能以一种适应性的方式作出反应时，它可能具有破坏性。在抑郁的情况下，愤怒可以采取几种不同的形式。下面是一些你在抑郁时可能经历的愤怒类型的例子。

易怒

易怒是抑郁症本身的一个特征，所以这种形式的愤怒与抑郁症有关也就不足为奇了。如果你有抑郁症，它可能表现为在琐碎的事情上对别人大发雷霆，或者无法处理小的失望而不做出消极的反应。

敌意

除了易怒之外，一个抑郁的人如果向外表达愤怒，可能会对他人怀有敌意。这意味着你不仅要以易怒的情绪回应，还要表现出愤怒和攻击周围的人。

愤怒攻击

迅速而强烈的愤怒（有时也称为“愤怒攻击“）也是抑郁症的一个特征。这些快速发作的攻击可能是对琐碎的事情的反应（例如，似乎突然出现）。

抑郁症患者愤怒的原因分析

与抑郁有关的愤怒的原因是什么？有证据表明5-羟色胺能功能障碍可能是部分原因。换句话说，你大脑中神经化学物质的平衡可能失调，导致易怒、抑郁和愤怒。因此，治疗抑郁症的药物也有助于缓解你的愤怒症状。

愤怒转向内心

在那些抑郁的人中，内向的愤怒可能很常见。根据英国《每日邮报》2013年的一项研究，这种向内发泄愤怒的行为也可能会加重抑郁症的严重程度 。

抑郁症患者内心的愤怒可能反映了一种过于挑剔的消极内心声音，这让你很难摆脱羞耻感。这也可能导致自我价值感低下。

当你倾听内心的批评时，你可能会感到更加沮丧，并发现很难做一些有助于缓解抑郁的事情（例如，做你曾经喜欢的事情；与他人共度时光或外出社交）。

相反，对自己生气只会延长你的抑郁情绪，让你为自己感到更难过，并将你的思想集中在消极的方面。随着时间的推移，这会让你感到更加无力和消极。

通过这种方式，对自己的愤怒会延长抑郁的时间，恶化症状的严重性。

愤怒向外

抑郁的人不仅会向内发泄怒火，还会向外发怒并攻击周围的人。

当你情绪低落时，你更容易感到烦躁，这可能会导致在琐碎的事情上对他人发脾气。 你的抑郁症可能会在这一刻放大你的负面情绪，使其难以控制，即使事后你可能会对此感到难过。

你可能会发现这是一个你很难摆脱的恶性循环。最终，它可能会导致你的个人和职业生活出现问题。例如，如果你无法应对工作场所的压力，你可能会对同事、经理甚至客户大发雷霆。

而且，如果你在朋友和家人面前难以控制自己的愤怒，你可能会发现这会导致紧张的人际关系和生活中的人员流失。

治疗愤怒的抑郁症

与愤怒相结合的抑郁症治疗类似于单独治疗抑郁症的治疗方法。 简而言之，药物治疗和治疗都是经过验证的抑郁症治疗方法，同时也可能有助于减轻愤怒、敌意和易怒的感觉。

治疗

心理学家Les Greenberg2开发的情绪集中疗法是一种可能有助于治疗愤怒抑郁症的特殊疗法。 在这种类型的治疗中，愤怒被视为两种类型：适应性和非适应性。

适应性愤怒有助于激励你采取果断行动。想象一下，由于不健康的饮食习惯和缺乏锻炼，你的体重增加了。适应性愤怒包括对自己的情况失控感到愤怒，但同时也会受到鼓舞和激励，制定一个吃健康食品和参加健身房的计划。通过这种方式，适应性愤怒得到控制和引导。

另一方面，不适应的愤怒无助于激励你采取行动。在上述体重增加的例子中，你的愤怒会导致自怜和被卡住的恶性循环，而不是感到有动力去健康饮食和参加健身房。

你可能会觉得自己是恶劣环境的受害者（例如，买不起健康食品，没有时间去健身房）。你可能会变得孤僻和生气，而不是向别人寻求帮助。

你可能还会进行自我批评，而不是自我同情。你可能会因为体重增加而批评自己。你可能会认为自己无助于改变现状。本质上，不适应的愤怒包括放弃你的力量，让你感到无助。

这种无益的愤怒被认为植根于一种批评的内心声音，这种声音有时是由于创伤经历而产生的。

当适应性愤怒帮助你采取行动并从问题中解脱时，不适应的愤怒会使你处于痛苦和痛苦的状态。不适应的愤怒也更有可能导致或加剧焦虑和抑郁。

从不适应的愤怒转向适应的情绪

情绪集中治疗包括通过解决其根本原因来改变你的不适应情绪。做到这一点的一种方法是通过说出你内心批评的声音。例如，在体重增加的情况下，关键的内在声音可能听起来像这样。

“看看你体重增加了多少。你没有自我控制能力，现在也无法减肥。你不妨接受这是没有希望的，你会永远超重。你尝试的任何东西都不管用，你就是没有任何意志力。”

因此，我们的想法是把内心批评的声音用语言表达出来，就好像他们是由你头脑之外的人说的一样。这涉及到表达思想背后的感受，并确保使用“你”的说法，这样听起来就好像批评的内心声音来自其他人。这允许你将自己从这些想法中分离出来，并将它们视为来自你自己的外部。

一旦你能够跳出你的想法，并将其视为一个外部的批评声音，下一步就是深入了解这个批评声音可能产生的地方。这是转化不适应情绪的过程。

下一步是回应内心批评的声音，回应批评。这样，你基本上是“站在自己的一边”

例如，对于谈论你体重增加的批评性内心声音，你可能会用以下方式回应。

“我知道我体重增加了，但这还不是世界末日。我确实有自控能力，但在过去的一年里我经历了一段非常艰难的时期。减肥对我来说并非不可能，我只需要养成一些健康的习惯。”。

我不需要接受这种情况，这当然不是没有希望的。我尝试过一些不起作用的事情，但这并不意味着我没有想法。意志力不如我明确自己的目标重要。我知道只要我努力就能做到。”

情绪集中治疗已被证明有助于缓解抑郁、提高自尊和减少人际关系中的痛苦。因此，这种类型的治疗也可能有助于缓解与抑郁相关的愤怒，特别是因为愤怒是一种不适应情绪。

药物治疗

药物治疗是抑郁症的一种治疗选择，可能有助于减少愤怒或易怒情绪。虽然药物治疗不能直接治疗愤怒，但缓解抑郁症状可能会间接影响愤怒情绪。

应对愤怒的抑郁症

你如何独自应对愤怒的抑郁症？你可以做很多事情来管理与抑郁症相关的愤怒情绪。下面是一些让你的办法。

开始

培养自我同情心

管理与抑郁症相关的愤怒的一种方法是培养对自己的同情心。善待自己比把愤怒发泄在内心要好。因为这可能很难做到，所以从如何对待朋友的角度考虑自己可能会有所帮助。

你会对一个正在为同样的问题挣扎的朋友说什么？当你对自己有一个更友善的看法时，你就不太可能把愤怒引向内心。出于这个原因，如果你主要是在内心愤怒，自我同情可能会特别有用。

管理触发器

你是否意识到与抑郁相关的人、地方或情况会触发你的愤怒？如果是这样的话，扩大这种意识并为那些紧张的情况做好准备可能会有帮助。虽然最终，你会想学会控制自己的愤怒，但与此同时，学会识别和管理触发因素可能是一种有效的应对方式。

勇敢面对内心的批评

正如情绪集中治疗一节中所讨论的，能够顶住内心的批评将有助于缓解你的抑郁，也可能减少你的愤怒。这要求你承认自己的愤怒和情绪，而不是回避自己的感受。

最好在治疗师的帮助下完成；然而，你也可以通过在日记中写下你的感受，识别你内心的批评声音，写下对你内心批评声音的回应来参与这个过程。

接受你的愤怒

如果你能够接受愤怒是你抑郁的一部分，但你有工具帮助你更好的感觉，它也可以帮助你应对。和你的愤怒作斗争，就像对抗焦虑一样，只会使事情变得更糟。

表达你的愤怒

与接受你的愤怒一样，学习用健康的方式表达你的愤怒。这可以追溯到适应性和不适应性情绪的概念。以一种健康的方式表达愤怒可能会帮助你走出一个被困在行动中的地方。这反过来可以帮助你减少沮丧感，这将创造一个积极情绪向上的循环。

以健康的方式表达你的愤怒意味着承认你的愤怒并释放它，而不让它成为爆炸性的。这与前面讨论的愤怒攻击相反。当你能够向外表达你的愤怒时，你会发现你的抑郁可能会减轻。

在愤怒恶化之前减轻它

你是否发现你的愤怒失控是因为你把它憋在心里？如果是这样的话，在愤怒失控之前，学会用健康的方式表达愤怒，你可能会受益匪浅。这可能包括一些想法，比如学会更加自信，或者学会表达自己的情绪。这两项活动都将有助于减少你的愤怒爆发的可能性。

练习呼吸练习

就像焦虑一样，如果你任其发展，愤怒也会自燃。因此，当你生气的时候，学习呼吸练习来帮助你冷静下来可能是有帮助的。你可能希望尝试的一种练习是安德鲁·威尔博士开发的4-7-8呼吸。这种呼吸技巧是基于瑜伽的调息法，这有助于瑜伽修行者控制他们的呼吸。

呼吸有助于使你的身体进入放松状态，并增加体内的氧气流量。这有助于控制当你的愤怒被触发时你可能会经历的战斗或逃跑反应。

要练习4-7-8呼吸，找一个舒适的地方坐下或躺下。把你的舌尖靠在你的嘴顶上，并在整个呼吸练习中保持它在原位。然后，完成以下步骤，即一个呼吸周期。

张开嘴，发出嗖嗖声，同时通过嘴唇呼气。

然后，闭上嘴，通过鼻子做一个无声的吸气，数到四。

接下来，屏住呼吸七秒钟。

最后，用嘴呼气八秒钟，同时发出嗖嗖声。

然后，对每组呼吸重复这个循环。数字“4”从哪里来？重复此过程的理想次数至少为四次。虽然你可以慢慢地做八次呼吸。记住要屏住呼吸整整七秒钟，因为这是让你身体放松的关键。

正念冥想或瑜伽

如果你喜欢深呼吸，你可能也喜欢练习正念冥想或瑜伽，以帮助你管理与抑郁症相关的愤怒。考虑到抑郁症意味着你可能缺乏动力，在你的抑郁症得到治疗（通过药物或治疗）之前，这可能不是合适的选择。

然而，如果你有足够的动力去尝试，那么做瑜伽本身可能有助于减轻你的压力，改善你的情绪。总的来说，我们知道运动会释放内啡肽，从而减少抑郁。

如果你有兴趣尝试正念冥想，那么你会想找到一种专注于愤怒、抑郁或感觉和情绪结合的冥想。好的冥想会让你进入一种深度放松的状态，帮助你释放情绪，然后让你回到当下的意识。

如果你正与影响你日常功能的愤怒和抑郁作斗争，那么向心理健康专家寻求建议是很重要的。如果你尚未见到专业人士了解你的情况，可能会向你提供诊断和治疗方案，包括治疗或药物治疗。

此外，重要的是要知道，在你的感受中，你并不孤单。许多人都在与抑郁相关的愤怒和易怒中挣扎。这不是你个人的失误，也不是你可以控制的。然而，有一些应对策略，你可以用来逃避坏情绪，控制你的愤怒，让自己感觉更好。

没有必要为寻求帮助、向朋友或家人寻求支持而感到羞愧。事实上，寻求帮助或把自己放在首位可能是你改善人际关系、改善日常生活的必要条件。对待自己要像对待朋友一样友善和尊重，如果他们来向你寻求建议的话。你应该得到你自己的同情。