运动时心率和呼吸频率之间是什么关系？

同一个人在同样运动心率下，跑步呼吸频率>游泳呼吸频率是正常的，因为跑步时你可以随时口+鼻同时呼吸，而游泳时的呼吸则是口呼吸为主，吸气——憋气——吐气如此循环的，憋气这个过程的存在必然导致了呼吸频率的减少。即使是仰泳，也不会像在地面一样自然随意的呼吸。可以看看从运动强度来说到顶的4*100自由泳接力和4*100田径接力的运动员呼吸频率的差别，一目了然。

大多数人都熟悉自己的身体在运动时的感受：心跳加快，呼吸困难。

这是肌肉运作和全身对氧气的需求不断增加的反应。越是经常锻炼的人，在运动时呼吸能够更好的控制，而不怎么锻炼的人，呼吸则会变得难以控制，显得很急促很喘。这也是为什么武侠小说中描写高手的时候，都会特意通过刻画其气息的平稳、缓慢、悠长来展示其功力的深厚。

呼吸频率定义为每分钟呼吸的次数。通常，成年人每分钟呼吸约 12 - 15 次，即每 4 - 5 秒呼吸1次。但是，这是指不运动时的呼吸频率。锻炼时，呼吸频率则会更高，不过，随着运动习惯的养成，过高呼吸频率也会得到改善。

我跑步时为什么这么喘？

跑步时候呼吸会变得很“喘”，很多人以为是身体“缺氧”，其实更主要原因是，肺部CO₂（二氧化碳）大量增加，身体就会急于将这些多余的CO₂排出体外，于是呼吸就变得重且急促起来。举例解释一下——

想象一下我们在水里憋气，时间稍久就会非常强烈的需要呼吸新鲜空气。这就是体内CO₂大量增加给了身体需要空气的欲望，于是我们就会迫不及待要离开水面。如果身体是因为缺氧，那很可能多半只会慢慢晕厥过去……

CO₂（二氧化碳）在空气中的含量大约只有0.04%，在我们肺部的含量高的多，一般在4-5%之间，当运动的时候身体大量产生CO₂，当含量迅速增加，呼吸频率就会自然而然的加重。而氧气的话，事实上我们只要在呼吸正常的空气，氧气的量都是比较充足的。

所以运动呼吸的本质就是，跑步时CO₂比静止时更大量的被输送入肺部，促使我们更重更快的呼吸来排掉/降低CO₂的浓度，同时也维持了当前运动需要的氧气O₂的浓度。

呼吸频率与什么有关？

知道了上面说的常识以后，我们回过头来看跑步的步频（Cadence）与呼吸的关系——毕竟现在很多运动手表都可以得到步频数据，我们也能通过步频来更清楚的感受下跑步时呼吸大体是怎样一个节奏。

步频就是双脚每分钟持续跨出多少步数，这是经常会被测量的跑步指标。例如，在特定的配速下，较快的步频与较小的步幅会对身体的许多部位带来较小的冲击力，例如脚踝、膝盖和臀部。通过提高步频可以降低受伤的风险。不过，步频的提高是有上限的，从运动学角度来说，将步频目标设为每分钟180步是相对更加科学的，不过身材较高的跑者在实际跑步过程中可能更倾向使用稍慢一点的步频。

呼吸的频率一般和步频保持一致，比较轻松的慢跑时我们可以三步一呼、三步一吸——也就是3-3呼吸节奏，稍微增加速度，我们可能就需要两步一吸、两步一呼——那就是2-2呼吸节奏。

如果只是一般的慢跑，并没有说哪种呼吸节奏/步频就是最佳的，但一般而言，多数人在“步频180、2-2呼吸节奏”时往往就是最为经济有效的跑步。所以，如果步频达到180，且采用2-2呼吸节奏，每分钟你大概会呼吸45次（左右）。

可通过佩戴支持检测到呼吸频率的产品，如：Forerunner 158、fenix 6、Venu 系列来记录。

可通过佩戴支持检测步频的产品，如：Forerunner 245/745/945、fenix 6、或搭配RDP 小绿豆跑步动态传感器获得高阶跑步数据。

心率和心率区间

首先，如果你跑步时开始注意心率（以及所处的心率区间），这是一种非常好的习惯。相比配速、运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度，以及运动的效果，还能告诉你配速无法表现的情况——比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况而自己尚未感知。我们建议不光看到当下的瞬间运动心率，也要清楚所处心率区间。

目前Garmin支持的两种可穿戴测量心率的方式：腕式心率测量/ 心率带

很多人运动时监测心率，只是想知道当下心率的数值，以此判断运动强度和身体状态。这只能算心率监测的部分目的。心率数值只是个数字，本身的意义其实没那么大。更重要的是获知自己当下的数值所处的心率区间水平，对比最大心率或储备心率（储备心率=最大心率-静息心率）的百分比。

举个例子，公路上同样 180km/h 时速的家用车和跑车，前者已经“竭尽全力”，而后者却还有富余的提速空间。同样的，一般人和职业运动员，170的心率下前者多数会喘不上气，后者却能保持这个心率运动很久。因而我们需要知道自己的最大心率及静息心率，当下的心率数值才会更具意义。

所以针对不同的人，知道跑步时的心率、这个心率所处的区间，就一目了然自己此刻的运动状态、和该状态下运动带来的效果。比方说，通过慢跑减脂的人，跑步心率应该尽可能均匀的处于燃脂区/有氧耐力区；练习折返跑或者冲刺的人，他/她的运动心率可能就会处于无氧耐力区/最大摄氧区里。

Z1-Z5心率区间分别代表了5种不同的运动强度：暖身区（Z1）、燃脂区（Z2）、有氧耐力区（Z3）、马拉松配速区（Z4）、无氧耐力区（Z5）。

从名字就能看出这些区间所对应的运动状态。如开始正式运动前的热身，心率一般位于暖身区（Z1）；通常我们所说的慢跑，心率区间就在有氧耐力区（Z3）里。

心率直接反应了当下的心脏状况，是大脑和神经系统的功能在副交感神经系统中的体现。更直接说，就是身体对氧气的需求。

当出现呼吸频率过高的时候，说明心率过快，意味着运动强度过大，长时间容易造成心脏负荷过大，特别是在你运动初期的时候，其实是要避免的，有意识的观察并记录自己的呼吸/心率/步频，控制在适合的区间范围内，是对我们健康运动的有效保障。

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