橄榄油不能炒菜，只能生吃？

别的油都被装在大塑料油桶里，而它却呆在刻有花纹的玻璃瓶里乘凉。

对，说的就是油中贵族橄榄油。

橄榄油也是很多人心目中的“健康食用油”。前阵子我们扒网红椰子油时，就有小伙伴就留言说：

“果然橄榄油是最适合减肥的”

果真如此吗？今天咱们就来好好认识一下橄榄油。

从营养成分看，橄榄油不同于其他植物油的地方在于：

1.富含单不饱和脂肪酸。占了总脂肪酸的近75%左右，主要是油酸。

单不饱和脂肪酸是一种无健康风险的脂肪酸，有降低低密度胆固醇和甘油三酯的作用。用单不饱和脂肪酸代替饱和脂肪，可以减少心血管疾病的风险。

注意是“替代”。如果吃很多红肉、蛋糕饼干，那可不一定有作用。

2.多酚化合物

多酚类物质听上去可能很陌生，但想必大家一定听说过“茶多酚”吧，那说的是茶叶中的多酚化合物。

橄榄油所含的多酚化合物主要是橄榄苦苷(Oleuropein)、羟基酪醇(Hydroxytyrosol)和酪醇(Tyrosol)。羟基酪醇是良好的自由基清除剂，并且有抗血栓的作用[15、17]。

还有研究显示，橄榄油中的多酚类物质可以通过改变基因表达，抑制脂肪细胞形成、促进脂肪分解[4-5]。

但实际在人身上效果如何呢？

很遗憾，目前关于橄榄油减肥功效的研究还十分有限[11]；至于它在心血管保健方面，可以看看这项有关地中海饮食的著名研究——

在这项研究中，7447名有高血压或者糖尿病的老年人被随机分成3组：一组吃地中海饮食+特级初榨橄榄油、一组吃地中海饮食+混合坚果，第三组是对照组，只是建议他们控制脂肪摄入。

在5年的随访期间，地中海饮食的两组心血管疾病风险都降低了近30%[7]。

▲地中海饮食的两组（黄色和绿色线）发生心血管疾病事件的风险较低

橄榄油是一种优秀的植物油，但这个功劳并不是橄榄油一个人。

地中海饮食的特征是以蔬果、谷物、豆类为主，还有大量香辛料，这些都是抗氧化物的优秀来源；同时地中海饮食还强调减少红肉，也就避免了“伤心”营养素饱和脂肪的大量摄入。

市面上的橄榄油大致有两类：初榨橄榄油和精炼橄榄油。

橄榄油中的多酚类物质只有在初榨橄榄油中含量才较高。

比如，一项对西班牙面上4个品种的橄榄油多酚化合物含量的分析显示，精炼橄榄油中的多酚类物质含量只有初榨橄榄油的30%左右[18]。

▲酸度是反映游离脂肪酸含量的指标

初榨橄榄油又分特级初榨橄榄油(Extra virgin olive oli)和初榨橄榄油(Virgin olive oli)。特级初榨橄榄油是最上等的，含游离脂肪酸极低(酸度≤0.8%)；初榨橄榄油风味和营养相较于特级初榨橄榄油稍差一点，酸度要求不超过2%。

植物油的生产工艺主要有两种：物理压榨和化学浸出。物理压榨是一种传统的制油方法，可以更好地保留原油的风味，初榨橄榄油一般用物理压榨。

▲压榨橄榄油。

图：http://www.livingalifeincolour.com

不过，现在很多橄榄油是利用离心力把油“甩”出来，而不是“压”出来的，也是一种物理方式。只要符合相应的标准，也是virgin olive oil。

单从营养价值看，特级初榨橄榄油无疑是最棒的选择。不过很多人也听过这样的说法：“初榨橄榄油只能凉拌不能炒菜”，担心橄榄油炒菜，不仅会破坏有益成分，还会产生对健康有害的物质。

果真如此吗？

食用油是否适合某种烹饪方式，跟冒烟点有关；烹饪温度高于某种油的冒烟点，就容易大量产生不好的成分。

的确有许多中式的烹饪方法(比如烧烤、爆炒)需要较高的油温，但家常的烹饪方式，比如炒，炝，煎，对油温要求并没有那么高，通常在120-170℃之间。

特级初榨橄榄油的烟点大约在176℃ – 210℃[9]，比一般精炼植物油，比如花生油、大豆油低20℃左右。

其实，橄榄油并不是最不耐热的植物油。

有中国学者比较了不同植物油加热过程中油脂组成的变化，发现随着加热时间延长，反式脂肪酸的含量都增加了，橄榄油的增幅是最低的；同时，橄榄油中单不饱和脂肪酸仍然保持很高[16]。

所以，不论哪种油，都应该避免长时间高温加热。

第2个问题：特级初榨橄榄油在加热后，多酚类物质是否会消失呢？

其实，“消失”倒不至于，但多酚类物质的确有所损失。

西班牙学者就研究了Sautéing这种烹饪方式(少许油、浅口锅翻炒)对特级初榨橄榄油中多酚类成分含量的影响[10]:

发现：较低温度长时间加热(120℃，60min)后，橄榄油中的多酚类物质的含量减少了40%；高温长时间加热(170℃，30min)减少了75%。

较低温烹饪时，橄榄油中多酚类物质的含量，依然满足欧盟有关橄榄油健康声称的含量要求（250mg/kg）

所以，如果不是高温、长时间烹饪，初榨橄榄油还是可以为你贡献很多有益健康的成分的。

图：RODNAE Productions from Pexels

而且，这些多酚类物质也不是完全流失了，有些进入食物中，增加了菜肴中的多酚类物质含量[13-14]。

在一项实验中，研究人员用特级初榨橄榄油，或者水/油混合物，炸、炒、煮4种蔬菜，之后测定食物，油/水中的多酚化合物含量：

炸和炒之后，食物中的脂肪和多酚化合物都变多了；煮之后两者都降低了；

跟烹饪前相比，使用橄榄油烹饪的食物以及水中，都增加了羟基酪醇、橄榄苦苷。

看来，油水煮菜这个方法不错，连菜带汤一起吃不浪费。

说到这里，你可能已经准备要下单购买特级初榨橄榄油了。别急，选购食用油时，我们还有一个重要的考量：风味。

多酚类物质除了掌控橄榄油的健康益处以外，还主导了橄榄油的风味，它们的组成和含量，决定了橄榄油的辛辣味、苦味和涩感。简而言之，多酚类物质越丰富，风味就越强烈。

特级初榨橄榄油作为最纯的橄榄油，风味当然也是最浓厚的。

如果你习惯直接淋在沙拉菜或是面包这种口味比较平和的食物上，并且也不喜欢橄榄油自带的味道，那么，多酚类物质含量稍低的普通橄榄油可能是更合适的选择。

不过，这些辛辣味道再怎么突出，通常也抢不过其他调味品和香料。烹饪时爱用各种香辛料，比如大蒜、罗勒，也是地中海饮食的一大特征。

总之，无论最终你选择哪一种橄榄油，

1.都可以放心地把它用在大部分的中式烹饪上，但跟其他食用油一样都要避免长时间高温加热。

2.橄榄油对预防心血管疾病有帮助，但它不是孤胆英雄，需要配合健康膳食。

有没有人试过蘸面包吃呢？

参考资料

更新日期：2021年8月28日

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

2. Mensink, R.P, P.L Zock, A.D.M Kester, and M.B Katan. “Effects of Dietary Fatty Acids and Carbohydrates on the Ratio of Serum Total to HDL Cholesterol and on Serum Lipids and Apolipoproteins: a Meta-Analysis of 60 Controlled Trials.” The American Journal of Clinical Nutrition 77, no. 5 (2003): 1146–55. https://doi.org/10.1093/ajcn/77.5.1146.

3. Vissers, M.N, M.B Katan, and P.L Zock. “Bioavailability and Antioxidant Effects of Olive Oil Phenols in Humans: a Review.” European Journal of Clinical Nutrition 58, no. 6 (2004): 955–65. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601917.

4. Warnke, Ines, Regina Goralczyk, Erna Fuhrer, and Joseph Schwager. “Dietary Constituents Reduce Lipid Accumulation in Murine C3H10 T1/2 Adipocytes: A Novel Fluorescent Method to Quantify Fat Droplets.” Nutrition & Metabolism 8, no. 1 (2011): 30–30. https://doi.org/10.1186/1743-7075-8-30.

5. Drira, Riadh, Shu Chen, and Kazuichi Sakamoto. “Oleuropein and Hydroxytyrosol Inhibit Adipocyte Differentiation in 3 T3-L1 Cells.” Life Sciences (1973) 89, no. 19-20 (n.d.): 708–16.

6. Martín-Peláez, Sandra, María Isabel Covas, Montserrat Fitó, Anita Kušar, and Igor Pravst. “Health Effects of Olive Oil Polyphenols: Recent Advances and Possibilities for the Use of Health Claims.” Molecular Nutrition & Food Research 57, no. 5 (2013): 760–71. https://doi.org/10.1002/mnfr.201200421.

7. Estruch, Ramón, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, Maria-Isabel Covas, Dolores Corella, Fernando Arós, Enrique Gómez-Gracia, et al. “Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet.” The New England Journal of Medicine 368, no. 14 (2013): 1279–90. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303.

8. Farr, Susan A, Tulin O Price, Ligia J Dominguez, Antonio Motisi, Filippo Saiano, Michael L Niehoff, John E Morley, William A Banks, Nuran Ercal, and Mario Barbagallo. “Extra Virgin Olive Oil Improves Learning and Memory in SAMP8 Mice.” Journal of Alzheimer’s Disease 28, no. 1 (2012): 81–92. https://doi.org/10.3233/JAD-2011-110662.

9. Oil, About Olive. “Olive Oil Smoke Point.” North American Olive Oil Association. Accessed August 20, 2021. https://www.aboutoliveoil.org/olive-oil-smoke-point.

10. Lozano-Castellón, Julián, Anna Vallverdú-Queralt, José Fernando Rinaldi de Alvarenga, Montserrat Illán, Xavier Torrado-Prat, and Rosa Maria Lamuela-Raventós. “Domestic Sautéing with EVOO: Change in the Phenolic Profile.” Antioxidants 9, no. 1 (2020): 77–. https://doi.org/10.3390/antiox9010077.

11Saibandith, Bandhita et al. “Olive Polyphenols and the Metabolic Syndrome.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 22,7 1082. 29 Jun. 2017, doi:10.3390/molecules22071082

12.Casal, Susana et al. “Olive oil stability under deep-frying conditions.” Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association vol. 48,10 (2010): 2972-9. doi:10.1016/j.fct.2010.07.036

13.Ramírez-Anaya, Jessica Del Pilar et al. “Changes in the Antioxidant Properties of Extra Virgin Olive Oil after Cooking Typical Mediterranean Vegetables.” Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 8,8 246. 26 Jul. 2019, doi:10.3390/antiox8080246

14.Ramírez-Anaya, Jessica Del Pilar et al. “Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques.” Food chemistry vol. 188 (2015): 430-8. doi:10.1016/j.foodchem.2015.04.124

15.Tuck, Kellie L., and Peter J. Hayball. “Major phenolic compounds in olive oil: metabolism and health effects.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 13,11 (2002): 636-644. doi:10.1016/s0955-2863(02)00229-2

16.[1]杨明, 邵鹏, 沈甘霓,等. 加热过程中植物油品质变化规律的研究[J]. 分析仪器, 2018, No.217(02):154-162.

17.Tripoli, E., Giammanco, M., Tabacchi, G., Di Majo, D., Giammanco, S., & La Guardia, M. (2005). The phenolic compounds of olive oil: Structure, biological activity and beneficial effects on human health. Nutrition Research Reviews, 18(1), 98-112. doi:10.1079/NRR200495

18.García, A., et al. "Phenolic content of commercial olive oils."

European Food Research and Technology

216.6 (2003): 520-525.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子