不吃药不节食，90天瘦了24斤！体脂稳定在18%，扒一扒运动和饮食

不吃药不节食，90天瘦了24斤，现在体脂稳定在18%

身体变化：体重110—86.6；腰围：68—60；大腿围：52—45；小腿围：34.5—31.5

开头先给大家讲讲减肥的心态

减肥只有坚持。你可以不用苛刻自己，但请坚持。不要觉得很难，当身体慢慢开始出现改变，衣服开始越来越买小码，减肥是会上瘾的~ 不用太刻意追求速度，欲速则不达，把减肥当成一个长期的习惯，接受它成为你惯用的生活方式，你会很轻松的。急不来，真的急不来。可以找个好伙伴打卡，也可以找个榜样激励！

我身高162 现在瘦到86，没有整容没有吸脂，都是靠化妆，当然平时发发朋友圈也爱p图，爱美之心人皆有之。我知道我还有很多不完美，但我接受自己的这些缺点并认可自己的努力和特别。我会继续加油让自己从内而外变得更好，减肥只是变美的第一步。加油宝宝们。

接下来开始讲正文啦，前方多图长文预警，手把手教会大家怎么健康的瘦以及坚持下来~

饮食

饮食重点就是控制一天摄入总热量！

最低值: 根据自身的基础代谢，就是你不吃不喝不动的情况下，身体维持基础机能需要的最低热量。我自己是1200大卡左右，所以一般每天吃的热量都控制在这以内。（有时候对自己狠一点，会只吃1000大卡） 最高值: 根据运动量合理增加摄入量，多练就多吃点，少练就少吃点。遵循支出大于摄入这一原则。

建议大家可以下载一个薄荷app～里面有你每天应摄入的热量，还可以查食物的热量，便于控制自己。

早餐 碳水分慢碳和快碳（gi值），慢碳就是五谷杂粮，快碳是米面精细粮食还有一切甜的东西，水果也是。

早上刚起来代谢还没醒，gi值高的碳水吃进去血糖一下子上去，胰岛素也上去了，其实很容易堆积脂肪。所以我一般都选择慢碳。

玉米+青汁+百香果+坚果

紫米吐司+青汁+百香果

不知道你们减肥期间会不会容易便秘。一般我早上都会起来先空腹喝一杯青汁，很多人把青汁很妖魔化...这里我也想讲一下，青汁并不是专门的减肥药物哦。它更大的用处是补充膳食纤维和各类维生素，促进肠道蠕动和身体吸收营养，加快新陈代谢，排出身体里面积压的毒素，维持肠道健康。喝完我会再开始吃早餐，有便秘困扰或者吃蔬菜少的姐妹试试。

午餐

食材的选择

蛋白质：鸡蛋白、鸡肉、牛，鱼肉、纯猪瘦肉 主食的选择：细粮+粗粮。 细粮：米饭，馒头，素菜包子，面条等等。 粗粮：红薯紫薯，糙米，薏仁米，燕麦米、玉米、杂粮。 蔬菜的选择：各种绿色蔬菜。

做法少油、少盐、少糖，并且在烹饪食物时选择少煎炸、采用多蒸煮的清淡方式；蔬菜多以凉拌、沙拉为主；蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

全麦馒头+玉米粒+芦笋龙利鱼

紫薯泥+金针菇肉片

蒸南瓜+鸡胸肉+玉米粒+西红柿

晚餐

很多人不吃晚餐，节食出毛病是因为干吃蔬菜，碳也不吃，肉也不吃，鸡蛋奶都不碰，太恐怖了，你们是要喝露水成仙了吗。晚餐再怎么多多少少也要吃一些吧！为了瘦的快点的原因，以前我也不怎么吃晚饭。但运动量过大真的会很饿！后面发现饿着不吃东西，之后反而更容易暴饮暴食！所以我现在再怎么也会吃一点！

常吃的有这个紫薯魔芋粥！免煮特别方便。口感跟砂锅熬的粥没差！放张细节图你们康康

运动

讲真，有条件就去健身房，教练更专业，而且花了钱你会更努力(下水道女生绝不浪费钱），而且有运动氛围，可以有氧无氧结合，效率更高。

没有条件就操场跑步呀，跳绳呀，寝室里可以做减肥操，拉个朋友和你一起也可！

我再讲下我是怎么运动的

首先先热身10分钟，不管用什么方式（跑步，爬楼梯，跳绳，椭圆机），程度大概是微微出汗

有氧运动30分钟以上，我一般就是选择周六野HIIT超燃脂运动，或者跑步5km，如果是刚开始运动做不到也没关系，一点点增加，半个月肯定可以了！

最后进行keep的力量训练（我常做的马甲线/臀部训练）你可以在keep里找自己的薄弱位置进行组合，每次务必两个组合，保证三十分钟的训练量。

瘦腿的话，做美丽芭蕾~真的亲测有效！

大概是一个半小时，500-600卡的消耗，你要知道这还比不上一个麦当劳套餐的卡路里！运动大概会在一个月养成习惯，所以第一个月务必坚持，但是只要基础代谢加运动消耗大于你摄入的食物量，你就会瘦下来！

其次瑜伽。可以维持体态和良好的拉伸，把你平时一些肌肉群或是习惯性的坏动作加以矫正。

最后再讲讲日常习惯啦

1、多喝水多喝水多喝水！！！这样才能促进新陈代谢和排毒，消化食物需要大量水分的

2、早点睡早点睡早点睡！！！充足休息能够让减肥事半功倍，也能遏制你深夜吃宵夜

3、不吃甜食、饮料、巧克力、高糖水果，断绝垃圾食品，碳酸饮料，拒绝高油高盐高糖食物（实在想喝饮料了我会喝泡腾片维C水解解馋~）

4、慢慢嚼，每餐吃到最舒服的状态，也就是俗话说的7分饱，这话是真理，能做到的依旧是少数人。

最后希望大家都可以在夏天来之前轻松瘦成一道闪电！码字不易，看完记得赞我哦！