3个月瘦30斤，初始体重116，现稳定在86~87斤！我是这么瘦下来的

我3个月瘦了30斤，初始体重116，现在基本稳定在86~87斤；本篇长文无广，放心食用~ 手把手教你们我是怎么瘦下来。

腿粗的时候

现在

写在开头，一定要搞清楚减肥心态

减肥最重要的是开始的决心，开始了别中途放弃，至少也要坚持一个月以上

自己做饭，自己做能吃的干净，当你每天准备饮食的时候，能控制量的多少，也能避免外食吃的油腻，我减肥打卡基本上都是自己做，或者偷懒会吃一些代餐，偶尔外出吃很不习惯，感觉菜太油腻了吃不下去

制定合理的减肥目标，想一个月瘦20斤不是不能做到，但是基本上都是通过节食来完成的，节食非常容易暴饮暴食，我们应该均衡饮食，基数大的一个月瘦10斤，就比较合理啦

了解自己的身体脂肪含量，减肥减脂开始前，可以先去健身房测自己的身体各项数据，我们应该关心自己的体脂而不是体重哦

不要熬夜，熬夜容易饿，一饿一定会吃夜宵，这点真的太重要啦！

第一次做分享... 可能我比较啰嗦...！接下来开始讲正文，我是怎么饮食和运动的！

饮食部分

三餐万能公式：低GI主食+蔬菜+优质蛋白质和脂肪

►主食

减脂期间我们最好选择低热量的粗粮作为主食（碳水化合物）的来源

比如：红薯、紫薯、山药、芋头、玉米、糙米、黑米、全麦面、玉米面、红豆、薏米等等。

►蛋白质

动物蛋白：瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、奶制品

植物蛋白：豆类、豆制品 肉类尽量以牛腱子、鸡肉、海鲜为主，尽量不吃猪肉、鸭肉、腌制品，去掉肉类的一切皮。

►蔬菜

菠菜、黄瓜、生菜、花椰菜、生菜、西红柿、豆芽等。

接下来就是我一天的食谱分享啦~~~

早餐：玉米+鸡蛋+酸奶+水果+少量坚果

午餐：糙米饭+西红柿鸡蛋+蔬菜

魔芋结香菇+虾仁鸡蛋+西蓝花

晚餐：鸡胸肉+蔬菜

主食喝一杯代餐奶昔，牛油果口味的

关于加餐

三餐中间的上午和下午，都可以加餐，可以喝脱脂牛奶、无糖酸奶、坚果、吃些低糖分的水果~ 水果的量控制在200g以内。

运动篇

前期多做有氧运动，在短时间内通过高强度训练，提升心肺，体能来完成高效减脂，是非常好的减脂运动，减脂前期可以每天40分钟有氧

我一般会跑步半小时，4-5公里

然后做周六野10分钟燃脂HIIT有氧运动，这个也不会伤膝盖~

或者帕姐的10分钟有氧训练，全程无跳跃不扰民

后期多做力量训练，也就是塑形

当体脂降下来后，要进行一些力量训练来提高身体的肌肉含量，肌肉所消耗的热量是脂肪的9倍，所以身体的肌肉含量越高，我们的身体代谢越好

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大家都可以根据自己实际情况，选择针对性训练啦！传送门我都附上了~~~可以详细查看，姐妹们原谅我截的图都有点丑o(╥﹏╥)o

再就是也要尝试新运动~~~身体是有记忆的，一直保持一种运动，什么都会适应，可以尝试不同的运

日常小习惯

喝够2000ml的水

我现在每天至少喝1500ml以上的水，当身体缺水时，身体消耗的热量也会变少

保证充足的睡眠

充足的睡眠可以让身体分泌更多的瘦素，可以让我们减肥进行的更加顺利

良好的心态

胖子不是一天吃出来的，同样瘦也不可能一天能瘦下来，我们要做好长期的心理准备，保持健康的生活习惯，才能让我们在瘦子的路上走的更长久！