如何练好背肌？5个细节6个动作，全面刺激背肌塑造完美倒三角身材

在健身过程中，我们需要做的首先是让整个身体协调发展再去重点对待，但是在这个过程中，我们却往往会忽视这一点而只去练自己喜欢的部位，而在上肢训练过程中，更多的朋友会喜欢练胸，而对于肌群的背部则会给予一定程度上的忽视，而如果是这样，就会导致胸背发展不协调而导致不良的体态问题，所以很多朋友总是会通过练胸不练背迟早要残废这样的说法来说明练背的重要性。

背部肌群，作为全身第二大肌群，不管是在外形上、体态上还是健康上都对我们起着重要的作用。一来是因为当今我们会习惯性地处于一种双臂与肩部前伸的状态，久而久之就会导致胸肌过紧，而背部肌群被拉长，从而出现含胸驼背的不良体态问题，因为加强背部训练在当下会显得额外重要，二来是在于背部肌群作为上肢最大的肌群，加强对肌的锻炼不管是从增肌的角度还是减脂的角度都起着重要的意义。

对于练背来讲，也存在着一个重要的问题，就是很难在训练过程中找到背部发力的感觉。而这个问题也是导致一些朋友不愿意练背的原因之一。那么，在练背过程中我们怎么做才要更好地找到背部的发力感呢？

1. 不管是哪一个肌群的训练，在事先熟悉目标肌群的结构及其相关动作都是有效训练的前提，因为只有在目标明确的基础上，我们才能在正式的训练过程中用心地去感受和控制。
2. 在每一次的动作过程中，我们都要做到动念一致，这就是说，我们每完成一次动作的过程中不但要去感受目标肌肉的发力与收缩，还要去感受目标肌肉的伸展，而不是在表现上的完成动作。
3. 大重量是我们有效增肌的手段之一，但却不代表着使用大重量就好，我们要在自己的可控范围内选择大重量，而不是盲目使用，当使用重要超出自己能力范围之后，我们的注意点就会集中在如何把重物举起与放下，而忽视了动作本身的感受，这样就会导致借力现象的发生，严重者还会造成运动损伤。
4. 正式训练开始之前的热身练习不要被抛弃，因为特定的热身有助于我们激活目标肌肉，而让在训练过程中目标肌肉更好的参与其中，在热身方式的选择上，可以使用小重量把正式训练的动作预演一遍，但注意不要让自己过度劳累。
5. 寻找练背感觉的有效方法之一就是多多练习，练得多了感受就来了，哪怕是徒手的背部伸展动作都有助于我们找到感觉，所以不要因为找不到发力感而忽视背部训练。

当然我们在了解背部肌群结构及相关动作，并在充分的热身以后，我们就可以进行正式的背部训练了，在动作上可以参考以下6个动作，规律地训练，可以帮助我们打造强壮的背肌，并且塑造完美的倒三角身材。

动作一：直臂下拉

直臂下拉可以有效锻炼背阔肌下侧，同时这个动作相对孤立，可能帮助我们很好地激活背部肌群，所以我们可以把它放在第一位来做。

动作要领：

• 面对绳索，双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，上身微微前倾
• 双臂向上伸直，双手正握把手，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，背阔肌发力带动手臂向下拉至大腿前侧
• 顶点稍停收缩背部肌群，然后控制速度慢慢反方向还原，并在还原时感受背部肌群的伸展

动作二：引体向上

经典的徒手练背动作，如果能力允许可以完整并标准的完成引体向上的话，这个动作可以说是练背必备动作，因为它虽然是徒手训练动作，其作用是任何器械训练无法取代的。如果在能力不足的情况下，可以使用引体器械或者是弹力带辅助完成。

动作要领：

• 双手宽距握住单杠，掌心向前，核心收紧，躯干微微后倾
• 背阔肌发力带动身体向上，至下巴高于单杠，顶点稍停，收缩背阔肌
• 然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展

动作三：坐姿划船

坐姿划船是一个水平拉的动作，可以帮助我们锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌后束，并且对于核心肌群也有着一定的刺激，但需要注意的是，在动作过程中身体不要过度后倾，过度后倾就会导致髋关节参与，而导致对于目标肌群刺激不佳。

动作要领：

• 坐姿，双脚踩实，下肢固定，挺胸收腹，双臂前伸，双手握住把手
• 保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌群发力将手柄拉至腰腹部
• 顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展

动作四：俯身杠铃划船

杠铃划船同样是练背王牌动作，可以帮助我们有效增加背的宽度，但在动作过程中需要注意的是，要保持身体的稳定性。

动作要领：

• 双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾约60度左右，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动手臂将杠铃向小腹方向拉动
• 顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展

动作五：高位下拉

当引体向上做不到的时候，很多朋友喜欢用高位下拉来代替，因为高位下拉相对容易，并且相对引体向上来讲，对于背部的刺激更为孤立。

动作要领：

• 坐姿，下半身固定，挺胸收腹，双臂向上伸直，双手宽距握住把手
• 保持身体稳定，背部肌群发力带动手臂将手柄拉至胸前，顶点稍停收缩背部肌群
• 然后控制速度慢慢反方向还原，至背部肌群得到完全伸展

动作六：俯身单臂哑铃划船

单边动作的好处就是可以帮助我们改善两侧发展不协调的问题，另外，使用哑铃可以帮助我们增加动作幅度，从而让目标肌肉得到更好的收缩与伸展。

动作要领：

• 双腿微微分开站立，双腿屈膝，挺胸收腹，身体前倾至上半身几乎与地面平行
• 一只手扶住固定物体支撑身体，另一只手握住哑铃自然下垂
• 保持身体稳定，大臂加紧，背部肌群发力带动手臂后上方提起哑铃至动作顶点
• 稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢下放哑铃至尽可能低的位置，从而让背部肌群得到更加充分地伸展

在动作过程中，需要注意动作细节，要在保证动作质量的情况下完成训练，每个动作8-12次的方式进行，每次3-5组，对于女士塑形来讲，使用小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。

规律的背部训练，可以帮助我们改善不良体态挺拔身姿，更可以帮助我们塑造完美的上半身，但是，要想出效果就需要我们长期的坚持，所以，朋友们应该调整心态并规律地坚持下去。

作者：十月知行