跑步可以锻炼肌肉吗？

跑步可以锻炼肌肉吗？

跑步！相信在很多人印象里面都是“减脂”“热身”的代表运动，很少有人能将“跑步”+“肌肉锻炼”联系在一起，在我们日常锻炼中，也很少通过跑步来作为我们的增肌手段，最主要的增肌手段还是以肌肉的抗阻训练为主，当然，今天这篇文章也是为广大的运动爱好者开辟一片新的运动领域，丰富和增加我们的日常运动手段

那么！跑步可以锻炼肌肉吗？

答案是：可以！不过也是要看你跑步的锻炼方式，我们肌肉的类型主要有两种，一种是“白肌纤维”一种是“红肌纤维”，不同的运动方式和训练方式会导致我们肌肉类型的走向，短跑运动主要是以锻炼白肌为主，长跑运动主要是以锻炼红肌为主

短跑！白肌纤维占比更高，短跑运动员的身材看起来相对更为强壮一些

短跑运动员体内的肌肉含量是以白肌纤维为主，白肌纤维的横断面比较粗壮，长时间的爆发力训练以及快速力量的训练让白肌得到锻炼，变得粗壮，再加上短跑瞬间的爆发力让所以，在体型上，短跑运动员看起来身体肌肉要粗壮一些

// 短跑的增肌原理

同时，短跑属于在无氧情况下高强度运动，高负荷瞬时运动为主，供能系统上看是以磷酸原（ATP）供能为主，在高速跑动的过程中相当于是在进行抗自身三倍体重的抗组练习，这个时间肌肉会承受大量刺激，肌肉会造成撕裂，修复，重组，从而达到增肌目的，白肌收缩快，但肌肉耐力不行，但如果想要有好看的肌肉线条，建议可以选择短跑相关训练打造强壮紧实的肌肉

长跑！红肌纤维占比更高，长跑运动员相比短跑运动员来说更为消瘦一些

长跑运动员的身材相比短跑运动来说看起来就是要消瘦很多，这也是因为在长跑项目训练过程中主要锻炼的是我们的红肌纤维，红肌纤维横断面相比较白肌纤维要小很多

从运动时身体的供能系统看，长跑过程中主要是消耗脂肪为主，所以，长跑运动员看起来都比较瘦，体脂率比较低，而且，长时间的运动会导致体内蛋白质的和肌肉的流失

所以，这就是为什么，在相同训练量和相同的人种情况下短跑运动员要比长跑运动员看起来要强壮许多

//短跑训练对我们锻炼肌肉有哪些优势？

跑步是一项四肢协同运作的运动，当我们双腿在奔跑时，我们双臂的摆动频率和幅度几乎是一致的，也就意味着在锻炼腿部力量的同时也会锻炼到我们的上肢力量

我们的腰腹部肌肉，在整个奔跑过程中也需要参与，尤其是在我们抬腿以及身体前倾过程中的支撑起到了很大的作用，臀大肌保持平衡，在短跑过程中，我们身体上的肌肉都是在相互协作，全身的肌肉都会参与到其中

所以，短跑练出来的肌肉看起来就会更加的匀称和协调，同时，对我们身体其他方面的素质也都是可以锻炼的，比如反应素质，协调性素质，无氧耐力等，身体的综合能力更出色

//短跑可以作为我们的增肌手段？

作为短跑来说，短跑在训练手段上是属于爆发力训练和快速力量训练为主，在我们日常的锻炼中也可以练习爆发力来增肌，通过爆发力练出来的肌肉看起来更加的匀称和协调，爆发力与快速力量的训练特点顾名思义就是在训练过程中每一个动作都要快速高效的完成，我们肌肉爆发力的能量来源是我们肌肉中的“磷酸原”供能系统也叫ATP，维持高强度运动时间是在8-10秒左右，也就是说我们在练习爆发力的时候，单次训练时间不要太长，一般是在10左右或15秒左右，等ATP 完全恢复充能完毕，练习动作与动作之间的休息要充分，等肌肉几乎完全休息好了以后再开始下一组练习

常见短跑练习手段

主要练习项目：30米冲刺、100米冲刺

辅助练习：台阶跑、台阶换腿跳、30米单脚跳、蛙跳

爆发力练习原则

一、爆发力训练，最好是以单次运动或训练为主，不要和其他力量或耐力练习混合训练

二、不减少每组重复次数、不降低每组练习速度，用接近极限速度完成每一次练习

三、间歇休息时间应保证完全恢复为主，但也不宜过长，否则会使中枢神经兴奋系统下降，不利于下一组训练，在动作与动作休息期间，可以通过慢跑、按摩达到恢复和缩短休息时间的过程

四、在开始练习爆发力之前一定要有充足的热身准备，并且在训练后有足够的拉伸，有利于预防受伤和机体恢复

初学者计划

一周：1-2次训练

一次总时长60min左右

热身：12---18min，可以通过慢跑也可以通过拉伸或原地的辅助练习完成

内容：30米冲刺×6组，100米冲刺×3组 辅助练习如“蛙跳”“收腹跳”“单腿跳”视训练情况进行适当增加和减少，总的训练内容时间把握在30--40min左右

结束：拉伸+放松10--15min左右

一点建议

爆发力的训练是可以适量的增加我们机体的肌肉，但想要有粗大的维度还是需要大重量的抗阻练习，就需要借助器械等相关器具，当然，如果不想增加维度也要适量的进行一些最大力量训练，因为我们的爆发力，所以要在爆发力练习的过程中尽量增加一些最大力量的训练，一周一次即可，这样练习爆发力便可事半功倍

最后，还是要提醒各位，在练习开始前和结束后一定记得要充分放松和营养的补充哦！

作者：freeman_黄燃，麦子运动作者，体育硕士，普通人的运动宝典。