跳绳这么久，你可能完全搞错了！

健身方式千百种，除了利用各种器材达到重量、阻力的挑战外，利用一些简易的工具也会达成不同的效果。而在这些简易的工具中，你会想到什么呢？跳绳或许是个大家都试过，也最便利的健身工具之一。

跳绳是个在短时间（最短20分钟）内消耗热量、建立耐力的一种有效运动。这项运动不受空间限制，随时可以开始。以下我们将针对跳绳所有细节一网打尽，带领各位进入跳绳的世界。

为什么要跳绳?

1.效果显著

许多人常常忽略跳绳这项高效的运动。研究显示跳绳每小时能消耗近一千大卡的热量（此为平均值，结果会受到个人因素，如体重、运动强度等因素影响）。除此之外，跳绳有助于耐力增长，甚至是敏捷度、协调性、肌肉力量等。如果想要进一步增加跳绳的运动强度还可以负重跳绳。

2.快速又方便

有时候要同时满足时间与空间的运动是不容易的，这就非常让人容易懈怠。跳绳不只收藏容易且携带方便，不管到哪想跳就跳。不论是居家运动，或是情况许可下的户外都完全不受限制。由于跳绳的运动功效，只要三十分钟内就能达到瘦全身的效果。

3.乐趣不断

相较于跑步机和脚踏车器材固定位置的单调性，跳绳有着更多的可能性。跳绳有多种变化和方式，可以有回旋的变化，或是节奏上的改变。除了单人，也能双人甚至多人参与，增添更多娱乐性或是竞技。而随着绳技提升，心灵也会随之成长。这就像打游戏，一步步解锁技能，乐趣无穷。

4.更多的好处

除了上一点提到的身心灵提升，跳绳其实也有助左右脑的发展。这项运动还能让你更有空间感。另外，因为跳绳本身器具的限制，只要你姿势有误，基本上是无法进行而会被绳子绊到跌倒。因此只要你能顺利进行跳绳这项运动，就表示你的姿势无误，不会因此造成不必要的运动伤害。

再来，我们来看看要怎么入手跳绳。以下为专业跳绳的建议，如果是单纯的休闲运动，仍然以方便简单的跳绳为主。

我们通常会看到新手会先随机在一家店里选择价格较低、塑胶PVC空心的跳绳。不过这类轻盈的PVC跳绳有个小问题⋯⋯重量过轻会对学跳绳造成困难，因为太轻，在你跳的过程中无法让你感受绳子本身，离心力也会不够不好甩。也就是说，你不容易感觉到身旁的绳子动态进而使你很难预判时间。如果你已经是个有经验的老手也有足够的协调性，是可以克服PVC材质跳绳的困难。所以新手需要采取不同策略。

新手建议挑选实心或有点重量的跳绳。这样带有重量的跳绳不单单增加了肌肉力量负荷。实质上你会更能有好的姿势和节奏来掌握这项运动。你能感受到绳子在你身旁的动态来预判时间。因为带有重量，你的每一下速度也会减缓，进而维持更好的节奏。

而跳绳的长度，我们可以简易参考这个指标：

身高130–139cm ，绳长需213cm

身高140–179cm ，绳长需244cm

身高180cm以上，绳长需 274cm

如果不确定长度，也可用以下步骤来确认长度是否合适：

• 手拿跳绳，双脚与肩同宽并将跳绳踩于脚下
  
• 踩着同时，双手将跳绳往上拉
• 如果两边位于髋关节的高度，那就是适合的长度

有了适合的跳绳，你就可以开始了。接下来我们就从一些基本动作来准备吧！

手部动作: 跳绳时握把上的手部位置是很重要的。有两件事是我们要特别注意的：

• 对称：务必确保双手分别与身体中线的距离是一样的。
  
• 动作：进行跳绳时手肘和肩膀尽可能不要有动作参与，绳子主要由手腕来驱动。

适当的弹跳

跳绳主要就是保持一致的弹跳。尽可能地让你与地面的距离缩短。基本上跳起来离地面的高度3到7公分即可。跳起来时脚勿往后勾、膝盖也不要内弯。每一下的跳跃保持脚尖微微向下。另外重要的一点则是每次起跳膝盖微弯，然后重心在前脚落地，这样才能确保将重量分散到身体各个部分。

基本动作都OK了之后，就要直接进入基础的跳绳了。以下为需要注意的事项：

• 跳绳时维持两脚并拢
• 以脚掌中线发力起跳，轻轻地跳下
• 保持脊椎中立
• 抬头挺胸，视线为正前方
• 肩膀勿趋前手肘靠后向下摆放
• 手维持在身体两侧，勿过度趋前

当然并不是做到以上原则就一定能成功完美地做好跳绳这项运动。所以如果一开始进行得不顺利也没关係，以下有几个在进入正式跳绳前你可以尝试的动作，让你循序渐进地成为跳绳高手。

其实跳绳主要就是后脚跟抬起的动作，所以第一步可以先练习小腿的提举，来习惯这样的动作模式。这样的动作就像是上楼梯时以前脚落地般。所以可以找一个稍高的平台来练习。习惯这样的动作模式后，你就可以开始模拟跳绳。先从没有绳子开始，手部及腿部的动作如同有绳子动作来跳动，来习惯这样的节奏。加入绳子后并非马上开始，先以单侧进行，单手将两边握把握紧，然后边甩边跟者跳。最后要进到真正的跳绳前，可以先尝试不跳的版本。也就是双手各持一边往前甩后打到地面后，前脚抬起让绳子通过，然后踩在脚的中线，再提起脚跟让绳子通过，重复练习几次习惯后，开始尝试用跳的方式，绳子打到地面后直接以后脚跟抬起跳跃的方式让绳子通过。

透过以上的步骤，相信能够让你更加上手。跳绳虽然是个看似简单的运动，但其中的小细节很讲究节奏和协调性，所以如何找到对的发力和惯性是重要的注意点。另外运动前动后的热身也别忘了哦。在熟悉这些基本动作后，就可以在每回跳跃的次数和其他花招上进行变化来提升效果。

大家一起跳起来吧！