女性练腿会把腿练粗？错！它会让臀腿比例完美，还会燃脂瘦全身

翘臀长腿总是女性在塑形当中所想要的，但是也总是会有朋友们去想着如何才能在不练腿的情况下把臀练翘，因为她们知道通过臀部塑形可以把臀练翘练饱满，却会担心在练臀的同时把腿练粗。

事实上这样吗？当然不是，想要臀腿比例协调漂亮，我们不但要练臀更要去练腿，其原因如下：

1. 从全身发展的角度来看，臀腿协调发展比例才会好，任何一个部位比较突兀都会影响整体的美观，所以想要有效提臀就要有紧致结实的双腿。
2. 从臀腿训练的角度来看，很多动作都是同时作用于臀腿的，所以我们无法完全避开腿部去单独练臀。
3. 从臀腿部的结构来看，臀部与大腿后侧相连，想要把臀线抬高而把臀练翘，想要让臀腿界限清晰，就不能忽视对大腿后侧腘绳肌的训练。
4. 从瘦腿的角度来看，腿粗的主要原因在于体脂率较高，也就是说腿部的脂肪含量较多，而并不是腿部肌肉发达，所以，如果在自己的体脂率高于20%的时候，就不会去抱怨自己是肌肉腿。
5. 从减脂的角度来看，虽然腿部训练在热量消耗的方面没有有氧运动的优势，但由于在训练过程中多为复合性动作，所以在训练过程中所消耗的热量同样不容小觑，规律地进行腿部训练会让我们在紧致下肢的同时均匀的瘦下来，当然这也需要合理的饮食控制为前提。
6. 从训练目的及方法来看， 女性的训练目的一般为塑形，所以我们不会去挑战大重量，而是通过小重量的方式来勾勒肌肉的线条。
7. 从肌肉生长的角度来看，女性想要长点肌肉简直不要太难，如果是想让腿部肌肉变得发达，那需要付出极其辛苦的努力并配合一定的补剂才可以。
8. 从心态上来看，女性朋友们总是会希望自己的双腿再细一点，然后再细一点，可以你的腿真的粗吗？

所以，当我们想要对于臀腿进行塑形之时，就不要去拒绝力量训练，而是要根据自己当前的体脂率来具体安排塑形计划，比如在体脂率高的情况下以减脂为主，随着体脂率的逐渐降低慢慢地把目标转移到塑形。

那么，在臀腿塑形当中，我们在动作的选择上就要全面，要对臀腿形成多角度的刺激，除此之外，为了让训练效率更高，选择由多关节参与的复合动作则是一种有效的方法。所以在接下来，分享一组经典的复合动作来帮助我们达到提臀瘦腿的目的。在正式的训练过程中我们可以使用壶铃、哑铃等小器械，当然如果觉得能力不足徒手进行也完全可以。

动作一：负重早安式体前屈

早安式是是锻炼腘绳肌的有效动作，可以帮助我们激活深层肌肉，并且比较容易地打开发力感，除此之外，这个动作也是一个复合动作，还可以在动作过程中刺激臀部以及腰背部肌肉。

动作要领：

• 双脚微微分开站立（为了增加动作幅度可以将脚尖垫高），腰背部挺直，核心收紧
• 双手握住壶铃等重物置于颈后，当然如果感觉不舒服也可以根据自己情况以比较舒服的姿势来负重
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行，或者是感受到大腿后侧强烈拉伸感
• 稍停，然后伸髋起身还原

动作二：保加利亚深蹲

单腿蹲的好处就是可以让我们以较轻的重量对目标肌肉形成有效地刺激，同时减少对于下背部的压力，还可以改善双侧发展不协调的问题，而保加利亚深蹲就是一个有效的单腿动作，在这个动作当中，我们可以锻炼到股四头肌与臀大肌。但是在动作过程中需要我们有效地保持身体的稳定性，当然如果真的很难做到，可以用手扶住固定物体来进行。

动作要领：

• 背对高物（高度一般不超过膝盖）站立，前侧腿直立，后侧腿置于高物上
• 腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃置于胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行
• 然后脚后跟蹬地起身站起
• 动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：壶铃相扑硬拉

相扑硬拉，会通过双腿宽距打开的方式来缩短动作轨迹，从而更多地运用到臀部与腿部，这样不但会让我们拉起更大的重量，还会相对减少对于下腰部的压力，同时，双脚宽距站立也会让我们在动作过程中有效地锻炼到大腿内侧。

动作要领：

• 双脚打开约两倍肩宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，壶铃置于双腿中间
• 保持背部挺直，屈髋屈膝向下俯身，双手正握壶铃
• 脚跟踩地，向上拉起壶铃，同时臀部加紧
• 至身体直立，再次屈髋向下俯身

动作四：箱式深蹲跳

箱式深蹲非常适合新手来做，因为这样可以帮助我们学会如何屈髋，如何找到动作感觉，因为在这个动作的最低点有一个静止的过程，我们不需要担心自己会摔倒。然后在此基础上加上跳跃动作可以在锻炼臀腿的同时锻炼到爆发力。

动作要领：

• 背对箱子站立，双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃置于胸前
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接触箱子，顶点稍停后起身站起，并在起身的同时向上跳跃
• 双脚落地后再次俯身下蹲
• 注意动作全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作五：壶铃直腿硬拉+深蹲

在臀腿训练的动作当中，没有深蹲可谓是不完整的，但是从深蹲所作用的肌肉来看，主要是股四头肌与臀大肌，对于腘绳肌则没有更加针对性的刺激。而直腿硬拉的主要刺激对象则是腘绳肌，所以两者相结合，就会给于整个下肢一个较完整的刺激。当然，我们我们不能很好的控制动作节奏，还是根据自己的喜好把两个动作分开来做。

动作要领：

• 双脚打开比肩略宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃垂于体前
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身还原
• 然后保持双腿伸直状态，保持背部挺直，屈髋向前俯身
• 至上半身几乎与地面平行，或者是感受到大腿后侧强烈的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部夹紧，向上拉起壶铃
• 至身体直立，然后再次屈膝下蹲

动作六：负重侧弓步

侧弓步可以帮助我们提高横向移动能力，可以对于股四头肌、臀大肌以及内收肌都形成有效的刺激，因为我们不但可以把这个动作做为一个腿部训练动作，也可以作为大腿内侧的拉伸动作。但是侧弓步也并不是一个向侧方蹲的过程中，与深蹲一样同样要有一个臀部向后的屈髋动作。

动作要领：

• 双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃置于胸前
• 保持背部挺直，臀部向侧后方坐，重心随之移动下蹲
• 至动作顶点，然后起身还原
• 动作全程保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致

注意事项：

• 任何部位的训练，在开始之前进行充分的热身总是必要的，因为这样不但可以帮助我们降低运动损伤，还可以激活目标肌肉来提高整体运动表现。
• 在训练过程中注意细节，保证动作质量，这是提高运动效率并降低损伤的前提。
• 女性塑形选择小重量，每个动作15次，每次3-5组，如果男士想要以此来增肌的话，那么选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组。
• 训练过程中如果感受某个部位比较紧张，可以利用动作间的休息时间来拉伸这个部位。
• 当然，在整体训练结束以后，不要立即停止，进行针对性的拉伸有利于肌肉的恢复。

作者：十月知行