无论在什么情况下，挺拔的身姿总是会让我们充满活力与青春，所以我们减肥之路就是仅仅是让自己在体重上的下降，还要让自己充满力量，让自己变得身姿挺拔比例协调，所以，我们总是会把减脂与塑形结合在一起来说，减脂是为了减掉多余的脂肪让自己瘦下来，而塑形则是为了让自己身姿挺拔，曲线完美。
而在塑形过程中，臀腿部无论什么情况都会是重点部位，饱满的翘臀会拉长双腿的曲线而显腿长，而紧致的双腿又会完美支撑着翘臀从而让臀腿看起来更加协调。因此我们不要去担心锻炼臀腿会把腿练粗，因为腿粗的主要原因在于体脂率高也就是腿部脂肪较多，另外，没有哪一个翘臀是与竹竿状的双腿相组合的，当然这样也一定不会好看。
那么，在臀部的塑形训练上来看，我们为了让训练得到良好的效果，需要我们做的首先是熟悉动作及其要领，从而帮自己找到训练过程中的发力感；另外，需要我们做的是在训练开始之前来热身激活目标肌肉，为的是让目标肌肉做好准备来迎接正式的训练；然后就是适当地负重来提高整体训练的效率；最后也是最重要的一点就是长久且规律地坚持下去。
所以，下面分享一组使用弹力带及哑铃的臀腿部训练动作， 在自己能力不足或者是发力感觉不强之时，先以徒手的方式来完成，随着能力的提高再去尝试负重。
动作一：弹力带深蹲（15-20次）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，顶点稍停后起身还原
- 整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：负重臀桥（15-20次）
- 将弹力带固定在双腿膝盖上侧，仰卧，背部及头部贴地，双手握住哑铃置于髋部位置
- 保持身体稳定，保持上背部与头部支撑身体，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部保持微微悬空
动作三：弹力带分腿深蹲（双侧各10-12次）
- 将弹力带固定在双腿处，双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一条腿至双腿比肩略宽落地
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低，顶点稍停后起身，同时活动腿内收还原
- 身体站稳后再次向侧方迈出活动腿并再次屈膝下蹲
动作四：哑铃单腿硬拉（双侧各10-12次）
- 单腿站立，非支撑腿脚离地与支撑腿并拢，背部挺直，核心收紧，支撑腿一侧手握住哑铃置于支撑腿前侧
- 保持身体稳定，屈髋向前屈体，同时非支撑腿向后上方抬起
- 至上半身几乎与地面平行，或者感受到大腿后侧强烈拉伸感，顶点稍停，然后起身还原
- 动作全程保持背部挺直，如果无法保持身体平衡，可以手扶固定物体来辅助进行
动作五：蹬台阶（双侧各10-12次）
- 面对台阶站立，一只脚踩地，另一只脚踩在凳子上，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
- 上侧腿蹬地起身站起，至身体稳定后，支撑腿慢慢屈膝，非支撑腿向下还原
- 注意动作全程保持背部挺直，保持身体稳定，注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：负重保加利亚深蹲（双侧各10-12次）
- 背部凳子站立，一条腿支撑身体，另一条腿屈膝脚置于后侧凳子上方，腰背部挺直，核心收紧，支撑腿对侧手握住哑铃（壶铃）垂于体侧
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原
- 注意动作过程中背部始终保持挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，如果不能很好地保持身体稳定，可以手扶固定我们来辅助进行
如前所述，动作开始之前的热身激活不要放弃，因为这样会避免臀肌无力而出现腿部及腰部代偿的现象，动作间休息45秒左右，每次做3-5组，每周1-2次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
处在减脂期的朋友结合饮食的合理控制与规律的有氧运动来减脂，最好的方法是把有氧运动放在本组训练这后来做，当然如果时间等条件不允许的话，就应该结合自己的时间来安排怎样去运动。
最后，你的坚持会给你良好的回报。
作者：十月知行
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