@所有人！想要在疫情之下保持心理健康，这份防护指南请收好

新型冠状病毒疫情使全球陷入不确定性，关于疫情流行的的新闻从未间断，加上我国近期南京疫情波及至多个城市，所有这些都给人们的心理健康带来了影响。

除了遵循身体健康预防措施指南外，个人还应注意自己的心理健康。那么，我们应当如何保持自己的心理健康呢？

• 对于大众

一、通过降低风险缓解焦虑。降低风险的方法包括养成良好的卫生习惯（比如，处于办公、购物、餐厅、会议室、车间等人员密集场所，或乘坐厢式电梯、公共交通工具时，正确戴口罩；

打喷嚏和咳嗽时用肘部遮挡，打喷嚏时用纸巾遮挡并立即将纸巾丢弃；经常用肥皂和水洗手，每次至少20秒等）。

另外，制定应对计划，以防止日常生活惯例被打乱，例如，安排远程办公和儿童保育替代方案。制定计划，通过管理可自主控制的方面来帮助缓解焦虑。

二、通过选择可靠的信息源及设定动态查看限度来管理自己的信息流。各类社交媒体上有许多错误信息四处传播，定期获取真实可靠的信息十分重要。但是，持续浏览社交媒体或不停地刷新新闻可能会导致焦虑加剧。

选择一些值得信赖的新闻媒体——如各级卫生健康委员会、疾病控制和预防中心或世界卫生组织——每天查看一到两次最新动态即可。

三、监测自己的焦虑程度。焦虑是对应激情况的正常反应，在许多情况下，可以带来适应性方面的好处。然而，当所面对的不确定性急剧增加时，你的大脑会陷入焦虑的漩涡，这样继续下去是无益的。

了解典型压力和非典型压力之间的区别是很重要的。监测自己的焦虑程度可以让你了解自己何时需要寻求其他帮助。

典型压力反应可包括：暂时性难以集中注意力；易怒和愤怒；疲劳；腹痛；以及睡眠困难。

非典型压力反应可包括：难以摆脱的持续性和/或过度忧虑，使你无法完成日常任务。

如果你的精力水平、饮食习惯或睡眠模式发生重大变化、难以集中精力完成正常任务、持续性极度忧虑和绝望，或有自残或自杀的想法，请立即拨打湖南省心理救援热线12320或到专业医疗机构的临床心理科寻求帮助。

四、养成良好的自我保健习惯，包括锻炼、合理膳食，以及夜间保证充足的睡眠。如有条件，适当地进行户外活动。避免熬夜刷新闻。

五、通过虚拟方式与各种支持网络保持联系，如家人、朋友、同事、同学和社会组织，以增强你的整体联系感。孤独和寂寞会加剧焦虑感。

六、在你的支持网络中找到有意义的任务和角色，帮助疏导焦虑情绪。例如，为无法外出的人协调日常用品配送、帮助居家办公的家长策划孩子的活动创意，或与可能会有社交孤立感的人士进行视频通话或通电话。为他人提供支持对支持者本身也有益处。

七、寻找或创建一些空间，让自己不关注新冠肺炎。创建一个关于其他话题的社交媒体会话，邀请朋友讨论其他话题，或者看你最喜欢的电视或电影。

八、尽情享受正能量时刻，放大正能量故事，保持乐观。努力培养起保持心理健康的好习惯，比如写一篇感恩日记，或者每天晚上和你的家人聊聊一天中有趣或愉悦的时光。

九、 在管理焦虑情绪时，抓住机会练习正念。基础训练、感觉调节和深呼吸等正念工具可能会有所帮助。“英国焦虑症协会”（Anxiety UK）建议练习 “苹果技术”（ Apple Technique) 来应对焦虑和忧虑：

觉察（Acknowledge）：注意并觉察到“不确定性”的感觉开始在心中发酵；

暂停（Pause）：不要像平常那样反应。选择完全不反应。暂停，并呼吸；

退一步：告诉自己这感觉纯粹只是因为担心，要求有“确定性”感觉的需求没有帮助，也没有必要。这只是一种“想法或感觉”；不要相信你的所有想法。想法只是想法，不是事实；

放手（Pull back）：放开你的思想或感觉：一切都会过去的。你不必回应这些想法跟感觉，你可以想象这些想法在气泡或云中飘走。

探索（Explore）：探索当前时刻，因为在当下的这一刻，一切都很好。注意呼吸和呼吸带来的感觉。注意你脚下的地面。环顾四周，注意你所看到的，听到的，可以触摸的，闻到的气味。

然后，将注意力转移到其他事情上，转移到那些需要被注意的事情上，或你焦虑“之前”正在做的事情上，或者做其他事情，全身心地转移注意力到这些事情上。

• 对于父母

一、思考并提前练习对话脚本，与孩子聊聊新冠肺炎。孩子会从看护者处获得相关提示，了解在面对某个话题时应表现出的焦虑程度。搜索相关资源和媒体，

帮助你做好准备。

二、公开地谈论当前形势。大多数小学及以上年龄的孩子都听说过新冠肺炎或冠状病毒。回避这个话题或表明有绝对的把握更可能加剧焦虑。如果孩子提起这个话题，让他们知道你很高兴他们提出来。如果他们的焦虑感加剧或有更多疑问，那么这样会让他们更愿意来找你。

三、不必超范围提供信息。发展适宜性做法包括回答你孩子提问的问题，但不必超过此范围。

通过让他们复述听到的内容来确保他们理解你的回答，让他们知道，如果有更多问题，你很愿意为他们解答。让你的孩子放心，感到害怕或焦虑是正常的。

四、如同为自己设定限度一样，帮助你处在学龄期和青春期的孩子设定信息流限度。帮助他们识别真实的信息来源，并设定恰当的浏览时间间隔。鼓励他们利用自身的媒体素养技能，对从各种信息渠道获得的信息保持质疑态度。考虑限制媒体接触，或和孩子一起使用媒体，以便于你能为他们解释说明信息。

五、尽量保持日常惯例。对于停课和/或取消课外活动的孩子来说，保持其他日常惯例很有帮助，比如用餐时间和睡觉时间。

六、 尽可能为居家时间较长的孩子设定系统安排。和你的孩子一起制定一张宽松的时间表，比如早上安排户外活动和准备午餐，下午安排电影和家庭作业时间。

七、采取各种有趣的方式让孩子与无法见面的人保持联系，如祖父母或学校同学。创造机会保持甚至发展关系，比如通过视频电话给祖父母读书或给朋友寄明信片。

八、如有可能，鼓励开展体育活动和户外活动。保持活力并有机会亲近大自然都有助于缓解焦虑和塑造抗逆力。

九、利用这一机会教会孩子承受苦难的能力，这将对你的孩子在遇到任何情况时都有帮助。这是一个学习目标导向呼吸、意象导引、分散注意力和其他技能的好时机。

• 对于年长者的看护者

一、提供便利条件，让年长者保持社会联系。当年长者被告知要尽可能地隔离，社交隔离和孤独感可能会对他们的身心健康造成损害。设置并提供技术辅助，让他们在家人和朋友之间保持个人联系。考虑协调一群人轮流关心他们，让个体感受到相互关系的支持。

二、无论是在身体还是在心理健康方面，鼓励他们尽可能地保持活力。

三、帮助年长者找到可以帮助他人的方式，例如，打电话关心他人的情况或通过微信和孙辈玩乐。设定目标和角色可以缓解焦虑。

四、考虑一些切实可行的方法帮助年长者缓解焦虑。比如主动在网上为他们订购生活用品，或者主动帮他们遛狗。

五、帮年长者获得可靠的信息来源。当前大家普遍高度焦虑，年长者可能很难选择可靠的来源，获取关于新冠肺炎的信息和动态。整理一份信誉良好的媒体名单，并把它们写下来告诉年长者。

六、养成自我保健习惯，关爱自己。即便是在最有利的情况下，看护仍是一个耗费心力同时又十分有益的角色，在当前大家普遍高度担忧的形势下，做一个看护者特别有压力。如有可能，找机会稍微休息片刻，与他人轮流承担职责，并实践自己的心理健康策略。

（编辑ZS。图片来源网络，侵删）

• 湖南医聊特约作者：湖南省脑科医院 赵蓉 副教授、国家二级心理咨询师、心理治疗师
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