李芷萱月跑量800+公里：“轻松跑”是重头戏

很多跑者可能认为像基普乔格、莫·法拉赫这样的专业马拉松运动员一定是训练得非常快，会大量的进行马拉松配速跑、节奏跑、间歇跑、重复跑等等。

但事实上，即便是顶级运动员在平时的训练中也会做很多比较慢的训练，比如easy run，即“轻松跑”。

轻松跑的训练是为了建立基础的有氧耐力，因此是很多高手日常训练的重头戏。

这种轻松跑与他们的马拉松配速相比，是要慢得多，只是这个“慢”比很多业余跑者的快速跑还是快得多。

虽然在外人看来这些高手的轻松跑配速依然很快，但对他们来说确实还是比较轻松的，所以不能用绝对速度去衡量运动强度。

2019年，国内马拉松一姐李芷萱在3月10日名古屋马拉松赛跑出了PB 2:26:15，20天后又在重庆马拉松跑出了2:27:55，均达到奥运会女子马拉松2:29:30的参赛标准。

短短20天，两次破230。赛后有媒体采访李子萱的教练——训练专家、上海体育学院李国强教授。

李教授提到：李子萱的突破，在训练上的关键是加大跑量，强化基础耐力。李子萱的训练每周跑量都在205-210公里，最高可达220公里，都是在高原完成的。

在这样重视有氧耐力训练为基础的前提下，不仅加强了耐力让李子萱跑得更远，而且跑得更快。有氧耐力的提升为比赛中出好成绩奠定了扎实的基础。

在所有的长跑训练中，轻松跑就是金字塔底部的塔基，它不仅能帮助顶级运动员取得优异成绩，对于绝大多数普通跑者来说对提高肌肉力量、耐力和有氧能力效果显著。

坚持轻松跑，你会发现：

原来跑得要呕吐的速度已经可以顶下来了；

原来跑得要抽筋的距离，已经可以顺利达成了；

原来跑得气喘吁吁，现在已经可以边跑边说话了。不用怀疑，就是这么神奇。

轻松跑可以说是我们跑者一项非常重要的训练手段，适合大多数人。除了可以提高耐力、改善心肺功能和循环系统的能力，还可以提高身体对抗疲劳的能力。

并且，在轻松跑时不会过高增加心率，而是保持一个更舒适的心率区，让你可以毫不费力地继续。所以轻松跑也很适合减肥，可以说是减肥“神器”。

轻松跑该怎么跑？

下面老王给大家讲讲我的体会。

轻松跑的配速与快走得速度类似，比你跑十公里的正常速度慢50-60 秒，或者比马拉松配速慢30-40 秒。通俗的讲，在这个速度下，你可以边跑边聊。

跑步姿势与正常跑步基本相同。保持身体挺直，抬起腰部。但步幅比正常跑步要短，动作更为简洁。跑步姿势更加放松自由，即跑步时无压力。

对于初学者，你可以放弃速度和距离，并根据自己的喜好来安排轻松跑。例如，隔天跑三五公里，每周跑3-4次。

这样的跑法可以让你获得身体上的好处，不但强身健体还能减肥瘦身，而且因为速度很慢，跑后你也可以很快恢复体力。因为整个过程不难受，因此你也能长期坚持。而能持续进行一项运动时获得健康的保证。

轻松的本质是“慢”，慢到可以让你边说话边跑很长时间，慢到可以持续燃烧脂肪，慢到可以提高体内脂肪代谢的速度。

通过有规律的轻松跑，身体可以养成燃烧脂肪的习惯，增加脂肪的供能比例，让你在长期的有氧运动中获得强大的能量。

如果你想跑得更快、更远、更轻松，轻松跑也是一个很重要的训练方法，它能培养跑者在长跑中的耐心和信心，其心理作用不亚于生理作用。永不放弃的精神，只能在长距离的坚持中慢慢磨练。