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相信很多人都知道，腰背酸疼时练上一组猫牛式、快乐婴儿式、桥式等能够缓解疼痛，效果也立竿见影！
但对身体解剖有所了解的伽人也知道，身体一味地拉伸放松，这样只会令肌肉失去弹性，导致骨骼不能很好地保持正位，这样只会加重疼痛的发生频率！
所以，腰酸背痛时，除了拉伸放松，也需要适当加强核心与背部深层肌肉的力量，这套瑜伽理疗序列就特别合适！
动作1、
- 坐姿，双手撑在身体后侧
- 右髋外旋，右脚背放在左大腿上
- 在右侧臀部下方放网球或筋膜球
- 配合呼吸，网球来回滚动60秒
- 遇到有痛点的位置静态停留30秒
- 之后换另外一侧继续放松
动作2、
- 仰卧位，双腿屈膝进入桥式
- 在腰骶位置放一块瑜伽砖支撑
- 在第颈椎后侧放网球/筋膜球
- 下颌微收，核心微收，停留1-2分钟
动作3-4、
- 撤掉瑜伽砖，臀部着地
- 将网球向下移到胸椎段位置
- 上下、来回滚动60秒
- 之后继续向下移动
- 放在腰椎位置
- 上下、左右滚动60秒
- 动作3.4遇到有痛点的位置
- 静态停留30秒
动作5、
- 俯卧，双手放在胸部两侧
- 吸气，肩膀向后绕动一圈
- 让手肘向内对、肩胛骨内收
- 保持脊柱延展、颈部延展
- 呼气，收紧核心，胸腔微微离地
- 停留10-12个缓慢的呼吸
动作6、
- 之后回到大拜式
- 臀部向后坐于脚后跟
- 双肩放松、额头点地
- 停留1-2分钟
动作7-8、
- 从大拜式退出，过渡到下犬式
- 之后右腿迈向双手中间
- 进入战士一式
- 吸气，右手屈肘在上与左手缠绕
- 注意肩膀放松、肋骨内收
- 停留5-8个呼吸
- 之后左髋外旋、左脚尖外展
- 进入战士二式，双手两端延长
- 髋部中正，停留5-8个呼吸
- 回到下犬式换左侧练习
动作9、
- 从战士二退出，回到山式
- 双手胸前合掌，呼气，收紧核心
- 先屈髋、后屈膝臀部向后
- 吸气，右髋外旋，右脚背放左大腿上
- 停留5-8个呼吸，换另外一侧
动作10、
- 仰卧，卷尾骨让背部紧贴垫面
- 吸气，右腿屈髋，右腿伸直
- 右手抓住右脚大脚趾
- 停留1分钟后，交换另外一侧
动作11、
- 仰卧位，在颈椎后侧垫瑜伽砖
- 注意下颌微收，停留1-2分钟
现代人，越来越多的亚健康问题，建议要多注意保持正确体态，多多练习瑜伽噢！
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