有氧跑，你最舒适的跑步状态

跑步圈有一个专业名词叫有氧跑，相信接触跑步一段时间的跑友都或多或少知道这个词，那你真正了解什么是有氧跑吗？

有氧运动本质上是中低强度运动，有足够的氧气来参与，当运动强度较低的时候，糖和脂肪充分氧化分解，基本只产生二氧化碳和水，这时就是纯粹的有氧运动。而本文提到的有氧跑就是我们常说的慢跑、轻松跑、健康跑，即在跑步过程中不喘气，能像平时那样正常聊天。

说到有氧跑，自然要提到无氧跑，当跑步速度逐渐加快时，糖来不及充分氧化分解，无法满足快速跑步的需要，这时为了维持较快的速度，糖只能在氧气供应不充分的情况下进行分解提供能量，这样才能满足快速跑步时输出功率较高的要求，但在这个过程中，会产生一种酸性物质——乳酸，乳酸是我们跑步疲劳的最核心原因。无氧运动时强度加大，糖无法充分氧化分解，而是以无氧酵解的形式提供能量，以维持较高的运动强度。

有氧和无氧，最科学的方法就是通过跑步心率区间去界定。心率是衡量身体运动强度的一个重要指标，相比配速、跑步时长，心率更能准确的反映你的运动效果和身体状态。初级跑者和专业跑者同样520的配速跑10公里，后者轻轻松松全程平均心率可能就维持在130左右，即我们所说的有氧跑，初级跑者可能一路气喘吁吁，最高心率时不时飙到170，甚至180，全程平均心率超过160，大部分阶段处于无氧跑，虽然全程跑下来也没什么问题，但是更大的强度更容易使身体疲劳，提高受伤的风险，所以学会控制心率很重要，持续低心率下的有氧跑，不仅有助于我们跑得更远，更有助于跑得更轻松，更健康。下面介绍时下主流的两种有氧跑法。

第一种就是广为人知的最大心率跑。不同年龄，最佳心率区间自然有所不同，有一个通用的计算公式：心率区间=（220-年龄）✖70%~（220-年龄）✖80%。比如：小明童鞋25岁，那么他的最大心率就是220-25=195，有氧耐力心率区间则是137~156。

可能大家还是一头雾水，这里有必要先了解下跑步的4个训练区间：

第一区间：（50-70%）最大心率，即热身和燃脂区间，主要用于改善体能，调节心血管，有助于脂肪的消耗；

第二区间：（70-80%）最大心率，即有氧耐力区间，主要用于耐力训练，有助于提升肺活量，助力中长跑，如备战马拉松比赛，大部分训练的心率就在这个区间；

第三区间：（80-90%）最大心率，即无氧耐力区间，用于速度提升训练，如节奏跑和间歇跑训练，这时候会开始产生乳酸，容易身体疲劳，运动强度过大容易受伤，要注意控制时长；

第四区间：（90-100%）最大心率，即极限心率区间。一般用于最后冲刺的爆发力训练，此时乳酸快速积累，也是最容易受伤的时候，要严格控制时间，平时的跑步一般没必要到这个区间。

不管是刚刚开始跑步，还是备战马拉松，对于小明童鞋，心率保持在第一和第二区间，即156以下都是最科学合理的，当然也可以适当间歇跑和节奏跑提升PB，但是要严格控制时间。

但是以年龄计算心率，总会存在个体差异，即使是同龄的人，身体状态也会不同，用年龄线来一刀切显然不是很合理。所以，这里介绍第二种有氧跑法，即储备心率法（HRR），储备心率=最大心率-静息心率，如何计算自己的储备心率区间？这里同样有一个通用公式：HRR%=强度百分比×（最大心率-静息心率）+静息心率。市面上的跑步运动手表都有测量心率的功能，静息心率就是在静止非运动状态下测得的心率，正常都是低于80。

同样以小明童鞋为例，假设小明静息心率是60，那么有氧基础区间是114~144，有氧进阶区间则为145-163，心率保持在这两个区间，尤其是第一区间跑起来是最舒适的。

大家平时所说的跑步有助于减肥的道理，严格意义上来说就是有氧跑，它更多是利用脂肪的消耗为跑步提供能量，很多相信跑步能够减肥最后无果放弃的人，误区就在这里，自己跑得气喘吁吁，满头大汗结果体重没减，就无疾而终了。要知道，这时的心率区间基本是在无氧，甚至是极限阶段，尤其对于体重过大的人来说，体质相对较差，可能8、9分配速就大口喘气，跑得很吃力，心率则是飙到160、170以上，这时候往往也跑不长，最科学的方式就是慢慢跑，哪怕10分的配速，如同走路，但是要至少35分钟以上，这样才有足够的时间让身体去消耗脂肪，达到减脂的目的。

另外，在开始跑步时，容易出现心率一下子飙上来的现象，这是因为在运动的初期会出现氧亏，也就是说吸入的氧气满足不了我们身体突然增大的能耗。这时候跑前热身就显得尤为必要，代谢系统会慢慢被动员起来，氧气的利用率提高，供能和耗能达到了平衡，身体就会逐渐适应。很多跑友有了一定的跑量积累后，在跑5~10公里时，会觉得不热身好像也没什么影响，这其实是个误区，跑下来没问题，但是心率控制不当易造成能量不必要的消耗，同时身体未得到有效舒展，久而久之容易造成身体受伤，尤其是参加半马这种比平时需要更多跑量的时候。

总而言之，跑步，从有氧跑开始，它会是你跑步的最好状态，不仅可以让你跑得更远，也可以跑出健康，跑出快乐。

当然如果是要追求速度，追求新的PB，适时适量的间歇跑和节奏跑训练还是很有必要的，但还是那句话：有氧跑才是跑步生涯的主角。