随着温度攀升，各地纷纷开启了夏日「烧烤」模式。
高温预警下，大部分朋友都开始想办法躲避阳光（还有部分直接选择不出门）：
帽子墨镜口罩伞防晒霜......全副武装才敢走出空调房，一会儿。
图片来源：丁香医生设计团队
但是避光做得太太太好了，也可能会带来一个问题——影响维生素 D 合成。
维生素 D 是人体骨骼健康的基础。我们身体如果少了它，会出现程度不一的问题：
婴幼儿、儿童：导致营养不良，引起佝偻病
成人：影响骨骼新陈代谢，造成骨软化症、骨质疏松等
孕妇：影响胎儿的生长发育、骨骼健康，并增加孕妇患骨质疏松的风险
甚至维生素 D 的缺乏还与糖尿病、动脉硬化等疾病及跌倒风险升高密切相关。
为什么说防晒做得太好的人
可能容易缺维生素 D？
过往研究显示，人体获得的维生素 D 中，80～90% 都来源于晒太阳，皮肤中的 7-脱氢胆固醇在紫外线照射下可以转化为维生素 D，而剩余的维生素 D 则主要是从少量含维生素 D 的食物中获得的。[1]
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所以对不少人来说，硬防晒、化学防晒做得越好，皮肤接收到的紫外线相对越少，合成的维生素 D 自然也就越少了。
一项针对华东的调研就显示，即使是在阳光热烈的夏天，仍有 83.7% 的受访者存在维生素 D 缺乏的状况。[2]
太阳晒不够的人
都容易缺维生素 D
怎么算太阳晒不够？
要通过晒太阳补足大家每日所需维生素 D 的理想状态需要做到：
➊ 在上午 11 点到下午 3 点时间段内进行*
➋ 面部、双上下肢都暴露于日光下 5～30 分钟
➌ 每周进行 3 次
*注：夏季需避开紫外线最强的时间段
一旦隔着玻璃或做了防晒，维生素 D 的合成效果就会打折扣。
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在这么严格的要求下，能够做到充分补足维生素 D 的人确实就少了。数据显示，全球维生素 Ｄ 不足或缺乏相当普遍，约占总人口的 50％～80％[1]。
总的来看，有 5 类人都很难获得充足日晒：
图片来源：丁香医生设计团队
户外活动时间短、会防晒的朋友是因为主动规避了阳光，其他 3 类人很难获得充足日晒的原因主要是：
老年人：通过太阳合成维生素 Ｄ 的能力下降
肤色黑的人：黑色素通过吸收紫外线降低皮肤维生素 Ｄ 合成
生活在空气污染较严重地区的人：日照的紫外线程度会受到空气质量影响
但在缺乏维生素 D 的前期，我们往往很难察觉到什么不适，一旦等到症状、疾病出现再重视，就太迟了。
如果自己很难判断的话，大家可以前往医院等专业机构采用比较精准的质谱法进行具体检测。
图片来源：丁香医生设计团队
注：此图为维生素 D 检测流程
而且也不是所有人都适合
通过晒太阳来补充维生素 D
这是因为太阳中的紫外线会伤害我们的皮肤。
美国皮肤科学会建议：获得维生素 D 不推荐依靠无防护的紫外线暴露。
尤其是 6 个月以下的宝宝，由于皮肤过于娇嫩，需要避免户外直晒。还有一些怕晒黑的朋友，也很难在皮肤健康与补充维生素 D 间找到平衡。
图片来源：丁香医生设计团队
因此，服用维生素 D 补剂，也是推荐大家日常补充维生素 D 的有效手段。
不过作为营养补充剂，不同人群对于维生素 D 的需求量也不太一样，大家在购买维生素 D 补剂时，可以在医生的指导下，根据自身维生素 D 水平进行选择：
图片来源：丁香医生设计团队
数据来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2018版）》
如果大家属于维生素 D 缺乏高危人群，那么对应的建议摄入量也会有所提升：
图片来源：丁香医生设计团队
数据来源：《维生素D及其类似物临床应用共识（2018版）》
市面上可以购买到的维生素 D，有营养补充剂与 OTC 两类，OTC 是药品，拥有国药准字，也意味着受到严格的监管。
双鲸维生素 D 滴剂（又名双鲸维 D 小红盒）就是一款 OTC 维生素 D，它以维生素 D3 作为原料，服用就可有效提升维生素 D 水平，预防和治疗各种维生素 D 缺乏症。
图片来源：品牌方提供
广审文号：鲁药广审（文）第2021050925号
同时，双鲸维 D 小红盒还是胶囊型滴剂设计，好保存还方便使用；每颗定量 400 IU，成人与儿童可以按照说明书，每日服用 1～2 粒，婴儿需要在医师建议下服用。
作为一家拥有 71 年历史的老字号，双鲸一直严格要求自家产品，值得大家信赖。
图片来源：品牌方提供
广审文号：鲁药广审（文）第2021040693号
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本文合作专家
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参考文献
[1] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 维生素Ｄ及其类似物临床应用共识. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2018, 11(1):1-19.
[2] 仓桢, 王宁荐, 李琴,等. 华东地区自然人群血清维生素 D 水平调查.中华内分泌代谢杂志，2017，33:726-729.
[3] WS/T 578.4-2018 中国居民膳食营养素参考摄入量（2018版），中国营养学会，2018.
[4] 宋淑军, 张文颖, 刘俊丽,等. 孕妇维生素D缺乏及其对胎儿的影响. 中国骨质疏松杂志, 2014(6):636-639.3.
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策划：老鱼 | 监制：阿朱 | 插画：苏
封面图来源：苏
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