减盐、减糖、减油
到底该怎么减？
一起来看看
○ 减盐
○减糖
○ 减油
近年来国家大力推动营养健康科普宣教活动常态化，鼓励全社会共同践行“三减三健”，以减少盐、油、糖的摄入。那么应该怎么减呢？
01
减盐
1.健康成年人每天食盐不超过5克。
2.学会定量盐勺。家庭烹饪时除了少放盐和酱油，还要减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。减盐的过程中，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。
3.少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。
4.购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。
5.在外就餐时，不妨让师傅少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。
02
减糖
1.减少食用高糖类零食，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。
对于其他零食，我们想判断是否是高糖零食，则可以看它的配料表，糖的排位比较靠前，就说明含量较高。
2、不喝或少喝含糖饮料，多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。
3、糖醋排骨、咕咾肉、锅包肉、鱼香肉丝都是含糖量较高的菜，尽量少点或不点。
4、中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量控制的10%以下。为保证不超标，又口感好，可以选用有甜味的食材来代替添加糖，比如大枣、山药、蜂蜜、胡萝卜、南瓜、马铃薯等。
03
减油
1.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。使用带刻度的控油壶，可以帮助你定量用油、总量控制。
2.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。
3.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。
4.购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。
5.减少在外就餐频次，油汤饭会将饭菜内多余的油脂吸附，造成油量的过多摄入，虽然好吃，但是最好少吃或别吃。
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