什么是“ 法特莱克跑法 ” ？先请大家看一张图！

传统慢跑的不足有哪些？先请大家看一张图：

左边是只做有氧训练（慢跑）的瘦身效果，右边是有氧训练结合力量训练（主要是深蹲）两个月的瘦身效果。

这说明了什么？

1、低强度有氧运动并不能给我们带来想象中的减脂塑形效果。健康减脂需要我们结合无氧运动提高我们机体的代谢能力，同时进行有氧运动提高我们的整体消耗。很多不运动的人看起来不胖，但是内脏脂肪含量很高。这些内脏脂肪对我们身体有更大的危害 —— 传说中的 “脂肪肝”。

2、就减肥而言，没有足量的肌肉做支持，短期内可能达到了瘦身效果，一但停止运动，稍不注意，身材反而更加容易反弹。这就是为什么你坚持慢跑了很久，但感觉身体还是 “肉肉的”。

3、热量消耗是一件很缓慢的事，BBC一部纪录片调查发现，慢跑55分钟，消耗的热量仅仅相当于一小块蛋糕 —— 你每天吃这么多东西，要跑多久才能消耗掉？慢跑并不能显著提高身体的代谢率，必须提高肌肉含量才可以。

所以，如果不掌握正确的运动方法，你会发现减肥难，拥有好身材更是难上加难。所以，除了去健身房做力量训练，在日常的跑步训练中可以做些什么调整，让跑步变得更有效和有趣？

进行法特莱克跑

“法特莱克”这个词起源于瑞典，意指较为随性的间歇跑训练，特点就是能让跑者在平淡且规律的训练中发挥创意。而且，现在流行的法特莱克训练教练课程，还会在跑步中穿插一些摆臂、呼吸、步频甚至是越障训练，会帮助你消耗更多的热量和增强核心力量。

1937年瑞典越野教练 Gösta Holmér 发明了此套训练方法。Holmér的越野跑团队曾经在20世纪20年代惨遭失败，于是他集中速度和耐力训练的短脉冲的形式训练，使用比比赛更快的步频和更快的速度并长时间的努力训练。

在40年代，使用法特莱克（Fartlek）训练计划并纳入到常规的训练当中，瑞典选手Gunder Hagg 和 Arne Anderson轮流打破世界纪录。最终Hagg 于1945年跑出了4：01.4的成绩，并将次世界纪录保持了9年。法特莱克（Fartlek）训练法在1940年代末到1950年代初在美国盛行，瑞典人的成功永远的改变了长距离训练的规则。

相较于传统的慢跑，法特莱克跑的优势在于：它能够让你一边凭感觉跑动，一边同时锻练有氧和无氧系统。换句话说，训练过程中，你可以选择从400冲刺到马拉松距离之间的任何配速，并随意转换。适当地加入这样的速度训练在课表里，将会使锻练更为有效且有趣。对，这有点像间歇跑的变种。

法特莱克训练法解决跑步4个方面的问题：速度、体力、效率和耐力。法特莱特训练法是不关注时间和距离的，主要看速度，记住随意跑是我们追求的目的。相较于传统的慢跑训练，法特莱克跑有以下几个优势：

1、锻炼心肺系统和核心区域。毕竟你全速奔跑的时候，需要调用核心区域的肌肉，也就是背部、腹部和大腿肌群。

2、提升耐力 —— 换句话说，提升你的静止消耗率，平常不运动时也能消耗热量。

3、培养正确的跑步姿势；

4、让身体变得更强壮，更有肌肉线条美。

法莱克训练可以是有按计划，或者完全即兴的。传统的法特莱克训练法没有既定规则，只是要求你在多种高强度情况下，从一个点跑到另一个点，而计划性的法特莱克训练课则事先设定好时间与强度，可以最大化训练效果。

A. 即兴性的法特莱克训练

无需场地要求，而且训练要求时间短，适合每天练习。

例如日常使用最多的，也叫 30-20-10 训练法（自己起的），在跑步机，椭圆机或者健身单车上使用最合适：

1、头 30 秒用舒服的速度慢跑；

2、接下来的 20 秒，转用中等配速；

3、接下来的 10 秒，拼尽全力冲刺；

一分钟后，完成第一组训练，休息30秒，接着开始下一组，5组后完成一次训练。

B. 法特莱克训练课

先跑 3 公里热身。

恢复以下动作2-4组
1. 以半马比赛配速跑4分钟，然后 2分钟慢跑恢复。
2. 以10公里比赛配速跑2分钟，1分钟慢跑恢复。
3. 以5公里配速跑1分钟，30秒慢跑恢复。
4. 以2公里短跑的配速跑30秒。

完成1组后，先慢跑4分钟休息，再从第一个动作做起。

最后慢跑3公里放松身体。

C. App 内置的智能法特莱克训练课

如果你没有专业的跑步教练，要记住一组法特莱克跑训练法还是有点困难的... 幸好，在万物皆可依靠App的时代，法特莱克跑训练法也有专门的 App...

目前很多跑步 App，都有法特莱克跑相关的指导训练，可以下载主流的跑步APP进行查看。