荞麦面减肥？又天真了吧

　　“荞麦面是个不错的粗粮选择，但即便是100%的纯荞麦面，也依然是高碳水食物，减肥、控糖也要控制食用量。

　　虽然带“麦”字，但荞麦其实不是"麦"，它属于蓼科，而我们熟悉的小麦、大麦、燕麦们，是“禾本科”的。

　　看花就知道，荞麦不是麦。

　　▲荞麦花。By 京浜にけ https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=93658423

　　在#世界凉面地图里#，我们介绍过日式荞麦面、朝鲜/韩国的荞麦冷面。其实荞麦的老家在中国，中国也有很多不可错过的荞麦美食。

　　山西人吃荞麦饸饹、荞麦碗托，西南地区的四川、贵州一带，还有荞麦凉粉的吃法，云南还有荞麦月饼呢。

　　▲荞麦碗托 视频来源：《舌尖上的中国》

　　荞麦没有小麦特有的“面筋”，几乎没有弹性和韧劲，经不起又拉又抻的，所以荞麦面一般是切面，或者压面。

　　制作荞麦面条时，通常都会加一些小麦粉，除了改善口感，也能起到“粘合剂”的作用，增加面团的粘性。

　　▲荞麦面的制作。By Siriusplot https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=103320652による

　　而做荞麦冷面还会加番薯粉，做好的面条亮晶晶的、带点透明感。

　　▲荞麦冷面的制作，挤压成形。视频来源：《冷面春风 延吉冷面》，看了特别想去延吉。

　　荞麦是中国营养学会推荐的“十大好谷物”之一，有着和其他全谷物类似的营养特征；同时也因为一些特有的保健成分而受到追捧。

• 碳水化合物

　　荞麦富含淀粉，其中的抗性淀粉含量高于其他谷物。关于抗性淀粉的更多信息可以看这篇

• B族维生素和矿物质
  

　　荞麦、糙米等粗粮不仅粗纤维多，B族维生素、铁等矿物质含量也比平常吃的白米白面高很多。

　　谷类的维生素B1主要在谷皮中，所以精加工后的白米白面，维生素B1所剩无几了；而荞麦、糙米等全谷物，维生素B1得到了很好的保留。

　　维生素B1对细胞生长和能量代谢都非常重要的一种维生素。缺乏的时候可能会肌肉无力、疲倦、烦躁不安。

　　维生素B1是水溶性的，在体内很少储存；再加上它们不太稳定，容易受热、光破坏。所以维生素B充足与否，严重依赖每天高质量的饮食。

• 蛋白质

　　跟大米相比，荞麦的蛋白质含量相对高一些。而且，一般谷类中含量较少的赖氨酸，在荞麦中含量比较丰富。

　　除了和豆类搭配，白米白面也可以和荞麦搭配，实现氨基酸互补。(藜麦燕麦也不错)

• 抗氧化成分
  

　　荞麦富含芦丁这种黄酮类物质，对于预防心脑血管疾病的作用研究的比较多。

　　2018年，Nutritients上发表的一篇汇总了21项动物研究实验和15项人体试验的研究认为，动物实验和人体试验都显示荞麦能改善血糖、血脂。

　　▲苦荞是一头尖一头钝圆呈心形，如图；甜荞两头尖By Gaurav Dhwaj Khadka，

　　 https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=84805585

　　荞麦有苦荞和甜荞两个品种，苦荞的芦丁含量显著高于甜荞，这也是为什么很多荞麦面喜欢强调自己用的是苦荞。

　　芦丁广泛存在于芦笋、树莓、枣等植物中，是用来治疗高血压、出血类疾病的一种药物。苦荞茶之所以被追捧，就是因为它的芦丁含量不俗。

　　但含量再高，也和“芦丁片”的含量不能比。况且，治疗和预防是两回事。当一种风味独特的饮品喝挺好的，斥巨资买它来治病就犯不着了。

　　▲中日韩三国都有喝荞麦茶的习惯。By whdtns, http://blog.daum.net/whdtns3720/201,

　　苦荞茶的味道确实不错，沏出来金黄透亮，香气扑鼻。嫌白开水太寡淡、喝咖啡容易失眠的人，苦荞茶倒是很好的替代品。

　　并不是所有的“荞麦粉”都是整粒米磨出来的。

　　比如在日本，一粒荞麦可以得到至少4种粉：内层粉、中层粉、表层粉、全层粉(整粒)。

　　内层粉是胚乳部分，所以是“白面”。用内层粉制作的荞麦面，名为“更科荞麦"，面条口感细腻、颜色呈乳白色，这种荞麦面就不能算粗粮了。

　　中国据我们了解没有分那么细，荞麦粉的国家标准只对总黄酮含量做了要求，对膳食纤维含量没有做要求。

　　▲右上角为更科荞麦。By，江戸村のとくぞ

　　https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=47294876

　　荞麦粉含量达到多少才能叫荞麦面呢？

　　日本的规定是：荞麦粉的混合比例≥40%的为“标准级”，≥ 50%为“优质级”。

　　中国还没有关于荞麦面的标准；市面上的荞麦面，荞麦粉含量从 0.5%到100%都有，质量良莠不齐。

　　所以选购时还是要注意看下产品配料，确认下荞麦粉的添加量，不能光凭颜色深浅判断。

　　如果不是特别喜欢荞麦风味，也不必追求100%荞麦。一般建议，每天主食有1/3~1/2是全谷物杂粮，荞麦粉添加量在30%~50%的产品也是不错的选择。

　　同时注意下钠含量，和其他挂面一样，荞麦挂面也可能有比较多盐。

　　跟普通小麦粉相比，荞麦粉含更多粗纤维、蛋白质和抗性淀粉，这些都是有助延缓消化、平稳血糖的要素。

　　另外，荞麦面讲究口感筋道，煮的时间比较短，煮完之后还会过冷水，这种吃法也对平稳血糖有帮助。

　　而一般吃挂面，可能有人还特别偏爱细面条，煮软之后消化速度比较快，不利于控制餐后血糖反应。

　　如果不是煮得很软，口感筋道的普通面条GI值其实也不是很高。

　　230种主食的「血糖生成指数」一览表，值得收藏！

　　荞麦面的确是一种营养价值不错的食物，但是，如果抱着“荞麦面适合糖尿病”、“荞麦面适合减肥吃”的念头，以为吃荞麦面就能控制血糖、吃荞麦面就能瘦，那恐怕是要失望的。

　　荞麦面毕竟是一种富含淀粉的食物，还是需要注意控制量，以及均衡膳食的。

　　炎炎夏日，当然吃冷面最爽了。

　　如果买的是干面条，可以先在水里浸泡10-15分钟；因为提前浸泡了，所以煮的时间可以缩短一半；

　　下锅前注意加足水，别中途加水。

　　煮好的面条捞出后，先在在冷水里搓洗下，口感会更清爽、更筋道。

　　▲荞麦煎饼By Jacklee,

　　https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=37500330

　　除了荞麦面，还可以煮荞麦粥，或者像法国人那样，用荞麦粉和小麦面粉制作荞麦薄饼，这种饼就是可丽饼(crepes)的前身。

　　全谷物粉都比普通面粉容易氧化变质，不耐保存，所以如果想买点荞麦粉来吃吃，建议少量购买，开封后尽快吃完。

　　买过各种荞麦食品的小伙伴，请让我在评论区看到你们

　　想吃冷面和锅包肉了

　　视频源：《冷面春风 延吉冷面》

　　参考资料

　　[1]Li, Liangkui et al. “Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients vol. 10,5 619. 15 May. 2018, doi:10.3390/nu10050619

　　[2]Sugiyama, M et al. “Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food.” European journal of clinical nutrition vol. 57,6 (2003): 743-52. doi:10.1038/sj.ejcn.1601606

　　[3]周一鸣等. "荞麦淀粉及其抗性淀粉的颗粒结构." 食品科学 34.023(2013):25-27.

　　[4]马雨洁等. "熟制荞麦面条抗氧化品质及体外淀粉消化特性." 食品科学 17(2013):65-69.

　　[5]乾めん類の日本農林規格，https://www.maff.go.jp/j/jas/kaigi/pdf/080627_bukai_i.pdf(2021年7月5日）

　　[6]GB/T 35028-2018 荞麦粉

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