在训练课上跑一次全马

全程马拉松——42.195公里！夏季奥运会田径比赛最古老的比赛项目之一。在奥运会比赛中，通常马拉松项目会被安排第一天或最后一天，这也看出马拉松在奥运会上的特殊地位。

当然，从运动训练角度分析，马拉松的比赛强度和难度也是所有竞技体能类项目中最大的，这也对运动员的综合运动能力提出更高的要求。因此，马拉松运动员的日常训练也是在“大运动量、大运动强度”模式下进行。

因为，只有通过“大运动负荷”刺激和积累，才能让运动员的机体适应更大强度的比赛节奏，从而在比赛中比较自如地发挥出高水平的运动表现。

所谓的“大运动负荷”强调的不仅需要“跑量”，也需要“强度”，更需要阶段性增加“长距离训练课”，各个训练内容缺一不可。

98跑俱乐部夏训第一阶段周期训练（7/7）最后一周的重点课：测验全程马拉松。这也是夏训第一阶段7周训练阶段性总结。

98跑俱乐部夏训第一阶段

第七周 #训练计划

周二：有氧：12公里

周四：慢跑：12公里+200米x5次，间歇：2分/个

周六：测验：全程马拉松

课程目的：检验7周系统训练成果，在没有比赛的情况下，阶段性提升学员超长距离作战的能力。强度要求：心率155-160次/分左右（接近7.5成体力）。

课程难点：测试赛时，上海温度28~30°（湿度75%左右），体能消耗大（出汗快、多），如果节奏控制不当和补给不及时，容易“跑崩”。

课程结果：最终完赛率只有35%。共有8名（3名异地）队员完成全程测试赛，2人创造个人最好成绩。这是俱乐部第一次在训练中安排全马测试赛，而且还是炎热的夏天，对学员的各方面考验还是很大的。本场测试赛，部分学员在细节准备和体能分配方面做的不够好，前程1小时29分50秒的节奏还是略快了一些。

课程总结：对于大众马拉松跑者，日常训练有必要进行超过比赛距离的训练？如果训练比较系统，环境和条件允许（做好各项准备工作），是可以进行的。

大运动负荷训练理念

随着运动训练理念的不断创新与发展，“大运动量”和“大运动强度”训练理念依然是提高运动成绩的关键。

从运动训练和运动生理角度分析，日常训练中安排超过比赛距离的“量”或高于比赛配速的“强度”，更能给机体带来“强”刺激，这种刺激将带来机体对更高运动负荷的不适应，到适应，再到能够接受更高运动负荷的不适应和适应，这个刺激过程也是运动成绩提高的过程。

作为世界马拉松强国——日本一直比较擅长采取大运动负荷训练理念。前中国女子马拉松运动员，1999年北京国际马拉松季军（2小时31分）李云霞指导有过一段在日本俱乐部和2000悉尼奥运会女子马拉松冠军高桥尚子一起训练的经历。

李指导说：“日本马拉松运动员日常训练经常会安排（45公里以上）超过全程马拉松距离，当然训练强度不大，教练说这是为提升机体长时间工作的能力。

在间歇训练中，教练也会安排2000米x10次这样的大运动负荷，教练强调这是为了提高运动员机体长时间处于乳酸堆积情况下的持续工作能力。

而且，重大比赛期间，也会采取一天3次训练（早上耐力训练，下午强度训练，晚上核心训练）。”

当然，对于大众跑者来说，这样的大运动负荷训练模式也增加了运动损伤的风险，所以，运动康复手段和营养等环节都得有保障才行。

98跑俱乐部
日常周训练计划的构成

有氧耐力：
16~20公里耐力跑训练，心率：150次/分左右。

混氧耐力：
16~22公里混氧训练，心率：160次/分左右。

间歇训练：
1000米x10次；2000米x8次；(800米x5次)x2组；400米x25次，间歇方式四选一，总负荷10~16公里，心率：170次/分左右。

核心力量：
慢跑60分钟+40分钟核心训练（下肢、脚踝以及腰腹肌为主）。

长距离拉练：
30~35公里+，心率：140次-150次/分。

备注：混氧课非每周必选，如果周中有混氧，周末就不再安排间歇，安排长距离。如果周中没有混氧，周末会安排一次间歇。原则上每周保持1次中等以上训练强度课就可以，其他训练主要以有氧耐力和核心力量训练为主。

「以上训练内容安排，仅供参考。」

学员感悟#衡硕硕

测试赛之前给自己定的目标是完赛，毕竟30度的天气下跑全马，不敢有太多的想法。最终，跑了3小时21分55秒，把自己的PB（3小时24分16秒）提高了2分21秒，还拿到了杲博士赞助的完赛奖“长白山天然椴树蜂蜜”，挺开心。

通过这次全马，我认识到了系统训练和团队训练的重要性。以前没有任何的训练计划，只是自己一个人随便跑跑，很容易厌跑，总是三天打鱼，两天晒网，成绩一直原地踏步。

加入98跑俱乐部之后，可以按照周期训练计划，跟着俱乐部里的其他小伙伴一起训练，再也没有了那种厌跑的情绪，成绩更是在突飞猛进，希望下半年的比赛能够再次提高运动成绩。

本文为98跑原创

文章属个人观点，仅供参考。
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98跑

夏训第一阶段周期训练：

第一周：

第二周：

第三周：！

第四周：

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第六周：”，怎么练？

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