如何做好单臂哑铃划船？4个常见错误分析，帮你正确做划船

在健身过程中很多朋友是不喜欢练背的，但规律的背部训练却对整个身体的协调发展与身姿的挺拔起着重要的作用。所以，不管我们喜欢与否都应该重视背部训练。那么在背部训练动作当中，使用固定器械的动作较多，因为固定器械的好处之一在于可以让动作相对孤立从而对目标肌肉形成更好的刺激。

但是，在训练过程中，除了让目标肌肉形成全面有效的刺激以外，我们还要注意一点就是让两侧肌肉得到协调发展，要做到这一点，使用单边动作则是有效手段，而在背部训练当中这个动作就是俯身单臂哑铃划船。

从锻炼目标来看，单臂哑铃划船会帮助我们刺激背阔肌中部，不但可以帮助我们把背部练宽，还可以把背部练厚，是一个非常经典且有效的背部训练动作。所以今天分别从动作优势、动作细节与注意事项三个方面来谈谈单臂哑铃划船这个动作。

第一：单臂哑铃划船的优势

优势一：解决两侧发展不协调的问题

单边动作的显著优势在于可以让两侧肌肉接受不同等的刺激，从而让我们可以根据自己两侧肌肉发展情况来实际调整，通过对薄弱一侧加强训练的方式来让两侧协调发展。

优势二：单边动作相对孤立并且可以增加动作幅度从而让目标肌肉得到更深层的刺激

当然这也是使用哑铃的优势，使用哑铃可以让我们把器械与身体融为一体，从而可以最大化的增加动作幅度，这一点是使用杠铃所不能达到的。而相对于俯身双臂哑铃划船来讲，单边动作会由于一侧的支撑固定而使得身体更加稳定，而让动作更加孤立，从而让目标肌肉得到更加有效地刺激。

优势三：使用哑铃经济方便，在家也可以完成动作

灵活方便是最使用哑铃的最大优势，因此，我们基本上不会受到场地的制约而无法完成训练，而使用哑铃在家同样可以完成。

第二：单臂哑铃划船动作要领

• 站在平凳侧方，一只手臂支撑在凳子表面，同侧腿屈膝跪在凳子上，臀部向后，向前俯身并保持背部挺直，俯身至上半身几乎与地面平行，外侧腿微屈，外侧手臂握住哑铃自然下垂，肩胛收紧
• 呼气，背部肌群发力带动手臂屈肘，使手臂沿着身体向臀部方向滑动，顶点稍停收缩背部肌肉
• 然后吸气，慢慢还原并感受背部肌肉的伸展

第三：单臂哑铃划船注意事项

在了解了动作要领以后，要很好地完成动作也并不是像要领当中说得如此简单，还需要注意一些细节来避免错误来让动作更加完善，那么在动作过程我们还需要注意什么呢？

错误一：保持背部挺直，不弓背不塌腰

可以说保持背部的挺直状态几乎适合于一切动作，其实目的是保持身体稳定，核心收紧来避免动作过程中借力现象的发生。那么在单臂哑铃划船的动作过程中，弓背，是背部的多裂肌和竖脊肌等深层肌肉没有收紧；塌腰，则是腹部的腹横肌、腹内外斜肌没有用上力。

所以，我们要在过程中要保持后脑勺、背部中间到骶骨的连线应该是在一条直线上，肩部下沉并向后收缩，腰部收紧到自然的生理曲度，腹部收紧，绷紧整个躯干。

错误二：手臂向臀部方向划而不是上下划

在上下的运动轨迹当中，手臂上下移动会对斜方肌以及手臂的力量将重物拉起，虽然这样可以让我们拉起更重的重量，但对背部来讲却没有形成有效的刺激。

所以，在动作初始阶段，我们必去使用大重量，而是使用小重量甚至是徒手动作去完成，并且在在动作过程中要注意的是将手肘向臀部方向划，而不是向上拉。

错误三：动作幅度不能过大，但也不能完成保持身体稳定

使用哑铃划船的优势之一在于可以让我们最大限度地增加动作幅度，因此需要我们在动作过程中适当地扭转身体，以使得在动作顶峰让背部肌肉得到有效地收缩挤压，并在还原时让背部肌群得到有效地伸展。

如果在动作过程中除了手臂以外把上肢完全固定则会使动作幅度受到限制而无法使目标肌肉形成更有效地刺激。

相反，如果身体过度扭转则会使动作产生过多的惯性而导致对目标肌肉的刺激减少。

错误四：手肘过度打开，把划船做成提拉

在划船动作过程中，我们要做到的是让手臂贴近躯干向后划，如果手肘与躯干的角度过大（45度-75度），则会让刺激目标转移到三角肌后束，当然此时并不能说动作错误，而是此时并不是一个练背动作，而是一个练肩后束的动作。

所以，我们的训练目的是背部肌肉，所以我们手肘与躯干的角度要减少，使手肘贴躯干向后划。

总结：

单臂哑铃划船是一个非常方便的背部训练动作，在我们不能去健身房的情况下，可以利用此动作来进行背部训练，虽然对于整个背部肌群来讲会显得相对片面，但贵在方便易行，只要我们可以手持重物就可以完成动作。当然，为了让这个动作发挥其自己的优势，我们不但要注意相关细节而避免错误，还要用心去感受动作，在保证动作规范的前提下，找到一个让自己能够以舒服的姿势完成动作的方式来进行。

作者：十月知行