苹果形身材怎么减肥？腹型肥胖的人，做对这4件事，恢复紧致身材

不是在减肥，就是在减肥的路上。

看着别人的A4腰、马甲线也只能心生羡慕，再看看自己的肚子，就算穿上同款衣服，也是买家秀和卖家秀的区别。

你以为这种上半身胖下半身瘦的“苹果形身材”只是穿衣服不好看？

其实，对健康的危害也不小。

根据英国一项研究，苹果形身材的人，相比其他身材的人，寿命更短。

具体来说，梨形身材的女性有望比苹果形身材的女性多活9.5年；梨形身材的男性有望比苹果形身材的男性多活17年。

主要体现在：内脏脂肪多和心血管疾病息息相关，而这种脂肪，主要分布在腹部（医学上称为“中央肥胖”）。

因此，这类人患心脏病、糖尿病、高血压等疾病的风险都比较高。

一、苹果形身材的特征都有哪些

所谓苹果形身材，简单来说，就是上半身胖下半身瘦的身材，身形就像一个苹果。关于身材的类型，从体型上来说，主要分为两类：梨形和苹果形。

大多数亚洲女生的身材都是梨形，臀腿脂肪比较多，而男性大部分是苹果形身材（当然，小部分女性也属于这类）。

二、如何判断自己是否苹果形身材

通过如上描述，估计你大概心里有数了。毕竟是臀腿脂肪多，还是肚子脂肪多，别人看你还能靠衣服遮住，但自己还能骗自己？

如果你能明显感觉到肚子脂肪多，上半身比下半身胖，基本就是苹果形身材没跑了。

当然了，除了依靠肉眼观察，还可以通过计算的方式，这里会用到两个指标：BMI和腰围。

BMI即身体质量指数，计算公式为体重（kg）÷身高（米）²。BMI≥24，属于超重甚至肥胖。

腰围方面，男性≥90cm，女性≥85cm，就可以断定为腹型肥胖（即使BMI不超标）。

三、苹果形身材的人，应该如何减肥

需要大家明确一点是：不管哪种肥胖，都要遵循减肥的原理，只有控制好总热量摄入，增加消耗，制造出热量缺口，才能燃烧脂肪。

1.减少高GI值食物的摄入

高GI值也就是高升糖指数的食物，比如我们常吃的白米饭、面条等，这类食物会导致血糖出现较大幅度波动，刺激胰岛素分泌。

又因为腹部脂肪对胰岛素很敏感，因此脂肪就容易堆积在腹部，久而久之，形成苹果形身材。

所以，想改变身材，这类食物一定要少吃，但不是不吃哈，你可以用部分粗粮代替细粮，这样粗细搭配着吃，饱腹感更强，有利于控制血糖。相应的粗粮你可以选择燕麦、玉米、紫薯等，谷薯类食物都是不错的选择。

2.增加蛋白质食物的摄入

减肥就不能吃肉了？错了。肉是可以吃的，只不过选择对减肥有帮助、健康的肉类就好。鱼虾肉、鸡胸肉、瘦的牛肉等，都是不错的选择。不过，如果你实在不想吃肉，鸡蛋、牛奶或是豆制品也是推荐的哦。

3.多吃蔬果，补充膳食纤维

膳食纤维被称为“脂肪的克星”，增加饱腹感，不仅可以帮你控制饭量，还能够在肠道中与部分脂肪酸结合，从而减少人体对脂肪的吸收。

日常生活中，你可以通过下面4类食物获得膳食纤维：谷物、蔬果、豆类、菌类食物等。

4.相比腹肌训练，有氧运动可能更靠谱

以前给大家说过，想减肚子想改变自己的苹果形身材，与其执着于仰卧起坐、卷腹，不如多做做有氧运动。

因为减脂减全身，脂肪的减少是全身性的，然而腹肌训练刺激的是腹部肌肉，在体脂肪率很高的情况下，经常这样做，只会让肚子越练越大。

（因为类似卷腹动作对脂肪的消耗是非常非常有限的，且脂肪和肌肉不可能下关乎转化）。

所以，建议你如果体能比较差的话，可以先从快走或是慢跑开始，做到运动中喘息声增加，找到稍微出汗的感觉即可。

待体能逐渐提高后，再增加运动强度，找到那种呼吸急促但不会憋气，明显出汗的感觉即可。