炎炎夏日，对于赖床爱好者的上班族来说，如果一起床就有冰冰凉、甜丝丝的“隔夜燕麦”做早餐，一定很幸福吧。
但对于这种新颖的吃法，有些小伙伴还是有些望而却步，担心肠胃受不了。
今天就来详细了解一下“隔夜燕麦”，看看这种吃法是否适合你。
隔夜燕麦，顾名思义就是隔了一整夜的燕麦粥——不用开火，而是用冷藏浸泡一晚的方式，让燕麦充分吸饱水分。
一般用牛奶、酸奶浸泡，也可以用豆浆等“植物奶”。
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很多人担心：不用煮？生燕麦能吃吗？
制作隔夜燕麦通常使用的，是传统的燕麦片(Rolled Oats)。复习下：如何选燕麦？
虽然看起来是生的，但其实已经经过熟制(燕麦经蒸煮后再去除水分）、灭菌等加工，可以安全食用[1]；只是口感较硬，不太好吃。
因为没有经过高温烹制，所以操作过程中还是要注意卫生。燕麦拆封后也要注意保存，避免受潮、发霉。
跟开火煮燕麦粥相比，隔夜燕麦中的抗性淀粉含量更高一些。
关于“抗性淀粉”，可以回顾下这篇米饭放凉吃能减肥？简单来说：
- 抗性淀粉不好消化，也就是说，它所含的热量难以被利用
- 抗性淀粉能提供更强的饱腹感
- 抗性淀粉有益生元的特性，可以促进肠道内有益菌繁殖，有利肠道健康
▲By Rachel Hathaway -https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35646885
燕麦经过高温煮制后，其中的一些抗性淀粉会消失；如果把热燕麦粥放凉后，它的抗性淀粉含量又会有所回升。隔夜燕麦的制作过程中没有加热，所以最大程度的保留了燕麦中抗性淀粉[2]。
增加饱腹感对减肥有帮助，但不论是减肥还是控血糖，都要注意份量。
隔夜燕麦的含水量要比煮的燕麦粥小，所以相同体积的隔夜燕麦和燕麦粥相比，隔夜燕麦更“扎实”，碳水化合物的含量也更高些。
还有一个争议较大的问题是“植酸”。
植酸是一种抗营养成分，会影响身体对铁，锌，钙等矿物质的吸收。植酸存在于许多种子、坚果和谷物表面，所以相比白米白面等精制谷物，糙米等全谷物含较多植酸。
去除植酸有三种办法：煮、清水浸泡，加柠檬汁/苹果醋等酸性液体。
对于隔夜燕麦来说，我们可以采用第三种办法：浸泡时加入柠檬汁或苹果醋，帮助植酸分解[3]。
By Lukas from Pexels
说了这么多，隔夜燕麦究竟怎么做才最健康，最美味呢？
其实只要记牢基底配方，就可以在配料和口味上随意freestyle的。
基底的配方在这里：
【必须项】
• 30g - 50g 的传统燕麦
• 180ml - 300ml 的液体（或酸奶和液体奶的1:1混合）
• 一勺柠檬汁或苹果醋
【可选项】
•一勺奇亚籽或亚麻籽
•一勺蜂蜜、枫糖浆等
建议的燕麦:奶类体积比是1:2；也可以根据个人喜好调整至1:1~1:4之间。
如果选择酸奶，建议选择无糖的希腊酸奶，蛋白质含量更高，也更能增加隔夜燕麦粘稠的质感。
搅拌均匀并密封好，就可以放进冰箱里冷藏过夜啦。
做好的基底可以放在冰箱冷藏保存3 - 4天。时间宝贵的上班族可以一次性做3 - 4天的量，每天早上拿出一罐即可。
做好基底后，我们来准备一下配料。
【建议的配料】
• 水果 35-45g
• 坚果/坚果酱：10g-15g或1-2勺坚果酱
水果是天然的甜味剂，还可以增加膳食纤维。可以选择
- 莓果类：低卡、抗氧化、颜色丰富
- 香蕉： 饱腹感足，富含钾和维生素B6
- 菠萝、芒果等热带水果：酸甜可口，富含多种维生素
坚果是优质脂肪来源，也能提供一些膳食纤维，增加风味。
10g的坚果约为：10粒开心果、6颗巴旦木、5颗腰果、6颗榛子、3个核桃。
By Terje Sollie from Pexels
全部搅拌均匀后，一份营养又饱腹的早餐就大功告成啦！
虽然隔夜燕麦方便快手且营养均衡，但从饮食多样性的角度来说，每天吃同样的早餐是不推荐的。
粗粮也要多样化。同时也建议大家在配料的选择上多些变化，多些创意。
另外还要考虑个人饮食习惯和肠道接受能力。
如果你平时饮食中的纤维摄入较少，可能需要给肠道一些时间来适应这种高纤维、高抗性淀粉的饮食。建议刚开始尝试隔夜燕麦的时候，先少量、少次。
你吃过隔夜燕麦吗？真的省时间么？
参考资料
[1]https://fyi.extension.wisc.edu/safefood/2019/01/14/the-safety-of-raw-oatmeal/?ss_redir=1
[2]https://hopkinsdiabetesinfo.org/what-is-resistant-starch/
[3]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-raw-oats-better-than-cooked-oats
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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