跑步3年总结10条经验：千万不要过度训练 !

　　在跑步界有这样一句话，跑者皆优秀。

　　这并不是没有道理的，跑步不仅是一场身体的朝圣，更是一种心灵的旅行！如果你能坚持跑步3年以上并逐渐的爱上跑步，跑步将成为你终生的陪伴。

　　可是在跑步初期这是一件非常难以坚持的事情，如果没有别人的鼓励和自我的坚持我们很可能在中途放弃！

　　今天就来看看真跑者们10个经验感悟。

　　进行长距离的练习可以确保你跑到终点线

　　长距离的练习是马拉松最重要的成功因素，它可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。

　　休息日可以保持你的健康

　　马拉松训练的第二个重要部分是休息。安排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是 : 不要过度训练 !

　　从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。

　　综合训练让你同时运动和休息

　　利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。

　　马拉松的关键在于成功的配速

　　如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。

　　有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。

　　速度训练帮助你攀上巅峰

　　如果你是第一次跑马拉松，你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了，再加上速度训练只会增加你受伤的机会。

　　但若你已经到达高峰而想要再突破时，速度训练可以给你意想不到的效果。每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。

　　轻松的练习是你训练计划的主要元素

　　的确，在你的训练日程中，仍然有时间可以安排出来，进行轻松的训练。每周一天，排入你长跑距离份量一半的练习，而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。

　　不需要过度训练自己

　　对于初学者来说，每周训练的所有里程，不应该超过当周长跑训练距离的2倍。例如，当周你的长跑训练距离是二十公里，则你当周所有跑步训练的里程不应该超过四十公里。入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数，但是当周的总里程数，不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。

　　跑得太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，受伤，以及最严重的是: 使你失去跑步的乐趣。

　　退步能让你更进一步

　　在高密度的马拉松训练中，甚至是有经验的跑者，都会每隔几周把训练份量略为缩减，以获得身体和心理上的休息。在休息周中，你可以释放你的身心、储存你的能量，帮助你进行到下一阶段的练习。

　　参加一些实际的比赛吸收经验

　　对于初学者来说，在准备马拉松比赛前，参加一些路跑比赛，是非常重要的。不定期的路跑比赛将使你获得难得的宝贵经验，如何热身，如何调整配速，如何补充水份，在比赛前后如何进食，什么时候吃什么东西，你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。

　　保持跑马拉松的原动力

　　马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注和积极性。如果马拉松是件容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。你必须对你的训练许下承诺。如果你没有准备，你也永远不会成功。如果你要成功完成一场马拉松，就必须做好身体和心理准备，因为并不是所有人都适合跑马拉松！