在健身或健美的训练当中，有不少人群都在使用肌酸。那么说到肌酸，你对肌酸到底有多少正确的认知呢？
一、肌酸是什么？
肌酸是一种天然存在的非蛋白氨基酸化合物，由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。肌酸在人体内有2 种存在形式：三分之二为磷酸肌酸, 其余为游离肌酸。
肌酸可通过食物(牛肉、鱼肉、牛奶等)和体内合成 2 条渠道获得肌酸, 前者称为外源性肌酸, 后者称为内源性肌酸, 体内约有 95%的肌酸被运输到骨骼肌中, 其余少量肌酸分布在大脑、肝、肾以及睾丸。
肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公斤肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄取量5-20克，必须吃下2.5至10公斤肉，这是不可能的，因此肌酸补剂才受到欢迎。
肌酸的分类
二、肌酸有什么作用？
1. 作为能源物质的作用，帮助提升运动表现。正常情况下，ATP会在8-10秒的高强度活动后耗尽。肌酸的作用是把线粒体中的能量，以磷酸肌酸的形式送到肌原纤维处，迅速补充ATP的含量。训练者补充肌酸不仅能缩短肌肉恢复的时间，还能提高短时高强度训练的运动表现。
2. 促进肌肉细胞的生长和增大。合理补充肌酸，能加速氨基酸的吸收，促进人体蛋白质的合成，有助于肌肉的生长。合理使用肌酸能间接地增大肌肉的体积，肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水分(水合作用)，细胞体积由此增大。
3. 增加瘦体重。肌酸可以增大肌肉蛋白的合成速率, 从而达到增加瘦体重的作用。
三、肌酸怎么吃？
最常见服用肌酸的方法有两种：
分冲击期和维持期。在头一周每天吃20克，分4次吃，每次吃5克。一周之后换成维持期，每天吃5克，分1次吃。维持期持续2个月。2个月之后停用2周，然后重新从冲击期开始。
无冲击期。每天吃5克，一直吃，永不停断。
补充肌酸的注意事项：
1、补充肌酸应与含糖饮料同服，以利于肌酸的吸收。
2、短期由于导致水分滞留，可能引起 0.8 - 1.6 kg 左右的体重增长，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。
3、肌酸需要结合体内的水，补充肌酸后如果肌肉发酸、发僵，则可能说明补水不足。
4、出现腹泻、肠胃道反应等，一般只在过量摄入的情况下存在，可一天分多批次服用。
不管怎样，肌酸还是一种安全且有效的补剂，补剂始终是锦上添花，你的饮食和训练才是你最需要关注的地方。
参考文献：
韩旭，孟佳珩.肌酸类运动营养品的研究现状及其对运动员的影响[J].食品安全质量检测学 报,2020,11(21):7766-7770.
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