关于斜方肌的谣言，适可而止吧

晚上好啊小伙伴们，穿单薄衣服的夏天，有没有格外注意自己的体态和身形呢？

关于斜方肌的专题点播，刚过了冬天就有人催了，其实我自己也十分介意。总觉得没有平直利落的肩膀是一种“丑”。▼

有这种想法的人一定不在少数，就连明星都在修图的时候把肩膀上方的斜角往里推一推或者用头发遮一遮。▼

就因为肩膀上方多了一条斜向的肌肉，不仅让脖子看起来粗、短，肩膀也看起来像溜肩，气势一下子没了，整个人都有种无力感。对比看看，头发遮起来后情况大不一样。▼

这个小三角形越来越多人在意了，被说了很多次的张子枫也没少下功夫，收获了让人惊喜的效果，网友们直呼“土气”变“仙气”。▼

很多人认为她是用了医美的技术才变成这样的，也有人认为斜方肌也不是随便就能练出来的，并且越拉伸会越明显？所以到底是怎样的呢，今天就来解答这些问题！▼

Q 1

斜方肌是什么？怎么增大的？

斜方肌并不是我们认为的脖子两侧的斜三角的肌肉，而是位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。▼

斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。我们在意的影响体态的部分其实是斜角肌的部分。总共分为前、中、后斜角肌，是稳定颈椎的重要结构。▼

它本身是有一定的张力和支撑力的，但是如果没有好好利用，过度的拉伸，让它发力过度并持续，就会出现变得发达的状况。▼

前斜方肌和中斜方肌中间，位于颈根部，有个斜角肌间隙，不良姿势长时间压迫臂神经丛，造成肩颈和手臂疼痛，肌力低下，溜肩大多也是这样形成的。▼

所以，错误的姿势是造成斜角肌发达的主要原因。▼

从这一点也可以解决是不是拉伸会让斜方肌更严重的问题，答案是正确的拉伸并不会哦，只要不是像上面那样，把斜方肌后弯成圆弧状就没问题。而且这个拉伸动作只是为了放松，对消除斜方肌没有明显作用。▼

除了日常姿势不正确，导致拉伸过度之外，还跟它周围的其它肌肉不给力脱不开关系。同属于脖子附近肌肉的还有胸锁乳突肌、斜方肌上部和肩甲提肌。

肩胛提肌稳定性不足以及后斜角肌先天性无力，不能发挥力量的话，也会动用表层斜角肌的力量，形成肌肉。▼

还有几点不能忽视的是，呼吸时也会用，所以经常性打喷嚏、咳嗽，长时间提重物，也都会变成锻炼斜角肌的行为。▼

综上不难得出结论：改变日常姿态习惯，以及加强颈部周围的肌肉练习，才是解决斜方肌的根本。▼

Q 2

怎样消除斜方肌（斜角肌）？

消除斜方肌，只要做好放松、解压，加上锻炼其它相关肌群就可以啦。网络上各种动作教程都不少，这里主要介绍几个懒人可以坚持做到的给大家，因为坚持最重要！▼

1，伸展胸锁乳突肌&斜角肌的伸展

如果你经常脖子酸痛，脖子的线条歪掉，头侧倾，脸部浮肿，胳膊疼等情况，练习这两个部位就对了。▼

动作：右臂伸展在身体一侧，头部向左侧肩膀倾斜，适度伸展15~30秒，反复1~3组，然后换另外一侧。▼

两手放在右侧锁骨的下方，头部向左后方倾斜，拉伸右侧的脖子，手部要向下适度用力。保持15~30秒，重复1~3次，然后换另一侧。这两组动作，坐着或站立都可以做。▼

2，斜方肌上部的伸展

斜方肌上部的伸展可以改善和预防脖子僵硬、疼痛，对拉长脖子也有效果。▼

动作：这个动作要坐在椅子上，两脚张开，双手在脑后交叉并稍稍用力把头部向前按压，适度拉伸15~30秒，挺立身体后重复动作1~3组。▼

借用毛巾，放在脑后，两手握住毛巾两端并向下用力，让头部向前方倾倒。适度拉伸15~30秒，1~3组。▼

又要用到椅子，坐在椅子上，两脚自然分开，左手放在头部的右后侧并稍稍用力，右手从背后握住椅子一侧，伸展脖子右侧的肌肉15~30秒，重复1~3组，之后换另一侧。▼

注意，身体千万不要倾斜，不要追求拉伸的角度，稍稍有伸展的感觉就ok。▼

下面这个动作可以躺在床上或沙发上，右臂自然垂下，左手放在头部右侧并稍稍用力，让头部向左侧倒去，适度拉伸15~30秒，重复1~3次，换另一侧。▼

3，肩胛提肌的伸展

跟上面的斜方肌锻炼一样，同样有拉长脖子和改善、预防脖子酸痛的效果。▼

动作：站立或坐着都可以，右手上举后弯曲，放在右侧的肩胛骨上，下巴内收，脸稍稍向左转动，拉伸15~30秒，1~3组，换另一侧。▼

注意，脸部向左侧转的时候，右臂是保持不动的。▼

除了上面的几个拉伸动作，还有许多网红教程可以参考，只要记住需要锻炼的位置，和造成斜方肌发达的原因，就不会练错啦。

按摩和拉伸的手法可以同时安排，像下面这两个穴位就很有帮助，可以时不时的按揉几下。

当然，最重要的还是要养成好习惯，每个动作都注意不要用到不该用的斜角肌。▼

关于体态、肩膀、脖子扁长……已经有很多简单又有效果的动作教学啦，还有对体型不满意的部位，都可以找到变美方案哦（看到最后）

大家还有其它想看，日系志目前还没有的专题，可以留言告诉我，会尽快安排哒！

日剧《大豆田永久子和三个前夫》

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