锻炼胸肌时胸肌没感觉怎么办？

　　胸肌是身体的大肌群之一，是需要重点锻炼的部位，每周锻炼1或2次，每次锻炼60分钟左右为宜，最多锻炼90分钟。

　　锻炼胸肌时，胸肌没有明显发力感，可能的原因包括动作不够标准，使用器械重量过轻，休息时间过长，动作固定、胸肌缺乏新鲜刺激，过分注重推胸类动作，忽视夹胸类动作，动作速度过快、忽视离心发力等原因，动作幅度较小等原因。

　　下面逐一分析导致锻炼胸肌时，胸肌发力感较差的原因和解决办法。

　　1，动作不够标准。做杠铃、哑铃仰卧卧推时，不管是平板卧推，还是上斜和下斜卧推，大臂都要与地面基本垂直，尤其是上斜卧推。注意收紧并锁死肩胛骨，并同时锁死肩关节。动作细节涉及很多方面，每个人锻炼时都会犯各种各样的错误，只有看到锻炼者具体的细节错误才能进行有针对性地纠正。

　　2，使用器械重量过轻。锻炼大肌群通常使用较大重量，通常使用6-12RM重量，也就是每组最多能做6-12次的重量。重量过轻就不能对胸肌进行足够的刺激，起不到良好的锻炼作用。不同动作使用不同的重量，相同动作的不同的组数也可以使用不同的重量。

　　
3，动作间休息1-3分钟，组间休息30-90秒，一般45-60秒为宜，休息时间过短，不利于体力恢复，不能高效完成下一组或下一个动作，休息时间过长会使身体“变冷”，失去兴奋状态，同样会降低锻炼效果。

　　4，动作过于固定，胸肌缺乏新鲜刺激。锻炼胸肌的动作中推和夹胸类动作，每隔3-6个月，要适当更换1-2个动作。比如之前用杠铃卧推，可以改用史密斯架做卧推，也可以使用固定器械进行推胸。除了用蝴蝶机、龙门架和哑铃做夹胸动作外，还可以用龙门架做仰卧飞鸟。

　　5，在增肌期，以推胸类动作为主，但也要做夹胸动作，塑形期以夹胸类动作为主，但也要做一些推胸类动作，不能只推胸或夹胸。

　　6，过分注重向心发力，忽视离心发力，且动作速度过快。不管是推胸，还是夹胸类动作，都容易忽视离心发力。锻炼时保持原有向心发力动作速度和时间不变，顶峰收缩后适当延长离心发力时间。每个动作的时间至少在3秒以上，尽量延长到5秒左右，动作完成时间过短，不能对肌肉进行充分刺激。

　　7，动作幅度过小或过大。当动作幅度过小时，胸肌在没有得到充分拉伸的情况下完成锻炼，对胸肌的刺激明显不足，比如降低锻炼效果和胸肌发力感。当动作幅度过大，比如做哑铃卧推时双手下沉幅度过大，胸肌失去受力，压力会转移到肩关节等部位，不仅增加肩关节压力，还会降低锻炼效果。

　　8，其它提高胸肌发力感的方法。

　　重量递增或递减超级组，以哑铃卧推为例，比如原来使用30公斤哑铃做卧推，现在可以使用低于30公斤的2或3个重量，最多4个重量做超级组，重量递增的锻炼难度要高于重量递减的难度。使用完一个重量做卧推后，立刻更换下一个重量，中间不要休息，或者间隔时间尽量缩短。

　　做两个动作的超级组。比如使用两个重量的哑铃进行锻炼，先用大重量哑铃做卧推，小重量哑铃做飞鸟，更换动作时同样尽量缩短休息时间或不休息。

　　在锻炼时，在向心发力或离心发力阶段停顿1-3次，提高肌肉发力感。

　　做完锻炼后，做俯卧撑或双杠臂屈伸锻炼胸肌，提高胸肌发力感。

　　
使用中小重量做力竭组，锻炼时不需要考虑每组动作数量，一直做到力竭，最好使用史密斯架、固定器械或哑铃进行锻炼，尽量不要使用杠铃，避免受伤，在有保护的情况下才可以使用杠铃做力竭锻炼。

　　锻炼幅度逐步递进。以杠铃卧推为例，将向心发力阶段分解成2个部分为例，首先将杠铃推起至半程后落杠，再推起杠铃，完成整个动作，顶峰收缩后落杠，算作是一个完整动作，每组做6-10次，最多12次。也可以在离心发力时使用这个方法，推起杠铃，顶峰收缩后落杠至半程后再推起杠铃，顶峰收缩后再次落杠至最低点，算作是一个动作。为了提高锻炼难度，还可以将向心发力或离心发力过程分解成3或4个部分进行锻炼。

　　在锻炼时，如果锻炼的总时间过短，也会降低胸肌发力感，这里的总锻炼时间不包括热身、拉伸肌肉、活动关节和器械热身的时间，只包括器械锻炼时间。

　　以上，是锻炼胸肌时，针对胸肌发力感较差这个问题的解决办法，这些方法在锻炼其他部位缺乏发力感时，也可以使用。