引体用胸触杠：背王专属！1000分之一的罕见

引体向上可能是健身房中被误解最多的动作了。就像100个人心中有100个哈姆雷特一样，100个健身者大概也会有100种练习引体向上的方式。各种不同的握距、不同的握法、不同的动作幅度、不同的牵拉角度、甚至不同的借力方式你都可以在健身房里见到。

回到我刚开始接触健身的早年，那时教练给的动作要领非常简明扼要：无论正手还是反手，拉起时单杠要触胸，下落时手臂要放直，如此循环往复。

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反观现如今的健身房，不同的握法和握距我还可以理解，但很多人做引体向上时要么是借助身体甩动的惯性快速拉起，要么是还没放到底就开始下一次上拉，更有甚者连头顶都没拉过单杠就开始放下。这样的引体能有多少效果真的要打上一个大大的问号。

当然我自己最初无人指导时，引体向上也没那么严格，比如在一组引体的最开始几个会做全程，然后演变成半程和甩动借力，我也曾认为这样的训练没有什么大问题，直到教练推荐给我Vince Gironda发明的一个动作：胸骨引体向上，我才开始意识到之前的引体收益究竟有多低。

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与Vince Gironda本人直截了当的性格一样，胸骨引体向上的要领也非常简单：双手紧握单杠，拉起之后挺胸，使下胸部的胸骨段与单杠接触，此时头部可以适度后仰以方便胸部触杠。

如果你做不了全程动作，可以先使用退阶动作：在动作的初始阶段从地面跳起帮助触杠。

Vince Gironda指出，除了触胸引体以外，其它所有引体模式都只能算半程或者错误动作——这尤其鲜明地体现出Vince Gironda的特点：说话简明扼要，废话不多且充满自信。类似的话如果从旁人嘴里说出来恐怕会被人说成是盲目自信，但从Vince Gironda嘴里说出来就不一样了，了解他在健身界地位的人都不会怀疑他说的话。

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触胸引体是在1960-1970年代发明的，对于背阔肌的锻炼有着非凡效果。据说Vince是看不惯当时健身房中各种所谓的引体向上变式，琢磨出了这样一个动作，且终其一生都在不断的向其他受训者推广这一动作：

“背阔肌训练中最常犯的错误就是动作幅度不够，收缩不到位。这一坏习惯的后果就是背部肌群的厚度不够。因此我提倡做引体时要将身体尽量向上拉起，使乳头触碰单杠，而不是以下巴过杆来衡量。诚然，由于生理上的差异，这一动作对女性训练者来说很困难，但也不是不可能完成，我也见过一些女性能够完美做到，那么男性训练者就更没有理由逃避这种训练了。”

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Vince在书中还同时提及了一个小有名气的健美选手来佐证训练效果：

“Don Howorth出色的背阔肌状态就得益于这种训练方式。当然，刚开始训练的时候肯定会很难，可以先从退阶动作开始，循序渐进的坚持训练，先尽力完成一个，假以时日，当你能每组做8-10个的时候，你也会拥有傲人的背阔肌。”

虽然Don Howorth本人的三角肌比背阔肌更加出色，但Vince的话是没错的，胸骨引体向上的效果确实是出类拔萃。但很多健身者在实践中还是没有对这一动作理解透彻。比如你去视频网站搜索一下胸骨引体向上，就会发现很多宣称做这一动作的博主实际上只是将下巴拉过单杠，做了标准的反手引体向上而已。这离真正的胸骨引体还差得远。

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有两个技术要点可以帮助你更好地掌握这一动作：

第一，从起始到完成整个动作的过程中，你需要明显反弓脊柱，将躯干保持在一个类似后躺的姿态；

​第二，当你将身体拉起，越来越靠近单杠的时候，头部需要向后仰以远离单杠。在动作最高点胸骨触杠时，头部要后仰到几乎与地面平行的状态。

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是不是听起来就很难？确实很难，不然为什么会被高手称为背部最佳动作？我个人在进行胸骨引体向上之前已经坚持了多年的力量训练，仍然很难完成一次标准的胸骨引体。

于是我不得不放下那些无用的虚荣，从零开始进行这一动作的训练，从退阶模式开始：先借助起跳的动力来触胸，然后控制身体缓缓落下，双脚着地后再起跳......经过一段时间的训练后，我才能完成1次标准的胸骨引体向上，又经过了几个月的刻苦训练，我才终于以标准动作做组。

不要被这一动作的难度吓倒，有难度的奇葩动作锻炼效果往往也出奇好。胸骨引体可以迫使你的身体采取一种背阔肌发力更多的结构，其孤立效果更好，对背阔肌的刺激远超标准引体向上。

对于那些想要将胸骨引体纳入自己训练计划的人，我建议在背部训练日开头优先练习胸骨引体，感到疲劳的时候改用传统的反手引体向上继续练。这种组合会以不同的方式给予背阔肌不同的刺激，最大化地促进其增长。