讲座结束后，现场有观众意犹未尽，来到背景板前合影。 记者车晋彧摄
本报记者 周函
炎热的夏天到了，人体消耗较大，作为职场工作人员，如何合理安排早餐膳食均衡营养，帮助人体维持健康？昨天，“健康趁早 餐餐有料”第五期正式开讲，本活动由苏州日报报业集团联合安利（中国）日用品有限公司苏州分公司推出，专家分别为体力劳动者和脑力劳动者怎样吃好早餐支招。
肠胃轻度不适仍要补充主食
“如今，脑力劳动与体力劳动已经没有明确界限，大部分劳动者都是体力与脑力劳动相结合。”本期主讲专家苏大附一院营养科主治医师宗立翎，开门见山地以外科医生、老师等职业举例，告诉现场听众，对体力劳动和脑力劳动的认知，需要结合时代的变化而转变。
宗立翎介绍，根据不同劳动方式的早餐营养需求特点来看，偏体力劳动者能量消耗大，需要充足的能量供给，因此适当增加蛋白质的摄入，可增强抵抗力，维持肌肉量，减少劳作损伤；对于偏脑力劳动者来说，血糖浓度稳定对维持大脑机能有重要作用，应保证碳水化合物的摄入。同时，维持大脑活动状态和参与神经传导，还需要摄入蛋白质、氨基酸、维生素等。
相比前四期讲座，当天现场吸引了很多银发一族。为了帮助他们更好地理解吃好早餐的重要性，以及养成健康的生活方式，专家首先以一系列问题与其展开互动。“体力劳动过度，身体肠胃受损，应该多食一些清粥小菜避免刺激，请问这种做法对吗？”专家提问展开调查，许多老人结合自己的多年生活经验，认为这种做法有一定的道理，肠胃不舒服的时候，吃点白粥咸菜比较舒坦。
对此，宗立翎表示，体力劳动过度、不规律的生活习惯等可能会引起胃肠功能紊乱，轻度胃肠不适且仍需要消耗大量体力的人，早餐要有足够的主食，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，才能为身体提供所需的能量，维持肌肉耐力。如胃肠功能受损严重，应及时就医，暂停大量体力劳动，饮食以易消化吸收的食物为主，可选择碳水化合物类，如米粥、烂面条等。
食物多样化更容易营养均衡
“以高碳水化合物早餐为主，不少人有外购早餐和错误的营养观念，这些都是国人常见的早餐问题。”宗立翎说，早餐的重要性在于维持血糖稳定，维持身体机能，促进儿童生长发育、提高学习和工作效率等。如果早餐摄入过量碳水化合物，将增加血糖负担，导致蛋白质摄入不足。此外，谷类过度精加工还会导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足。
谈到营养膳食，中国居民平衡膳食宝塔是绕不过去的指南。宗立翎进一步分析，根据中国居民膳食营养素的参考摄入量，其中在能量摄入方面，早餐的热能和各种营养素的供给量应占全天总能量的25%-30%；营养素配比方面，蛋白质、脂肪和碳水化合物的功能比例应接近1：0.7：5，这样能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时蛋白质和脂肪还能较好地维持进餐2小时后血糖水平；值得一提的是，食物种类多样化才能更容易达到营养均衡。宗立翎提醒，一顿营养丰富的早餐应包括谷类、动物性食物（肉类，蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果，早餐用餐的时间最好在起床后半小时左右。
平衡膳食宝塔对食物摄入量的建议是：低能量膳食每天1800千卡，中等能量膳食每天2400千卡，高能量膳食每天2800千卡。据此，宗立翎建议，从事轻体力劳动（脑力劳动为主）的办公室职员，可参照中等能量摄入；从事中等强度劳动者如农田劳动者，可参照高能量膳食；不参加劳动的老年人，可参照低能量膳食。另外，女性对于能量的需要量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多。
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