食物中的维C易流失， 这样烹饪更营养

日常的饮食中，大家要注重维生素C的补充，一日三餐需要常吃一些富含维C的蔬菜。但你知道吗？若是采用了不恰当的烹饪方式，很可能导致维C的大量流失。

3个行为，导致维C大量流失

反复冲洗、切菜太碎

很多人在做菜时为了保证卫生，往往会将切好的蔬菜反复清洗，殊不知从切菜和洗菜开始，蔬菜里的维生素C就已经在损失了。

用刀将蔬菜切开后，部分细胞破碎了，里面的维生素C接触空气便会被氧化。若是把菜切得太碎，且长时间暴露在空气中，维C氧化流失的速度会更快。

而且维生素C是一种水溶性的维生素，当它接触水时，会从切口随水流失。因此切完蔬菜后不宜反复冲洗，更不宜长时间浸泡，这样可能会导致20%以上的维C流失。

【建议】在烹调蔬菜时先洗后切，尽量把水沥干后再切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。

蔬菜榨汁食用

在榨汁的过程中，蔬菜的细胞壁被切碎，里面的维生素C和氧化酶凑到了一起，再加上氧气的作用，很容易被氧化。而且榨汁之后氧化酶还会一直氧化蔬菜汁中的维C，放置得越久，维C损失得越多，损失甚至可达80%以上。

【建议】如果想要榨汁食用，可以选择番茄等酸性蔬菜；加热能让氧化酶失去作用，因此也可以先将蔬菜快速烫一下再榨汁，尽可能保留更多的维生素C。

烹饪时加入大量盐

烹饪时加入食盐，会形成高渗溶液，使细胞中的维生素C浸析出来，与氧化酶充分接触，更容易发生氧化。而且加盐量越多，蔬菜中维C的损失就越大。

【建议】做菜少加盐，且快出锅时再加盐。

哪种烹饪方式，更容易保留维C？

清蒸

相比较而言，清蒸是最佳的烹饪方式之一。有研究发现，清蒸西兰花、菠菜和生菜，只流失了9~15%的维生素C，而且水溶性蛋白质和膳食纤维的流失量是最少的。

此外，通过清蒸，蔬菜中的芥子油、类胡萝卜素、叶酸值、磺化烷和总抗氧化能力都有所提高。

快炒

快炒是指在锅中加油，待油略热，加入蔬菜快速翻炒后出锅。由于加热时间短、出汁少，而且能快速破坏氧化酶的活性，所以快炒后蔬菜中维生素C的保存率较高，一般可达到70%以上。

【建议】快炒时注意少放点油盐，控制住油温；在保证熟透的前提下，尽量缩短翻炒的时间。

焯水、白灼

焯水是指先把水煮沸，把菜放进去烫一会就捞出来。由于焯水的加热时间短，所以维C的热损失不大，主要是溶水损失；蔬菜快速焯水后，别挤掉汁液，维C保存率可以在50%以上。

而且焯水还有很多其他的好处，比如可以去除蔬菜里的大部分的草酸、亚硝酸盐、农药残留，杀灭致病微生物、寄生虫等，吃起来安全了很多。

白灼相当于升级版的焯水，其维C保留程度和焯水差不多。而且白灼蔬菜一般都是整棵烹饪、不切碎，这样的形式本身就更容易保存营养。

水煮、清炖

水煮会导致60%左右的维生素C流失，且加水越多、煮越久，蔬菜里的维C损失就越多。但如果做汤，将汤汁喝掉可弥补损失。

清炖由于加热时间较长，食材中维生素C流失可能达到90%以上。建议清炖时少放调料，炖煮的时间不宜过久。

来源：我是大医生官微

排版：寇梦楠

编辑：赵洋艺

审核：欧阳美华

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