减脂最关键的点是什么?制造热量差。接下来,我会简单告诉你怎么从易到难一步步制造热量差。
1、最简单的是拿走隐形热量
比如说用无糖饮料替代含糖饮料,喝奶茶的时候尽量少加糖,做菜的时候少放油,油腻的菜先用清水涮一涮再吃。
这一步,你完全感觉不到自己少吃了什么,但摄入的热量却实际减少了不少。
2、第二步,减少食量
原来吃两碗大米饭,现在改成只吃一碗,吃一包饼干,现在改成半包。那剩余的肚子拿什么填满来让自己感觉饱一些呢?你可以多吃一些蔬菜或者多喝水。
这一步只做一个最简单的减量调整,基本不改变饮食习惯,认知成本最低,操作起来比较容易。
3、第三步,调整饮食模式。
一个减脂女生每餐通常需要吃一拳主食(50g左右干重)、一掌肉(100g左右生重)和一拳熟蔬菜(200g左右生重)。
如果是纯瘦肉,并且当餐是无油烹调的话,再加一小把坚果(10g左右)。加餐可以每天再搭配一个中等大小的水果(200g左右)。
男生的话,每种食物可以考虑比女生多吃小一半的量。
想要更精确一些,你可以使用热量减肥法饮食指南。
按照APP推荐的热量来吃,对食物的组成比例进行调整,碳水化合物:蛋白质:脂肪的比例控制在一定范围内,这能保证减脂期摄入足够的蛋白质,适量的碳水和必要的脂肪。
4、第四步,食物升级
比如说,白米饭换成糙米饭,白面包换成全麦面包,白面条换成荞麦面。
这一步很多人开始会不适应,但完成以后你会觉得吃同样热量的食物却更饱了,而且营养也更加丰富,对于长期的身体健康也是大有好处。
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