4个细节解决深蹲站不稳，4个动作提高能力，循序渐进完成标准深蹲

蹲是我们在日常生活当中经常用到的一个动作模式，在日常生活当中，我们是为了达到动作以外的某一目的（比如捡东西、系鞋带等）来完成它，此时我们不会去关注动作本身，只要能够达到目的就可以。但是在运动健身过程中，蹲这个动作就会演变成深蹲及各种变式的动作来做，此时我们会更专注于动作本身，比如，如何标准的完成动作并避免损伤，如何通过这个动作来达到自己健身的目的，如何通过这个动作来让自己变得更强壮，等等。

当然，当我们走入健身行列之时，深蹲这个动作必然会走进我们的视线，因为它能给我们带来的好处也不仅仅是对外形的影响，还在于对健康方面的各种积极影响。但是，想要收获深蹲的好处，我们就要去掌握动作要领，去正确地完成才能收获其好处，否则还不如不做。

但是，在深蹲过程中，总是会有一部分朋友有一种要摔倒的感觉，甚至是真的摔倒，这是为什么呢？需要我们怎么做才能够更好地完成深蹲这个动作呢？下面就从这两个方面分别来看一下：

为什么深蹲时有摔倒的感觉？我们可以从以下四来说明。

第一：突然改变习惯，身体不适应。

在日常生活当中，我们下蹲是为了达到某种外在的目的而去做，所以此时不用考虑任何动作本身的问题，并且我们会习惯性地先屈膝来完成动作。但是到了深蹲这个动作上以后，我们就需要注意动作要领及细节，在这个过程中除了要保持背部的挺直以外，还需要有一个向后屈髋的动作，也就是臀部向后坐。此时就会把握不好平衡而有摔倒的感觉。

因此，在初次尝试深蹲这个动作之时，我们可以从找到屈髋的感觉开始来进行，具体做法就是在保持身体稳定以及背部挺直的前提下去找臀部向后坐的感觉，而不必完成下蹲这个动作。具体动作可以如下图所示，站在墙体前方，在保持背部挺直的前提下，让臀部向后推去找墙。

第二：髋关节与踝关节灵活性不足，导致在下蹲过程中无法保持身体平衡

在正常的深蹲动作过程中，我们会讲到在下蹲时让大腿与地面平行甚至是稍低，但是，如果髋关节或者是踝关节受限则会影响下蹲幅度，如果此时强行为之就会导致身体不稳定而有摔倒现象。

因此，在日常生活或锻炼当中，我们应该不意识地去提高髋关节与踝关节的灵活性，对于髋关节的灵活性来讲，我们可以做一些髋关节屈伸，内外旋类的动作，比如下面这个动作。

对于踝关节的灵活性来讲，我们亚洲人却有着先天性的优势，比如我们会经常看到的亚洲蹲。那么，如果自己感觉踝关节灵活性不足，可以通过足背屈这个动作来改善。当然如果在深蹲过程中，也可以采取宽距的方式或者是将脚跟踮高的方式来完成。

第三：核心不足同样是无法保持身体稳定的重要因素

在绝大多数动作当中，我们都要保持去收紧核心，其目的就是去保持身体的平衡性与稳定性，而如果核心不足必然会影响身体的稳定性。

所以，在日常锻炼当中，我们应该重视对于核心的锻炼，当然其锻炼动作，我们也非常熟悉，平板支撑就可以了。

第四：过于强调膝盖不超过脚尖

这是一个无数次被提及却又一直存在的问题，其实强调膝盖不要超过脚尖并没有实质性的功能性，因为膝盖是否超过脚尖会受不同的深蹲模式、深蹲的幅度问题、个体差异等因素的影响而不同。

在我们下蹲的过程中，只要保证重心落于足底即可，我们要做是顺应自己的生理特点而不是追求动作规范来让膝盖不超过脚尖。

综上所述，想要解决深蹲时感觉要摔倒的问题，除了我们要掌握动作要领以外，就是去增加自己的基础能力，然后再注意细节尝试去完成深蹲这个动作。

如何才能更好地完成深蹲这个动作呢？

随着我们自身能力的提高，我们就不能总是停留在基础训练上面，还是要去尝试深蹲这个动作的，而此时还是会因为一些能力、习惯等因素而存在着要摔倒的感觉，所以，在开始深蹲之时，我们不妨从一些具有辅助。因此，我们可以从以下四个动作做起，来逐步提高自己的能力。

第一：拉力深蹲

拉力深蹲，可以通过手扶固定物体的方式来帮助我们保持身体的平衡与稳定，这样可以让我们去体会屈髋屈膝的过程，并在此前提下去完成动作，并且不会担心要摔倒的问题。

• 面对固定物体站立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双臂前伸拉住固定物体，调整好双手位置，让下蹲至动作顶点时双臂与地面处于平行状态
• 保持背部挺直，核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身还原
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：箱式前平举深蹲

此时，辅助物体从上方转移到下方，箱式深蹲可以让我们在动作最低点的时候有一个静止的过程，所以不必担心会摔倒的问题，同时，双臂前平举更有助于身体保持平衡，从而比较简单地完成动作。

• 找到一个高度合适的固定物体（你坐上箱子后髋部低于膝部的一个高度），背对箱子站立，调整好身体公交车，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接触箱子，顶点稍停后臀部发力起身还原
• 整个动作过程中都林保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：前平举深蹲

在动作二的基础上脱离辅助物来独立完成动作，双臂前平举，可以让我们更好地保持身体稳定，减少核心的参与让动作相对简单。

• 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至动作起始状态
• 整个动作过程中都要做到背部挺直，做到膝盖与脚尖方向一致

动作四：抱头深蹲

在能够比较轻松地完成动作三以后，可以说就已经可以很好地完成深蹲这个动作了，此时需要我们做的就是尝试难度较大的动作，并为以后的负重训练做好准备。而以抱头的方式来完成，则可以增加动作的不稳定性，需要调动更多核心的参与，并且起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。

• 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头部后方
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起
• 动作全程都要做到背部挺直，做到膝盖与脚尖方向一致

总结：

深蹲是一个经典的复合动作，虽然比较基础，但是要正确完成也有一定的难度，所以当我们初次尝试之时不要心急，先打好基础再去慢慢尝试，逐步提高自己的能力，用不了多久，我们就可以轻松且标准地完成深蹲这个动作。

作者：十月知行