一众女星都在追捧的姿势，强脊、护膝还塑形！

著名诗人三毛曾在《如果有来生》中写道

如果有来生,要做一棵树,站成永恒

没有悲欢的姿势,一半在尘土里安详,一半在风里飞扬

一半洒落荫凉,一半沐浴阳光

非常沉默、非常骄傲。从不依靠、从不寻找

三毛知道做一棵树的安详与美好

但是她不知道的是

“做一颗树”还能保护自身关节

并且还能拉伸自己的脊柱

强化自身的平衡能力和协调能力

这种“做一棵树”也叫做“树式”

连一众明星也在晒的一个体式

李冰冰

王菲

柳岩

大家从她们的身材就不难看出

树式这个体式到底有多大的威力！

一、练习树式的好处

1、改善平足，有助于建立足弓。

2、强化踝关节和膝关节。

3、锻炼小腿大腿臀部肌肉力量，特别要提一下臀中肌。我们我们之前介绍过，臀中肌是稳定骨盆的重要肌肉之一。同时想要翘臀，臀中肌也是至关重要的一块肌肉。

4、拉伸脊柱，舒展胸部，灵活肩关节

5、锻炼身体平衡能力和协调能力。

6、镇定心神，培养自信和培养专注力。

二、如何正确的练习树式

（1）山式站立，屈右膝，右膝向右侧打开。

（2）用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。

（3）左脚用力向下踩，左大腿伸直，大腿肌肉收紧，右脚与左大腿互抵用力，保持身体重心的稳定。

（4）双手经体侧向上举过头顶，双手合十，双肩放松，眼睛平视前方。

（5）呼气，右脚落地，放下手臂，换另一侧练习。初学者前期，尽量保持两侧腰同高，上半身依然山式，髋部中立位。

三、初学者常见问题

1、站不稳

站不稳的原因有很多，比如本身平衡不好，或者腿部臀部力量不足等。

但是还有一个非常重要的原因往往被我们忽略掉，那就是核心没有收紧。所有的平衡体式都需要收紧核心，维持身体平衡。

解决方法：如果是力量不足平衡不好，可以靠墙练习，慢慢锻炼肌肉力量和身体平衡些。更重要的是记得一定要收紧核心。

2、骨盆端正，不要向一侧顶髋

这一点也是初学者容易犯的错误。因为你会发现向一侧顶髋以后，体式做起来就会很轻松，保持的时间相对来说也长。这是因为当你向一侧顶髋以后，改变了身体上下力的传导。本来应该施加在臀部、大腿和小腿肌肉上的力量让髋关节代偿了。如下图，髋顶出去了：

正确做法是：脚向下踩，脊柱向上延展，把骨盆拉回到中线来。虽然这样保持的时间短，做起来也比较累，但是这才能真正起到锻炼的作用。

3、上方的脚向下滑落

主要原因是没有找到对抗的力。在这有一组非常重要的对抗的力：支撑腿大腿内侧收紧去推脚掌，上方腿收紧用脚掌去推支撑腿内侧。也就是说大腿内侧和脚掌互相推，互相抵住对方，增加他下落的阻力和摩擦力。这有点像我们看到的抗日剧中两颗子弹在空中对撞一样的。

解决方法：（1）、支撑腿收紧，骨盆回到正位。如果支撑腿这一侧的骨盆是往外推的，那么启动腿内侧的力量相对来说要难的多，大家可以试一下。所以先要把骨盆拉回正位，然后启动支撑腿内侧肌肉力量。

（2）、把支撑腿大腿内侧当成地垫，脚后跟大脚趾球小脚趾球像大腿内侧扎根，可以脚尖回勾去找到扎根和腿部力量启动的感觉。

4、含胸／塌腰

在瑜伽树式中，有部分人的很容易含胸／塌腰的问题，这个主要是练习的时候，过度将注意力关注在下半身保持身体的平衡上，因而忽略了髋部以及躯干的状态。

解决方法：提高身体的觉知力，在练习的时候不要顾此失彼，时刻关注身体每个部位的正位，收紧核心，避免塌腰，保持髋部及躯干的稳定，打开胸腔，如果打开胸腔，双手臂向上举有难度，可以先将双手放在胸前，或者侧平举。

四、树式的辅助练习方法

（1）站立山式夹砖，找大腿外侧向内夹的力量，大腿内侧肌肉向上提。

（2）利用木棍，调整髋部。

（3）单手靠墙，手扶墙，单手伸直，扶墙手伸直，掌心相对。

（4）利用砖和墙面的辅助。侧面面对墙，膝盖抵砖抵墙，髋部摆正。正面面对墙，屈膝腿抵砖抵墙，髋部摆正。