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行走在春天,掌握王牌运动健步走的5个要点,与健康同行

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虽然健步走益处多多,

但你真的走对了吗?

其实,不少人根本没走对,

走了几个月后甚至还患上膝关节炎,

锻炼效果大打折扣。

那到底怎样走才科学有效?

01 什么时间走?

所以,最佳锻炼时间提倡在下午4点或5点前后,既符合人体生物钟,而且该时间段光线好、视野好,又避开晚饭前后一小时不宜锻炼的时间段。

如果白天没时间,也可以选择在吃完晚饭1小时后健步走,要注意运动强度,若强度过高会使交感神经兴奋,妨碍入睡。

02 穿什么走?

注意

健步走最好少带不必要的物品,如果一定要带,也要注意控制重量,以行走时不觉负重吃力为宜。有些健步走者背着双肩包等物品,如果背太重的东西,膝盖承载过重,时间久了会对膝关节造成损伤。

03 在哪里走?

塑胶路比柏油路好,跑步机和柏油路差不多,柏油路比水泥路好,水泥路比青石板路好。

尽量选择全程塑胶跑道,该跑道“硬中带柔,刚柔并济”,还带点弹性,有助于缓解冲击力。要当心石子路或木栈道,路面可能会高低不平或破损缺失,造成意外崴脚受伤。

04 走多快?

健步走速度可分为慢步走(70~90步/分)、中速走(90~120步/分)、快步走(120~140步/分)、极快速走(140步以上/分)。美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动,也就是中速走(90~120步/分),运动时应该以心率加快、身体微微出汗为宜。

速度最好因人而异,根据年龄和体力来进行最佳选择,或者循序渐进由慢渐快,不要引起呼吸和心率过快,造成不适感。走路姿势要注意抬头挺胸,保持颈部与肩膀放松,双手微微握拳、手肘弯曲约90°,肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵,手臂自然前后摆动带动步伐。

05 走多少步?

美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出:普通成人要保持健康和降低慢性疾病风险,则应进行30分钟的有氧运动。其实,有氧运动除了主要由氧气参与供能外,还要求全身主要肌群参与,运动持续较长并且是有韵律。

专家认为:每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动

中国营养学会推荐

《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步,是走路最健康的步数!一口气把这6000步走完,健康状况就会有质的改善!

健步走能给不同年龄、不同体质的人带来健康和快乐。无需设备,场地不限,时间自由,还有什么比这更方便的运动呢?只要迈开双腿走起,就能获得健康。“迈开腿、管住嘴”,让我们积极地走起来吧!

综合自人卫健康、全民健身、日行万步

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