这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 50 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
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都知道少吃点能减肥，但是吃得少就够了吗？吃得健康就够了吗？
有研究发现，吃饭的时间也能影响减肥的效果。
西班牙的研究人员找来 420 个人，分成两组，制定了完全相同的减肥食谱和运动计划。
区别在于他们吃正餐的时间不同，一半在下午三点之前，另一半在三点之后。
20 周后他们发现，下午三点前吃正餐的人多减掉了 5 磅（约合 4.5 斤）体重。
快听营养师讲讲，这到底是怎么回事。
白天多吃点，晚上少吃点
在一天中总热量摄入相同的情况下，三餐的热量分配呈倒金字塔形更有利于减肥。
一项刊登在《肥胖》杂志上的研究指出，在持续 12 周的减肥计划中，三餐热量分布呈倒金字塔形的人减掉了 19 磅（17.2 斤）的体重。他们从早到晚的三餐热量分别为 700 大卡，500 大卡和 200 大卡。
而三餐呈金字塔形分布的受试者只减掉了 8 磅（7.2 斤）体重。
研究人员还发现，吃早餐丰盛的人除了减重效果明显，他们的血糖、胰岛素水平、血脂和饱腹感等指标也有改善。
而如果在晚些时候摄入了太多热量，很有可能导致体重增加、体内脂肪堆积，同时更容易感到饥饿。
研究人员推测，人类的身体可能已经进化出了这样一种机制：白天的新陈代谢效率更高，能燃烧更多的卡路里。
也就是说，虽然白天摄入的热量高，但是能量的利用率也高。吃进来的食物转化成了能量被消耗代谢掉。
而晚上的能量利用率差，如果吃得太多，只能留在身体里转化成脂肪。
最忌讳从早吃吃吃到晚
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有些女孩子胃口小，早餐吃不了太多，做不到标准的「倒金字塔」。
那么，少食多餐、饿了再吃、细水长流式儿的行不行？
最好别。
研究者发现，相比于限制总热量，限制总的进食时间对于减肥同样重要。
全天的进食时间最好限制在 8～9 个小时内。比方说，如果早上 8 点吃了早饭，那么晚饭最迟在 17 点解决比较合适。
这样做的好处是，能减掉更多的体重和体脂肪，保存更多的肌肉。丢掉无用的（脂肪），留下有用的（肌肉）。这样的减肥才能保留战果，最不容易反弹。
肯定又有人要说了，我做不到啊，怎么办？别怕，这里也有三个适合你的方式：
1. 大餐早点吃
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把一天中最丰盛的一餐放在下午 3 点之前。
如果来得及的话，早餐最好吃得丰盛点，可以参考这个公式：
充足的主食+优质蛋白质+健康的油脂+新鲜果蔬。
举个例子，全麦面包，牛奶，嫩煎蛋，再来一小把坚果。或者是传统的中式早餐，杂粮粥，素包子配煮蛋，再带个苹果上午加餐。
如果你是晚起星人，早上来不及吃大餐，那么午餐吃得豪华一些也可以。
反正，最好别把大餐留到晚上。
2. 晚餐早点吃，吃少点
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最好在 6 点半之前解决晚餐。吃得时间越晚，吃的量就得越少。
如果午餐已经吃得足够华丽，晚餐来点清粥小菜再合适不过啦。
食物种类上要优先选择白天吃得少的，可能是杂粮、蔬菜、优质蛋白。烹调上最好清淡少油，蒸煮优先，少煎炸。
晚上吃太多太好，不仅增加消化负担，还容易造成心理负担……
3. 进食时间尽量集中
减肥的首要前提还是限制总热量，如果能同时限制总的进食时间，说不定会有锦上添花的效果。
注意！这并不是鼓励「16 小时断食法」，也不是提倡「过午不食」。
一天的进食时间最好集中在 8～9 小时内。
对于习惯吃早午餐一起吃的晚起一族来说，执行起来尤其方便。比如 10 点早饭，2 点午饭，7 点晚饭。
但是对于大部分早起的人来说，做到集中进食相当困难，除非你能做到晚上五点吃晚饭，之后不再安排剧烈的体力活动，八九点钟上床睡觉。
说了这么多，其实最重要的还是：
养成规律的饮食习惯
大家都知道，减肥离不开「管住嘴，迈开腿」。其实，这个过程也是在塑造我们养成更加健康的生活方式。
该吃吃，该睡睡，吃饱了，睡足了，心情好了，才有力气减肥不是吗？
越吃越瘦的减肥食品真的存在吗？
减肥一定要少食多餐吗？
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下期预告
明天的「减肥之路」，我们邀请了田雪老师，下一期主题：
如何在吃小龙虾、烧烤、火锅时，没有负罪感？
如果你也对这个话题感兴趣，快来了解真相吧！
审核 云无心
监制 Murphy
封面图来源 丁香医生设计团队
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